Бұл босанғаннан кейінгі ab жаттығулары жүктіліктен кейін абсорбцияны және ядраны нығайтуға көмектесетін жаттығуларды қамтиды. Көрсетілген жаттығуларды физиотерапевт Ширли Сахрман, арнайы босанған әйелдерге арналған. Бұл қадамдар жамбастың тұрақтылығын және жүктілік кезінде жиі әлсіреген төменгі іш аймағын нығайтуға бағытталған.
Бұл прогрессивті жаттығулар, сондықтан сіз кез-келген жаттығуды меңгеруіңіз керек (20-дан астам препаратты сіздің іш қуысының қысылуын жоғалтпастан) келесіге көшуіңіз керек. Әр жаттығу кезінде бірнеше жаттығуларды жасасаңыз да, прогреске жету үшін қанша уақыт қажет.
Сақтық шаралары
- Жаттығу бағдарламасының кез келген түрін бастамас бұрын дәрігердің тазалығын алыңыз. Қалыпты босану кезінде асқынулар болмаған жағдайда, сіздің дәрігеріңіз әдетте босанғаннан кейінгі 4-6 апта ішінде сізді жаттығады.
- Егер сізде c-бөлім болған болса, іштегі жаттығуларды орындамас бұрын көп уақытты қалпына келтіру қажет болуы мүмкін.
Жабдық қажет: жаттығу маты .
Postpartum Ab және негізгі жаттығулар қалай жасалады
- Жарық кардионың 5- 10 минуттық қызуынан бастаңыз (орнында жүру және т.б.) немесе бұл жаттығуды кардиохирургиялық операциядан кейін жасаңыз
- Төмендегі негізгі тыныс алу жаттығуларында сипатталған абдоминальды қысқартуды сақтай отырып, әр түрлі жаттығуларға арналған. Әр жаттығудың 20 өкілін аяқтаған кезде, келесі жаттығуды орындаңыз.
- Әр жаттығуды баяу және басқарылатын қозғалыстармен орындаңыз. Ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығулардан аулақ болыңыз.
Негізгі тыныс
Арқаныңда жатып, тізе бүктеліп, қолдарыңызда ұстаңыз. Бірнеше рет тыныс алу және дем алып, бейтарап омыртқаны ұстап тұруға назар аударыңыз (артқы жағын тегістемеңіз немесе арқа артпаңыз, бірақ ортасында жайлы орын табыңыз). Терең тыныс алыңыз және экзальгалау кезінде, абаны қысыңыз және кеуденді омыртқа қарай тартыңыз. Төменгі артқы қабатын еденге тегістеместен, бұлшық еттердің астынан бұлшық еттердің астына шоғырлану. Бұл қадамды тәжірибе, келісімшарт және босату. Сіз мұны арқа сүйемей-ақ жасай алмасаңыз, жамбасыңызды тұрақтандыруға және келесі жаттығуға өтуіңізге болады. Бұл базалық тыныс барлық жаттығулар үшін қолданылатын болады.
Сахрманның жаттығуы # 1
Тізе бүгілген еденге жатқызыңыз. Негізгі тыныс алуды орындаңыз және бір тізе мықтап ұстаңыз, екіншісін параллельге дейін және еденнен бірнеше дюйм ғана баяу сырғытыңыз. Аяғын артқа келтіріп, екінші аяғынан қайталаңыз. Әр аяғыңызда 20 препаратты аяқтағаннан кейін, ішектің қысқаруын жоғалтпай, келесі жаттығуға көшіңіз.
Сахрманның жаттығуы # 2
Тізе бүгілген еденге жатқызыңыз. Негізгі демді орындаңыз және бір тізбенің кеудесіне қарай көтеріңіз. Аяғыңызды параллельге және қабаттан 2-3 дюйм қашықтықта етіп түзетіңіз. Аяғын қайтадан бастау үшін 5 және одан да көп өкілдер үшін екінші аяқпен қайталаңыз. Әр аяғыңызда 20 препаратты аяқтағаннан кейін, ішектің қысылуын жоғалтпай, келесіге ауысыңыз
Сахрманн жаттығуы # 3
Тізімді 90 градус бұрышқа дейін көтерген кезде Негізгі тыныс алуды орындаңыз. Бір аяғын бүктеп, екінші аяғын еденге қарай төмендетіп, аяғыңызды аяғымен басыңыз. Бір аяқты 1-5 репсті аяқтаңыз, сосын жағын ауыстырыңыз. Әр аяғыңызда 20 препаратты аяқтағаннан кейін, ішектің қысқаруын жоғалтпай, келесі жаттығуға көшіңіз.
Сахрманның жаттығуы # 4
Тізімді 90 градус бұрышқа дейін көтерген кезде Негізгі тыныс алуды орындаңыз. Бір аяғын итеріп ұстап, екіншісін параллельге дейін созыңыз, бірақ еденге тигізбеңіз. Екінші жағынан қайталаңыз, әр жағынан 10 өкілге дейін жұмыс істеңіз. Әр аяғыңызда 20 препаратты аяқтағаннан кейін, ішектің қысқаруын жоғалтпай, келесі жаттығуға көшіңіз.
Сахрманның жаттығуы # 5
Негізгі демді орындаңыз және аяқтарын кеудеге келтіріңіз. Екеуі де еденге перпендикуляр болу үшін екі аяғын туралаңыз. Екі аяғын еденге қарай баяу төмен түсіріңіз, артқа арқа сала алмайсыз. 5-тен 10-ға дейін өкілдерді қайталаңыз, 20-ға дейін өкілдерді жұмыс істеңіз.
> Дерек көзі:
> Hyatt, Gwen and Cram, Кэтрин. Prenatal & amp; Postpartum жаттығулар дизайны. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.