Кардиохирургиялық жаттығу принциптері мен нұсқаулықтары
Шолу
Жүрек-қан тамырлары жаттығулары максималды тиімділік пен қауіпсіздік үшін үш факторды теңестіруге арналған: жиілігі, қарқындылығы және ұзақтығы. Сондай-ақ, жаттығуыңыздың мақсатты қарқындылығы кезеңін және жаттығудың аяқталуына дейін салқындату уақытын енгізбес бұрын, қызу кезеңін қосу қажет болады.
Кардиохирургиялық жаттығу дегеніміз не?
Жүрек-қан тамырлары жаттығулары жүрек ырғағының жылдамдығын және тыныс алу жылдамдығын 10 минуттан астам уақытқа дейін қарқынды қарқындылық деңгейіне дейін көтереді.
Ортақ жүрек жаттығулары - бұл жаяу жүру , жүгіру, велоспорт, жүзу, жүгіру және шаңғымен сырғанау. Тренажер залында кардиохирургиялық машиналар жатады: жүгіру жолы , эллиптикалық жаттықтырушы, стационарлық цикл, қадамдық машина, жүгіру машиналары және шаңғы тренажерлері.
Жылыту және созу
Дәстүр бойынша, жаттығу кезінде қолданылатын бастапқы бұлшықеттерді созу үшін жаттығулар жасалады. Ұзартудың тиімділігі мен тиімділігі туралы бірнеше мектеп ойы бар, бірақ біз мұнда дәстүрлі көзқарасты қамтиды.
- Төмен қарқындылық кезінде 5-10 минут жылыту бұлшық еттеріңізді жаттығуға дайындайды және жүрек соғу жылдамдығын тұрақты түрде көтереді.
- Ең жиі жүрек жиілігіңіздің 50-60% қарқындылығынан бастаңыз, жаттығу әдісі қандай болса да әрекет етеді. Егер сіз жаяу жүрсеңіз немесе жүгіріп жүрсеңіз, жүру жылдамдығымен жүре аласыз немесе жүріс жылдамдығымен шектеліп қалады, бұл жерде толық әңгімелесуге болады.
- Енді жаттығуларыңызда қолданатын бұлшықеттерді созу уақыты. Олар жылынып, жаттығуда қолданылатын бұлшық топтар үшін арнайы икемділік немесе триггерлерден пайда көруі мүмкін. Жаяу жүргіншілерге арналған жылу ұзындығы
Салқындату
- Жаттығуды мақсатты аймақта жаттығуды аяқтағаннан кейін 5-10 минут төмен қарқындылықпен суытыңыз.
- Жүрекке жиілігі 50-ден 60% -ке дейінгі жүрек соғу жылдамдығын 5-тен 10 минутқа дейін суытыңыз.
- Дәстүр бойынша, жаттығу кезінде пайдаланылатын бұлшықеттердің нәзік созылуымен жаттығуды аяқтауға болады.
Жиілік
Қанша жиі жаттығу керек? Америка спорттық медицина колледжі жүрек-қан тамырлары жаттығуларының көпшілігі үшін аптасына үш-бес күн ұсынады. Демалыс немесе жаттығу немесе йога секілді жеңіл жаттығулармен күнделікті жаттығудың күшті күндері бұлшық еттерін құруға және жөндеуге уақыт береді.
Ұзақтығы
Әр жаттығу сессиясында қанша уақыт жаттығуларыңыз керек? Жүрек-қан тамырларының пайдасы үшін жүрекке қанықтыру аймағыңызда 20-дан 60 минутқа дейін жылылық пен салқындату уақытын қоспаңыз. Осы ұзақтықта сіздің денеңіздің қол жетімді гликогендік энергиясымен жанып, сақталған майды күйдіре бастайды. Сізге калорияларды жағу артықшылықтары бар болса, аймағыңызда 20 минуттан кем уақыт жаттығсаңыз, фитнестің артықшылықтары аэробтық аймаққа жұмсау үшін 20-дан 60 минутқа дейін созылады.
Қарқындылық
Фитнес бағдарламаларын бастаған кезде жаттығу қарқындылығын арттыру үшін жұмыс істемей тұрып жақсы позамен және пішінмен ұзақтықты ұлғайтуға көңіл аударыңыз.
Егер сіз жаттығуларыңыз үшін жаяу жүрсеңіз, әр сеанста минуттар санын көбейтуге тырысыңыз. Жалпыға қолайлы саусақтардың бірі - оны аптасына 10% -ға арттырудың қауіпсіздігі. Сіз бір сәтте 60 минут бойы ыңғайлы және жақсы қалыпта жүре отырып, жылдамдықты, төбелерді немесе аралықтарды қосу арқылы қарқындылықты арттыруға тырысыңыз.