Қатты жұмыс, көп калорияларды жағу
Жоғары қарқынды жаттығулар фитнестің соңғы үрдісі. Бірақ бұл шынымен нені білдіреді? Толық бұлшықет әлсіздік нүктесіне дейін жұмыс істейсіз бе? Немесе әлдеқайда аз қарқынды нәрсе, бірақ сіз сөйлесе алмайсыз.
Ең маңызды элементтердің бірі сіздің жаттығуларыңыздың қарқындылығы, сондықтан оны дұрыс қабылдау маңызды. Көптеген нұсқаулар аптаның көп күндерінде орташа қарқынмен жаттығуды ұсынса да, жоғары қарқындылықпен жұмыс істеу сізге көп калорияларды жазуға, қысқа жаттығулармен уақытты үнемдеуге және фитнес деңгейіңізді арттыруға көмектеседі.
Meaure қарқындылығының жолдары
Сонымен, сіз жоғары немесе күшті қарқындылық деңгейінде жұмыс істеп жатқаныңызды қалай білесіз? Нақты айқындау жоқ, бірақ қаншалықты қиын жұмыс істеп жатқанын қадағалаудың жолдары бар:
- Талқылау сынағы - Егер сіз қарқынды қарқындылық деңгейінде жұмыс жасасаңыз, сіз тыныссыз және бір уақытта бірнеше сөз айтуға қабілетті болуыңыз керек.
- Алынған тапсырма - Бұл әдісті пайдалану үшін осы қабылдаған әрекеттер кестесіне жаттығу кезінде қалай сезінетіндігіңізге сай болыңыз. Жоғары қарқындылық деңгейі 8-9 деңгейінде болады. Зерттеулер көрсеткен күшті бағалаудың жүрек соғу жылдамдығыңыздың қандай екенін көрсетеді. Бұл сіздің күшіңіздің жоғары екендігін байқасаңыз, жүрек соғу жылдамдығы жоғары болуы мүмкін.
- Ең жоғарғы жүрек соғу жылдамдығыңыздың пайызы - Бұл әдіс үшін жүрек соғу жиілігін қадағалау үшін жүрек соғу жылдамдығын өлшеу аймағын пайдаланыңыз. Жоғары қарқындылықпен жұмыс істеу үшін сіз жүрек жиілігінің ең жоғарғы жылдамдығынан 80-90 пайыз аралығында боласыз.
Қарқындылығы жоғары жаттығуларды жиі жасау керек
Дене белсенділігінің 2008 жылғы нұсқаулары аптасына 5 күн қалыпты қарқынды жаттығуларды немесе аптасына 3 күн 20 минут бойы күшті жаттығуларды орындауды ұсынады, бірақ қаншалықты сіздің дене шынықтыру деңгейіңізге және мақсаттарыңызға негізделген. Әртүрлі энергетикалық жүйелерге түсіп, әртүрлі тәсілдермен жұмыс істеу үшін түрлі қарқындылық деңгейлерінде жұмыс істеу жақсы.
Өте жоғары қарқынды жаттығулар жарақаттардың пайда болуына немесе артық пайдаланылуына әкелуі мүмкін, сондықтан сіз күн сайын бұл жаттығуларды орындағыңыз келмейді.
Егер сіз жаңадан болсаңыз, интервалды оқытудан бастап, денеңізді қысқа, басқарылатын шағу кезінде жоғары қарқынды жаттығуларға үйренудің керемет жолы. Егер секіру сіз үшін ыңғайлы болмаса, төмен әсерді ұстап тұру кезінде көп жұмыс істеудің жолдары бар. Жаттығуларыңызға қарқындылықты қосу және жаттығу уақытын барынша пайдалану туралы қосымша ақпарат алыңыз.
Жоғары белсенділік мысалдары
Кейбір әрекеттер, әрине, басқаларға қарағанда, әсіресе аяқтарыңыз сияқты үлкен бұлшық топтарды қолдануға арналған жаттығуларға қарағанда, қарқынды. Оларға мыналар жатады:
- Жоғары қарқынды интервалды оқыту
- Табата жаттығулары
- Жүгіру
- Жылдам жүру
- Хилл жүріп жатыр
- Баспалдақпен көтерілу
- Өткізіп кету
- Шаңғымен сырғанау
- Плиметрикалық жаттығулар
High Intensity Interval Training немесе HIIT туралы сөз
Жоғары қарқынды интервалды оқыту (aI HIIT) сіз жұмыс істейтін жерде, содан кейін демалыңыз, кейін қайтадан жұмыс істеңіз. HIIT жаттығулары жүрек жиілігінің ең жоғарғы жылдамдығынан 90-95% кезінде анықталады. HIIT бұл қарқындылықта 20 минут, 2-майлық жүгіріс әкелуі мүмкін.
Енді аэробты интервалмен жаттығулар жасасаңыз, жүгіртпе жолда жүріңіз, мұнда ең жоғарғы жүрек жиілігіңіздің 80-90% аралығындағы аралығыңызды 10 минут бойы жасаңыз, бұл 30 минуттық тұрақты жаттығулардың баламасына 75% жүрек соғу жылдамдығы.
Екі жоғары қарқындылықта, бірақ HIIT жаттығулары мен Табата- стиліндегі жаттығулар ұзақ уақыт бойы жұмыс істей алмайтын жоғары деңгейде орындалуы керек. Егер сіз 10 минуттан кейін лақтырғыңыз келмесе, бұл жаттығулардың артықшылығын алу үшін оларды жеткілікті түрде жасамаңыз.
Көздер:
АҚШ-тың адам денсаулығы және қызмет көрсету департаменті. 2008 ж. Американдықтар үшін физикалық белсенділік нұсқаулары.
Джакичик Дж.М., Кларк К, Коулман Е. және т.б. Американдық спорттық медицина колледжі. Американдық спорттық медицина колледжінің ұстанымы. Салмақ жоғалту және ересектерге арналған салмақты қалпына келтірудің алдын алу үшін тиісті араласу стратегиясы. Med Sci Спорттық жаттығулар. 2001 желтоқсан; 33 (12): 2145-56.