Сіз жүгіруге немесе ардагерге жүгіретін болсаңыз да, жүгіру / серуендеу әдісі төзімділікті және жарыстың уақытын қауіпсіз түрде жақсартуға арналған қуатты, тиімді құрал болуы мүмкін. Жаңа бастаған жүгірушілердің көпшілігі жүгіруді / жаяу техниканы пайдалану арқылы басталады, өйткені олар ұзақ уақыт бойы жұмыс істеуге немесе шыдамдылыққа ие болмайды. Кейбір тәжірибелі жүгірушілер жүгіру мен серуендеуді жалпы жүгірісті арттыру, шыдамдылықты растауды аяқтау және олардың жарақат алу қаупін азайту стратегиясы ретінде пайдаланады.
Run / walk әдісін қалай жасауға болады:
- Жүгіру / жаяу жүру әдісі қарапайым: 5 минуттық жаяу және жылыту жаттығуларымен жылынғаннан кейін қысқа сегментке жүгіріп, серуендеуге барыңыз. Жаңа бастағандар 1 минуттық жүгіру, 7 минуттық жаяу жүру секілді қысқа серуендеуге өте қысқа мерзімде қатыса алады.
- Мақсатты қашықтықты немесе уақытты жапқанға дейін жүгіріс / серуендеу үлгісін қайталаңыз. Мысалы, егер сіз 16 минут бойы жүгіруді / жаяу жүруді қаласаңыз, екі цикл үшін 1: 7 қатынасында жүгіріп өтуге болады. Сіз дұрыс пішінді қолданып жатқаныңызға көз жеткізіңіз (қолданыстағы және жүретін сегменттерге де қолданылады).
- Жүретін бұлшықеттер тым шаршамас бұрын серуен бөлігін бастау керек. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді бірден қалпына келтіруге мүмкіндік береді, бұл сіз қамтуы мүмкін уақыт пен қашықтықты кеңейтеді. Егер сіз өте қатты шаршағандықтан күтсеңіз, сіз баяу жүре бересіз және қайтадан іске кірісу қиын болады.
- Егер сіз жүгіру және жаяу аралықтармен жұмыс істегіңіз келсе, сіз қосуға болатын кезде сигнал беретін сигнал беретін сигнал беретін немесе басқа да құрылғыны пайдалануға болады. Timex Ironman сияқты қарапайым жүгіру сағаты интервал таймерінің функциясына ие. Жүргізуші / жүрушілер арасында сүйікті тағы бір өнім - бұл Gymboss, кішкентай, ыңғайлы интервал таймері, ол шортыңызға, көйлекге, курткаға немесе шляпаға киюге болады. Аралықтарды бастау және тоқтату туралы сигнал беру үшін қатты дыбыс шығарады.
- Жаяу серуендеу үшін серуендеп жүрмегеніңізге көз жеткізіңіз. Жүрек соғу жылдамдығыңыз жоғарылап қалмас үшін, жақсы жұмыс істейтін пішінді қолданып, қолыңызды сорғытыңыз. Осылайша, сізге жақсы жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасайсыз және ол оңайырақ жұмыс істеуді жеңілдетеді. Жаяу серуендеу кезінде көп уақытты босаңсаңыз, жүгіруге оралу қиын болуы мүмкін.
- Сіз жүгіруді / жаяу жүру бағдарламасын жалғастыра отырып, жұмыс істеп жатқан уақытты ұзартуға және жаяу жүру уақытын азайтуға тырысыңыз.
Толығырақ: ол оңайырақ бола ма? - Егер сіз үздіксіз 30 минутқа жүгіруге ұмтылғыңыз келсе, осы 8 апта бойы іске қосу / гастрольдік бағдарламаны жаңадан бастаңыз .
- Ұзақ созуларға сәтті жүгіре алғаннан кейін, жүгіру / жүру әдісінен бас тартқан сияқты сезінбеңіз. Кейбір алыс қашықтыққа жүгірушілер осы жаттығулар мен жүгірістерде бұлшықет ауруы мен шаршауды азайтуға көмектеседі. Келесі жарысқа дайындалу үшін келесі жүгіру / жаяу кестелерді тексеріңіз:
Жүгіру / жаяу жаттығу кестесі:
5к жаттығу кестесін іске қосыңыз
10K жаттығу кестесін іске қосыңыз
Half-Marathon жаттығу кестесі
Марафонға дайындық кестесі
Жүгіру кезінде жүгіруді / қимыл техникасын қалай пайдалануға болады
Жүгіру кезінде жүгіру / жүгіру әдісін пайдалану үшін жаттығу кезінде жасаған бірдей уақыт аралығын жасай аласыз. Дегенмен, кейбір жүгірушілер жарыс кезінде нәрселерді ауыстырып, ұзағырақ уақыт аралығын жасайды. Мысалға, әрбір миль таңбалауышында немесе кез келген су тоқтату кезінде 30 секундтық (немесе басқа уақытта) серуендеуге болады.
Байқау кезінде жүгіруді / жаяу жүруді ескере отырып, абай болуды және жақсы жүгіртуді қолданыңыз. Жаяу серуендеуді тоқтатқан кезде, сіз артта қалған жүгірушілердің жоқтығына көз жеткізіңіз, себебі олар баяулаған кезде сізге жүгіре алады.
Жолдың жағына немесе басқа рейстерді тітіркендірмейтін жарыстың аймағына барыңыз.
Кеңестер:
- Сіздің жаттығуларыңыздың соңында суды қайта суару үшін ішіңіз. Егер ол ыстық әрі ылғалды болса, сіз жаттығудың ортасында суды (шамамен 4-6 унция) ішуіңіз керек.
- Сіздің жаттығу сегменттеріңізде сіздің демалуыңыз ретінде тыныс алуыңызды пайдаланыңыз. Сіз жүгіру кезінде әңгімелесуді жалғастыра аласыз және сіздің тыныс алуыңыз ауыр болмауы керек. Сіз тек қана жүгіруді / серуендеуді ғана емес, сонымен қатар бүйірлік тігістерге жол бермейсіз .
Сізге не қажет:
Ақпаратты ашу
Fit-те, сарапшы жазушыларыңыз сіздің өміріңіз бен сіздің отбасыңыз үшін ең үздік өнімдерді ойдағыдай және редакциялық түрде тәуелсіз бағалауды зерттеуге және жазуға тырысады.
Егер сіз біздің жұмысымызды ұнататын болсаңыз, біз таңдаған сілтемелер арқылы бізге қолдау көрсете аласыз. Біздің шолу процесі туралы көбірек біліңіз.