Спектрдің бір жағында артық салмағы бар қонақжай керуен, тоңазытқыштан басқа сыраны алудан басқа сирек кездеседі. Екінші жағынан - НБА немесе NFL элиталық спортшысы, теннис схемасы немесе олимпиадалық команда. Біздің арамызда көпшілігіміз бар. Дегенмен, сен қаншалықты жарамды екеніңді және сіз не істеу керектігін білесіз бе? Мұнда сілтеме жасайтын фитнестің және беріктіктің стандарттарының жиынтығы берілген.
Есіңізде болсын, бұл стандарттар орташа фитнестің жоғары бағалануы болып табылады, бірақ тым жоғары немесе элиталық стандарт емес.
Дене майлары
BMI-нің емес, белді өлшеу және жамбас өлшемі артық майлы салмақтың жақсы көрсеткіштері болып табылады. Ерлерге арналған шкафта 37 дюйм (94 см), ал әйелдер үшін 31,5 дюйм (80 см) немесе одан төмен болуы керек. Жамбастың жамбас мөлшеріне қатынасы (жамбас өлшемі бойынша белдесуді өлшеу) еркектерде 0,9, әйелдерге арналған 0,8-де болуы керек.
Егер денеңіздің толық майын өлшеудің сенімді технологиясына қол жеткізген болсаңыз, ерлер 15% -дан төмен және 25% -дан төмен әйелдер болуы керек. Әйгілі әуесқойларға қарағанда төмен болады, кейбір спорт түрлерінде спортшылар ерлер үшін 10% және әйелдер үшін 15% төмендейді. Жас ерекшелігі ескерілуі мүмкін.
Аэробикалық фитнес
Аэробика немесе кардиореспираторлық фитнес жаттығулар кезінде оттегін тасымалдауға және қолдануға арналған мүмкіндіктеріңіздің өлшемі болып табылады. VO2max - ең жоғарғы мән. Сіз мұны оттегі маскасын талап ететін нақты протоколмен жүгіру жолында тексере аласыз.
50-і 30-шы жылдары ерлерге жақсы, 40-ы әйелдер үшін 30-ға (мл / кг / мин оттегі). Барлық жастағы және фитнес деңгейлері кестесіндегі стандарттар ауқымын көре аласыз.
Балама ретінде, ерлер үшін 8 минуттан (5 мин / км) жүгіріп, әйелдерге аздап көп жүгіре алсаңыз, сіз жақсы аэробтық пішіндесіз. Бұл сіз 40 жастан асқан сайын құлап кетеді.
Өлі соққы күші
Бұл лифтпен жаттығу сізге ауыр салмақты көтеруге көмектесе алады, ал жас және дене массасы стандарттарға әсер етеді. Егер сіз орта жастағы еркек болсаңыз және 250 фунт (114 кг) көтерсеңіз және орта жастағы әйеліңіз 150 фунт (68 кг) көтере алсаңыз, онда сіз жақсылық жасайсыз.
Plank
Қабырғамен , сіз тылдықты білік пен саусақтарыңызбен бетпе-бет кездестіресіз, денені жерге тастап кетті. Абдоминальды бөртіп, егер 2 минуттан артық уақыт бойы ұстасаңыз, сіз өте жақсы жұмыс жасайсыз және 3 минуттан артық.
Үстінен басу
Үстіңгі баспа материалы сізді тікбұрыштардан жоғары көтеруді немесе бұрыштарды көтеруді талап етеді. Орта жастағы адам 130 фунт (60 килограмм) және ұқсас жастағы әйелді 65 фунт (30 килограмм) басу кезінде жақсы жұмыс істейді. Салмақты оқыту осы сандарды жетілдіре алады.
Кафедраның кафедрасы
Мұны сіз кез келген жастағы жалпы аяқ күші мен төзімділігін тексеру үшін пайдалана аласыз. Кафедрада қабырғаға қаратып немесе қандай да бір жолмен бекітіңіз. Қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз. Орнына тұрып, бір қозғалысқа отырыңыз және қайтадан жасай алмайынша қайталаңыз. Ерлер мен әйелдер үшін стандарттар әртүрлі болады, бірақ ерлер үшін 30-дан көп және әйелдер үшін 25-ден артық.
Жерден көтерілу
Ақырында, қолды және иық күші мен абдоминальды сынайтын шабуылдаушылар.
Кәсіби кідірту позициясын, төменгі жағын төмен қаратып, денеңізді қолмен ұстап тұрыңыз. Доңғалақтардың тік бұрыштары болғанша денеңізді төмендетіңіз. Жақсы стандарт ерлер үшін 30 рет, ал 30 жасында әйелдер үшін жақсы.