19 Тренажер залы үшін тиімді кардио жаттығулары

1 - Froggy Jumps

Сіз бұл жаттығулардың соңында жаттығудың соңында немесе қосалқы жаттығуларға қолданып жатсаңыз да, фогги соққылары қысқа уақыт ішінде жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатудың жоғары әдісі болып табылады.

Бұл өте дамыған жаттығу сіздің денеңіздің төменгі күшін және кардиостимуляцияны жақсартады, ал сіз көп калорияларды өртеуге көмектеседі. Қалыпты кардио жаттығулар кезінде бірнеше рет фогги секіруге бір минут қосып, қарқындылықты қосыңыз немесе қысқа уақыттан бері жұмыс істегіңіз келсе, жаттығуға қосыңыз.

Егер сіздің тізелеріңіз сізді алаңдатады болса, онда еденге дейін қабырғаға ілінбеңіз.

1. Аяқпен жамбас ені бір-бірінен бөлек, қабырғаға дейін қабаттасып, қолыңды еденге қойыңыз.
2. Жарылғыш қозғалыста сіздің қабыршақтарыңызды, төртбұрыштарды және соққыларыңызды еденнен көтеріп, ауаға секіріңіз.
3. Сіз секіріп бара жатқанда, түйелеріңізді бір-біріне тигізіп, қолыңызды қолыңыздың үстіне немесе ауаның үстінде ұстаңыз.
4. Бұдан кейінгі секіруге дайындалу үшін буындарды қорғап, сквошыңызға қайта орала отырып, тізбектелген жер.
5. Қажет болса, 10-20 фогги секіруін қайталаңыз, res, t және қайталаңыз.

2 - Burpees

Burpees - жаттығу, біз көпшілігіміз жоғары мектептің жаттығу сыныбынан айқын көрінуі мүмкін.

Бұл қатал жаттығу соншалықты есте қаларлық, себебі ол бүкіл денені жұмыс істейді және жүрек соғу жылдамдығын өте қысқа мерзімде алады.

Қозғалыс қарапайым, бірақ жүрекке, өкпеге және денеге өте күрделі. Бұл қарқындылықты күшейтуге, күшіңізге, икемділікке және төзімділікті қамтамасыз ету үшін тұрақты кардиохирургиялық жаттығуларға қосудың керемет қадамы.

1. Аяқпен жамбас ені бойынша бөлек тұрып, еденге іліп, қолыңызды еденге қойыңыз.
2. Жарылғыш қозғалыста артқа қарай секіріңіз, сонда сіз пышақ қалпында, қолыңызда және саусақтарыңызда түзу сызықтағы денеге айналасыз.
3. Бөренелерді немесе тізелерді итеруді жүзеге асырыңыз (бұл міндетті емес және қарқындылығы біршама қосады).
4. Аяқтарды дереу бастау үшін, секіріп, 10-15 рет немесе 30-60 секунд бойы қайталаңыз.
5. Қысқа, қарқынды жаттығулар үшін жоғары қарқынды жарылыс немесе басқа кардиологиялық қадамдармен бірге қалдырыңыз.

3 - альпинистер

Тау-тау альпинистері жүрек жиілігін арттырып, жаттығуларға қарқындылықты арттыратын жоғары қарқынды жаттығулар.

Бұл қадам сондай-ақ аяқтың төзімділігін арттырады және ептілік бойынша жұмыс істеуге де көмектеседі, бұл үлкен жаттығу. Егер сіз бұл қадамды ешқашан көрмеген болсаңыз, уақытты жұмсап, оған баяу өкілдеріңізді қосыңыз. Егер ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезінсе, осы жаттығудан аулақ болыңыз.

Сізге осы қозғалыстың негізгі күші, сондай-ақ дененің жоғарғы төзімділігі қажет.

1. Қолды және саусақтардың, артынан жалпақ және абсорбциялануды бастаңыз.
2. Оң жақ тізеңізді кеудеге қарай алып, аяғыңызды еденге қойыңыз.
3. Аяқ түсіп, ауаны аязға қосып, сол жақ пен оң аяғыңызды артқа бұрыңыз.
4. Аяқтың 30-60 секунд қауіпсіз түрде жұмыс істей алатындай тез өзгеруін жалғастырыңыз.
5. Қосылған күшейту үшін тұрақты жүрек жаттығуларыңыздың соңында осы қадамды қосыңыз немесе қарқындылықты қосқыңыз немесе араласқыңыз келген кезде жаттығу кезінде бірнеше рет жасаңыз.
6. Өзгерту үшін, қадамдарды, платформаны немесе BOSU Balance Trainer-ді (күмбезді жағын төмен) ұстаңыз.
7. Тағы бір балама - аяққа аяғыңызды тигізбеу және аяққа ауаны орнына қоюға емес, тізе-руды іске қосу.

4 - скват басталады

Squat секіру - сіздің жаттығуларыңызға қарқындылықты қосудың керемет әдісі және шын мәнінде жүрек соғу жылдамдығын арттырады.

Бұл күшейтілген әсер , осылайша, буындарды жұмсақ тізілген қону арқылы қорғау.

Егер соққы тым көп болса, секірмей-ақ қозғалуды жасай аласыз. Егер сіз бұл қадамды ешқашан көрмеген болсаңыз, онда уақытты азайтып, кішігірім секірулерді жеңілдетіңіз. Егер ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезінсе, осы жаттығудан аулақ болыңыз.

1. Аяқпен қашықтықты қашықтықтан бөліп, өзегін тартып алыңыз.
2. Қолыңызда болса, еденге саусақтарыңызбен тиіп тұрыңыз. Тізімге тым көп қысым жасамас үшін, жамбастарды қайта жібергеніңізге көз жеткізіңіз.
3. Қолыңыздан жоғары көтеріңіз, қару-жарақпен толтырыңыз.
4. Жұмсақ тізелермен жерді қайтадан скверге салып, қайталап 30-60 секунд.
5. Қосылған күшейту үшін тұрақты жүрек жаттығуларыңыздың соңында осы қадамды қосыңыз немесе қарқындылықты қосқыңыз немесе араласқыңыз келген кезде жаттығу кезінде бірнеше рет жасаңыз.

5 - Қысқышты қадамға айналдырыңыз

Jumping jacks тамаша, бірақ қадам қосу - қарқындылығы мен дәмдеуіштер заттар қосу үшін тамаша тәсілі. Бұл қадам үлкен әсер етеді, осылайша, буындарды жұмсақ тізелерге отырғызу арқылы қорғаңыз.

Егер сіз бұл қадамды бірінші рет қолданып жатсаңыз, оның төменгі позициясында қадамды бастауға болады. Егер ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезінсе, осы жаттығудан аулақ болыңыз.

1. Бір қадам немесе платформаның алдында тұрыңыз да, екі аяғымен қадамға секіріңіз.
2. Өткізу қауіпті немесе ыңғайсыз сезінсе, еденге секіріңіз немесе еденге секіріңіз.
3. Еденде соққыға арналған ұяшықты жасаңыз да, аяқтарын бір-біріне артқа айналдырғаннан кейін қадамға өтіңіз.
4. Қадамға секіруді және секіруді қосуды жалғастырыңыз. 30-60 секундқа дейін.
5. Қосылған күшейту үшін тұрақты жүрек жаттығуларыңыздың соңында осы қадамды қосыңыз немесе қарқындылықты қосқыңыз немесе араласқыңыз келген кезде жаттығу кезінде бірнеше рет жасаңыз.
6. Өзгерту үшін еденге секіргіш түймелерді жасаңыз немесе төменгі қадамды пайдаланыңыз. Сондай-ақ, бір аяғы қадамды екіншісіне дейін ұрып тастаған кезде, біртіндеп жүріп өтуге болады, бұл қозғалысты күшейтеді.

6 - Жұмыртқалармен аяқпен ойнау

Кірпіктерді қарқындылығы мен икемділігін арттыру үшін жақсы. Егер сіз бұл қадамды ешқашан көрмеген болсаңыз, секірместен баяу таспалармен уақытты жұмсаңыз және оны жеңілдетіңіз. Егер ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезінсе, осы жаттығудан аулақ болыңыз.

Бұл қадамды қадамсыз орындауға болатындығын немесе BOSU немесе баспалдақтағы ең төмен қадам сияқты кез-келген берік нысанды табуға болатындығын есте сақтаңыз.

1. Бір қадамның немесе тұғырдың алдында тұрыңыз.
2. Баспалдақтың оң жағын басыңыз, секіріңіз және аяқтың ортасынан ауысыңыз, сол жақ саусақпен қадамға дейін басыңыз.
3. 30-60 секундтай мүмкін болғанша, тез және қауіпсіз крандарды ауыстырыңыз.
4. Қосылған күшейту үшін тұрақты жүрек жаттығуларыңыздың соңында осы қадамды қосыңыз немесе қарқындылықты қосқыңыз немесе араласқыңыз келген кезде жаттығу кезінде бірнеше рет жасаңыз.

7 - Бүйірлік жаяу жүгіру жолы

Егер сіз жүрек жиілігін арттыратын бүкіл дене жаттығуларын қаласаңыз, жағына қарай жағына қарай жүгіріс жасай аласыз.

Бұл қадамды қарқындылықты арттыру үшін секіру арқылы жасай аласыз, бірақ секірместен айналдыру да жұмыс істейді.

Сіздің арқаныңызды қорғау үшін сіздің сырқатыңызды ұстаңыз және егер сіз арқадағы ауырсынуды сезсеңіз, еденге тигізбеңіз.

Егер сіз бұл қадамды ешқашан көрмеген болсаңыз, уақытты жұмсап, оған баяу өкілдеріңізді қосыңыз. Егер ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезінсе, осы жаттығудан аулақ болыңыз.

1. Оң жақ аяқты сыртқа қарай, сол жақ тізеңізді бүгіңіз, сол кезде денені солға қарай айналдырыңыз. Қолыңызда болса, еденге саусақтарыңызды тигізіңіз.
2. Аяқтарды ауаға жылжытып, сол жақтан еденге тиіп, оң жаққа қарай секіріңіз.
3. 30-60 секундқа айналдыруды жалғастырыңыз.
4. Қосылған күшейту үшін тұрақты жүрек жаттығуларыңыздың соңында осы қадамды қосыңыз немесе қарқындылықты қосқыңыз немесе араласқыңыз келген кезде жаттығу кезінде бірнеше рет жасаңыз.

8 - Тұтқындардың соққысы

Сиқырлы секіруге ұқсағанымен, тұтқындаған скват өзенге көбірек назар аударады, бұл жалпы кардио жаттығуларын жасайды.

Қолды бастың үстіне қойып, торшаны алға қарай артқа айналдырып, сіз өзіңіздің сырыңызды сынап, абс пен артқа тартасыз.

Бұл күшейтілген әсер, осылайша, буындарды жұмсақ тізілген қону арқылы қорғау. Егер соққы тым көп болса, секірмей-ақ қозғалуды жасай аласыз.

Егер сіз бұл қадамды ешқашан көрмеген болсаңыз, онда уақытты азайтып, кішігірім секірулерді жеңілдетіңіз. Егер ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезінсе, осы жаттығудан аулақ болыңыз.

1. Аяқтың аяғымен және бастың артындағы қолдарынан бастаңыз.
2. Торшаны артқа айналдырусыз сәл алға қарай тартып алуға болады.
3. Қолыңызды қолдарыңыздың артында ұстап, қолыңызда барынша жоғары секіріңіз.
4. Жұмсақ тізілген жер және қайталап 30-60 секунд.
5. Қосылған күшейту үшін тұрақты жүрек жаттығуларыңыздың соңында осы қадамды қосыңыз немесе қарқындылықты қосқыңыз немесе араласқыңыз келген кезде жаттығу кезінде бірнеше рет жасаңыз.

9 - Ұзын ұшып кетеді

Қарқындылықты арттырудың және жаттығуларыңызға қиындық туғызудың қарапайым жолы - ұзақ секірулерді қосу.

Ұзақ секірулер арқылы, сіз екі аяғымен қонуға мүмкіндігіңіз барынша алға қарай жылжытыңыз. Сіз өзіңіздің негізгі жаттығуларыңызда, сондай-ақ жүрегіңізде жұмыс істейтіндігіңізді сезінесіз.

Бұл жұмысты қауіпсіз ұстау үшін, жұмсақ тізелермен жер. Егер сізге өзгерту қажет болса, бір-біріне қарама-қарсы отырғызып көріңіз (бір аяғы бір-біріне қарама-қарсы). Әдеттегідей, егер сіз ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, осы қадамды өткізіп жіберіңіз.

Бұл қадам тізелерде қиын болуы мүмкін, сондықтан сіздің кабинеттеріңіздегі салмаққа секіріп көріңіз және алдымен қысқа секіруді сақтаңыз.

1. Аяғыңызбен бірге тұрыңыз және алдыңызда көп орын бар екеніне көз жеткізіңіз.
2. Төменгі жаққа төмен түсіп, жарылғыш қозғалыста қаншалықты алға қарай жүріңіз.
3. Буын қорғайтын жерлері бар жер.
4. Бөлменің ұзақтығын жалғастырып, айнала айналып, басқа жолды жалғастырыңыз.
5. 30-60 секундқа қайталаңыз.
6. Қосылған күшейту үшін тұрақты жүрек жаттығуларыңыздың соңында осы қадамды қосыңыз немесе қарқындылықты қосқыңыз немесе араласқыңыз келген кезде жаттығу кезінде бірнеше рет жасаңыз.

10 - Plyo Jacks

Plyo кілттері немесе плюометрлік секіру қысқыштары жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатудың тағы бір мүмкіндігі және денені мүлде жаңа жолмен сынау.

Plyo кілттері өте баяу секіргіш ұяларына ұқсайды. Сіз секіруге арналған секірісте секілді секіресіз, бірақ баяу нәрселерді төмендетіп, терең скверді қосыңыз.

Аяғыңызды біріктіргенде, сенің жамбас, глутты жамбас және, әрине, жүрек соғу жылдамдығымен күресу үшін тағы бір терең скверге отырасыз. Қолды айналдыра отырып, қозғалыстың қарқындылығын арттырады.

1. Бір-бірімен аяқтарыңмен басыңдар, алдымызға қаруды алып келіңдер.
2. Аяқтарды соққыға жығып, қолдарымен және бастарын айналдырыңыз.
3. Аяқтарды жинап алып, қолдарын айналдырып, қайтадан секіріңіз.
4. Қосылған күшейту үшін тұрақты жүрек жаттығуларыңыздың соңында осы қадамды қосыңыз немесе қарқындылықты қосқыңыз немесе араласқыңыз келген кезде жаттығу кезінде бірнеше рет жасаңыз.

11 - Plyo Lunges

Plyo lunges - төменгі денеде қуат пен күшті қалыптастыруға көмектесетін тағы бір үлкен плиометриялық қадам.

Сондай-ақ, калорияларды жағу, жүрек соғу жылдамдығын жоғарылату және жамбас, глит және жамбастарды жұмыс істеу үшін өте жақсы. Бұл жоғары әсер, жоғары қарқынды жаттығулар қиын, сондықтан бұл қадам сіз үшін өте көп болса, статикалық лунждармен жабысады.

1. Бөлінген тұрғыда тұрыңыз, оң және аяқтың алдыңғы жағында.
2. Алдыңғы тізеңізді саусағыңыздың артында ұстап, тізеңізді бүктеңіз де, төмен түсіңіз.
3. Жарылыс қозғалысы кезінде ауаға секіріп, аяқтарыңызды ауыстырыңыз, сол жақ аяғы алдыңғы, ал оң аяғы артқа тұру үшін отырғызыңыз.
4. Жұмсақ қосылыстары бар жер, төмен түсіп, қайталау, секіру және жағын жағу.
5. 1-3 жиынтығы 10-60 секунд үшін қайталаңыз

12 - орынға жүгіру

Егер сіз іштей тұрсаңыз, жүру жиілігін жоғарылатудың қарапайым тәсілдерінің бірі - жүгіру. Сырттай жүгірумен айналысатын сияқты қарқындылық жоқ, өйткені ешқандай қозғалыс болмайды және желдің кедергісі жоқ, бірақ сіз қолдарыңызды пайдалана отырып жүрек жиілігін жоғарылата аласыз және мүмкіндігінше жұмыс істей аласыз.

Сондай-ақ, үйдің айналасында жүгіру немесе баспалдақпен жоғары және төмен жүгірумен кейбір алға қозғалысты қосуға болады.

1. Тізе көтеріп, қолдарын құшақтап, орнынан жүріп бастаңыз.
2. Жаттығуды сезінгенде, аяғыңызды жерге жақын ұстап, жеңіл жүгіріңіз.
3. Қызығып жатқанда, әрқайсысыңыз ұшқан сайын, пышақтарды глуттарға қарай бастаңыз.
4. Қаруды жоғары жылдамдықпен жүгіртіп, тізбекті көтеру арқылы қарқындылықты қосыңыз («Жоғары жүгіру арқылы жүгіруді» қараңыз). Қанша минутқа дейін 30 секундқа қайталаңыз. Бұл жаттығуды жүрек схемасында да жасауға болады.

13 - Жоғары книзмен жүгіру

Жүгіру орны керемет, бірақ қарқындылықты қосқыңыз келсе, тізеңізді жоғары көтеріңіз. Егер сіз қолыңыздан келсе тізеңізді жамбасқа дейін жеткізіңіз, сондай-ақ өзегін, сондай-ақ төртбұрышты және жамбас флекаторларын тартасыз.

1. Ұшып бара жатқанда жүгіру кезінде тізеңізді жоғары көтеріңіз.
2. Егер сіз артқы жағын қорғау үшін өзіңіздің тығыздығын ұстап тұрсаңыз, жамбас деңгейін көтеру үшін тізеңізді көтеріңіз.
3. Одан да қиынырақ болу үшін қолыңызды жамбас деңгейінде ұстаңыз және әр жолы жүгірген кезде қолыңызға тізеңізге тырысыңыз. Қолыңызды тізеге дейін келтірмей, тізелерді қолға көтеріңіз.
4. Қаруды көтеру арқылы қарқындылықты қосуға болады.
5. Қанша минутқа дейін 30 секундқа қайталаңыз. Бұл жаттығуды жүрек схемасында да жасауға болады.

14 - Алдыңғы соққы

Бұл жүрек соғу жылдамдығын ешқандай жабдықсыз қажет етпейтін керемет қадам.

Бұл әсер аз, бірақ бұл оның қарқындылығы төмен екенін білдірмейді. Еденге тиіп тұрғанда, төменгі шетін қосу глутты және жамбастарды тартады және жүрек соғу жылдамдығын арттырады.

1. Аяқпен жамбас ені бөлек тұрып, тізеңізді жоғары көтеріңіз.
2. Оң аяқты майданға ұзартыңыз, бірақ тізбенің құлыпталуынан немесе гиперреестігінен аулақ болыңыз.
3. Аяғын артқа алып, дереу арт жағынан кері айналдырып, балансты сол жақ аяққа (егер бар болса) ұстап тұрыңыз.
4. Саусағыңызбен еденге тиіп тұрыңыз.
5. Орнына тұрыңыз, оң жаққа қайта-қайта көтеріңіз де, ұшыңыз.
6. Бір минуттан кейін соққыларды және төмен қарама-қарсы реттілігін қайталаңыз және екінші жағынан бір минутқа қайталаңыз.

15 - жылдамдықты конькилер

Жылдамдықты жылдамдатушылар жүрек жиілігін жоғарылату үшін және денені көлденең қозғалыспен жұмыс істеу үшін жақсы, бұл біз жиі уақытты көп уақыт жұмсамаймыз.

Бұл қадам жүрекке ғана емес, сонымен қатар сыртқы жамбасқа да бағытталған. Бұл ұзын секірулер сияқты алға және артқа кететін жаттығуларға арналған тамаша комплимент.

1. Аяғыңызбен бірге бастай аласыз және мүмкіндігіне қарай оңға қарай секіріңіз.
2. Оң жақтағы жер және баланстық шақыру үшін артта қалған сол аяғы.
3. Енді солға қарай секіріңіз, қайтадан өте үлкен қадам жасап, сол жақтағы жерге қоныңыз.
4. Бір жағынан екіншісіне баруды жалғастыра отырып, қозғалысты төмен және кең ұстап, ауаға секірмеуге тырысыңыз.
5. 30-60 секундқа айналдыруды жалғастырыңыз.
6. Қосылған күшейту үшін тұрақты жүрек жаттығуларыңыздың соңында осы қадамды қосыңыз немесе қарқындылықты қосқыңыз немесе араласқыңыз келген кезде жаттығу кезінде бірнеше рет жасаңыз.

16 - өзгерген таулар альпинистері

Альпинист-альпинистер кардио және күшті күштер үшін керемет, бірақ сіз бұл деңгейге дайын болмасаңыз ше?

Тау альпинистерін оңай өзгерту тәсілдерінің бірі жоғарғы денені көтеру болып табылады, ол сіздің салмағыңыздың салмағын алып, төменгі денеге орналастырады, ол күшті.

Жоғарғы дененің және негізгі күштің құрылысы кезінде, бұл қадамды еденге қолдарымен көріңіз.

1. Бір түрдегі көтерілген платформаның алдында тұрыңыз - салмақ стенді, қадам (көрсетілгендей), креслолар немесе тіпті қоршау.
2. Қолдарыңызды платформаға салып, иығыңыздан гөрі кеңірек жүгіріп, аяқтарыңызбен сырғытыңыз.
3. Оң жақ тізімді платформаға алып, дененің қалған бөлігін орнына қойыңыз.
4. Оң жақ аяғын артқа алып, сол жақ тізімді платформаға жақындатып, жағын ауыстырыңыз.
5. Тізе түрлендіруді жалғастыра беріңіз, егер мүмкін болса, тездетіңіз.
6. Әр жолы 30-60 секундқа жететін 1-3 жиынтығын аяқтаңыз.

17 - Lunge Jumps

Бұл қадам ауадан аяғы ауыспағандықтан, бірдей аяқта қалуыңыз үшін плюс-реңктерден ерекшеленеді.

Бұл қадам төменгі денеде көптеген күш пен қуатты құрып, жүрек соғу жылдамдығын және қарқындылығын арттырады. Кілті - жұмсақ жерге отыру - бұлшық еттеріңізге әсерін сіңіріп алуға тырысыңыз.

1. Аяқталатын ұстанымда, оң жақ алға және сол аяқпен артқа қарай бастаңыз.
2. Тізеді шырмауыққа айналдырыңыз, ең төменгі деңгейге дейін барыңыз, бірақ 90 градустан төмен емес.
3. Қолыңызды қолыңызда ұстап тұрыңыз немесе ауаның ішінде қарқындылығы жоғары болу үшін ауаға қаншалықты жоғары қаратыңыз.
4. Аяғыңыздың шарларында жұмсақ жер және төменгі бөлігіңізді төмен түсіріңіз.
5. Ауыстыру алдында 8-16 өкілді толтырыңыз.

18 - Салмағы бар жылдамдықты конькилер

Жылдамдықты жылдамдатушылар жүрек соғу жылдамдығын жоғарылату үшін керемет, бірақ кейбір жеңіл салмақтарды қосып, қарқындылықты арттырып, глитке көбірек көңіл бөле алады.

Сіз тез қозғаласыз, мұнда ауыр салмақ қажет емес. Бұл штамм мен жарақатқа әкелуі мүмкін. Идея жеңіл салмақпен аздап қарқындылықты қосу болып табылады, осылайша сіз қосымша калориялардан аз мөлшерде пайда боласыз.

1. Аяқпен бастап, екі қолыңыздағы жеңіл салмақты ұстаңыз.
2. Сол футты артқы жақтан өтіп, сол салмақты еденге жақындатып, оңға қарай үлкен бүйірлік секіріңіз.
3. Арбаны қорғау үшін абсорбцияны ұстаңыз.
4. Оң жақтағы аяқты басып, екінші жағына секіріп, дұрыс салмақты еденге бағыттаңыз.
5. 30-60 секунд жұмыс істейтін 1-3 жиынтыққа бір жағынан екіншісіне баруды жалғастырыңыз.

19 - қысқышы бар резеңке белдіктермен секіру

Jumping кілттері көбінесе кез-келген үйдегі кардиохирургияның негізгі бөлшегі болып табылады, бірақ кейбір жабдықтарды қосу арқылы заттарға дәмдеу оңай.

Дәстүрлі секіріс ұяларына кедергі жасау жолағын қосу - үлкен қарқындылықты қосу және жоғарғы денені тартудың тамаша тәсілі, бұл әрқашан көп калорияларды жағуға көмектеседі. Таспаны төмен түсіріп жатқанда, сіз көп мақсатты жаттығуды жасай аласыз.

1. Екі қолыңызда қарсылықты ұстап тұрып, жоғары көтеріңіз. Қолыңыздың тартыңыз, оны тартқан кезде, бірақ тым қатты емес екенін тексеріңіз.
2. Аяқпен секіруден секіріп, сонымен қатар, шынтақшаларды дененің екі жағына қарай тартыңыз.
3. Қолыңызды төмен түсіргенде, артқа қысыңыз.
4. Аяқтарды бір-біріне артқа айналдырып, қаруланған қолды алып, 60 секунд бойы қайталаңыз.

Бұл мақала Америка Құрама Штаттарының онкологиялық зерттеулер институтымен бірге 30 күндік бақылау тізіміне жол бермейді. Өзіңіздің тегін көшірмесін ақылмен тамақтанудың, белсенді болудың және қатерлі ісікке жол бермеудің қосымша әдістерін біліңіз.