Келесі жолы жаттығу жаттығуларымен бірдей жаттығу залымен толықтай безендірілмегендіктен, жүгіру жолын өткізіп, кардионның едені, буксирлер машинасын таба алмайсыз. «Жүгіру - сіздің жүрек-тамыр жүйесі мен күш-қуатыңызды дамытатын толық дене жаттығуы, - дейді Олимпиада ойыншысы, CrossFit жаттықтырушысы Сара Хендертот және Project Up және Coaching бағдарламасының бірлескен иесі. «Плюс», - деп жалғастырады ол, - бұл жарақат алу қаупі жоғары емес, және көбінесе жаттығу залдарындағы жүгіру машиналары пайдаланылмайды. Егер сіз кез-келген уақытта кардиохирургиялық станцияда кезек күтуге тура келсе, бұл үлкен пайда.
Алдау, әрине, қалай бастау керек екенін анықтайды, бірақ бұл сіздің бұрышыңыздағы Хенсхот проблемасы емес. Мұнда ол сізге бастамас бұрын білуіңіз қажет негіздерді ұсынады, сонымен қатар ол сенімділікпен жүгіруге көмектесу үшін әзірленген үш кәдімгі жүгіру жаттығуларымен бірге.
Бастамас бұрын, пішініңізді тексеріңіз
Егер сіз өткенде жүгіріп көрген болсаңыз да, сіздің формаңызды екі рет тексеру керек, әсіресе дұрыс емес пішін өте кең таралғандықтан. Hendershot қозғалысты дұрыс алуға көмектесетін үш «бақылау нүктелері» бар:
Аяғымдары Бірінші: «Көптеген спортшылар есеңгіреудің кезек тәртібінде сіздің аяқтарыңыз аяқталғанға дейін иықтарыңыздың жамбастың алдында қалқанын білмейді», - дейді Хендерхот. Басқаша айтқанда, аяғыңызды кеңейте отырып, өзіңіздің тортыңызды артқа сүйенбеңіз немесе қолыңызды денеңізге қарай тартпаңыз. Егер сіз қолданысқа қатыспаған болсаңыз, бұл сәл ыңғайсыз, сондықтан Hendershot сіздің көкке және аяқтарыңыздың арасындағы бұрыш ешқашан өзгермейді және сіздің иығыңыздың алдында тұрып жатқан жылытуға кейбір «тек аяғы» жаттығуларын қосуды ұсынады. Сіздің жамбас.
Тікелей қару: «Қолдарыңыз бөртпе инсультында қолданатын ең әлсіз бұлшықеттер, сондықтан оларды ең аз пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз!» Хеннхут дейді. Әрбір инсультты бастаған кезде, қолыңыздың алдындағы нәрсеге қол жеткізгендей, қолдарыңыз ұзақ және тік болуы керек. «Бұл дұрыс жағдайды жиі сақтайды, бұл спортшылар инсульттің қалпына келтіру кезеңінде қолдарын ерте дайындамайды.Сондардың аяқтары дұрыс болғанда және сіздің денеңіздің қолыңызбен сәл бұрылысқан кезде» Сіздің кортнумыңыз, сіз жасаған алғашқы қозғалысыңыз аяқтарыңызды иілуден немесе алға қарай жетуден бұрын қолыңызды ұзарту керек. « Жылыту кезінде дұрыс пішінді үйрену үшін, инсультқа саналы «қару-жарақ» қозғалысын енгізу үшін аяқтау күйінің соңында үзіліс қосыңыз.
Сіздің желдеткішіңізді тыңдаңыз: Көшіру машиналарында өздерінің корпусында желдеткіш бар, ол әрбір инсультты орындағанда желдің қарсылығын тудырады. Хеннхут: «Мақсат әрбір фанатта желдеткіштен үлкен, ырғақты« vvrrooooooooooom »дыбысын жасау керек. Сіздің техникаңызды реттегенде желдеткіштің түрлі дыбыстарға назар аудару маңызды. Дұрыс дыбысты естігенде Хеннхут бұл сіздің салмағыңыздың көмегімен төзімділікпен қуатты құрған жақсы белгі екендігін айтады.
Мониторды түсіну
Екінші нәрсе, сіздің жүгіру жаттығуларыңызды бастағанда, машинадағы монитор сіздің жаттығуыңыз бен жетістіктеріңіз туралы хабардар етеді. Concept2 серіппелері коммерциялық машиналар үшін салалық стандарт болып келеді, сондықтан машина дисплейі мен опцияларымен танысу жақсы идея. Егер сіз басқа өндірушімен жұмыс істеп жүрсеңіз, алаңдатпаңыз, Hendershot айтуынша, көптеген мониторлар бірдей негізгі көрсеткіштермен қамтамасыз етеді. Көзге көрінуді қалайтын индикаторлар уақыт, аралық, қашықтық және «бір қашықтыққа» опция болып табылады.
Егер Hendershot ұсынған жаттығу бағдарламалары арқылы жұмыс істеуді жоспарласаңыз және сіз Concept2 машинасын пайдаланып жатсаңыз, бастау үшін мына қадамдарды қолданыңыз: «Сіз жаттығуыңызға орнатқаннан кейін MENU / BACK батырмасын басыңыз, содан кейін ЖҰМЫС ТАҢДАУ және ЖАҢА ЖҰМЫСТАР », - дейді Хэндерхот. Осы нұсқауларды орындау арқылы сіздің мониторыңыз әр бағдарламаны аяқтау үшін қажетті ақпаратты дұрыс көрсетеді.
1-жаттығу: 10к қадам
Бұл топтың ең ұзын жаттығуы, ол 30-40 минутқа дейін созылуы мүмкін.
- Мониторыңызды 8000 метрлік жұмысқа орнатыңыз.
- Инсульт жылдамдығын көбейтіңіз (әр минут сайын қабылданатын соққылардың саны) әрбір 2000 метрде. Бұл нөмір экраныңыздың бұрышында көрсетіледі.
- Минутына 22 соққыдан бастаңыз, содан кейін әрбір 2000 метрді 24, 26-ға ауыстырыңыз және соңғы 2000 метр үшін 28-де аяқтаңыз. Инсульт жылдамдығын арттырған сайын жылдамдығын арттыруға тырысыңыз.
- Бұл ұзақ күш сіз барған сайын қарқындылыққа ие болады.
2-жаттығу: 1000 метр
Сіз қысқа және тәтті нәрсе іздеген кезде, сіз бұл 3000 метрлік шақыруымен қате өтуге болмайды.
- Мониторды интервалы үшін орнатыңыз: қашықтығы және жұмысының 1000 метрін және үш минуттық демалысын таңдаңыз.
- 1000 метрлік қайталануды аяқтаңыз, инсульт жылдамдығын жарты жолда (500 метр 1000 метр жұмыс уақытына) ауыстырыңыз.
- Минутына 26 соққыдан бастаңыз, ал соңғы 500 метр үшін, минутына 30 соққыдан жоғары жол.
- Жалғастырмас бұрын үш минуттық тыныс алу кезінде дем алыңыз.
Жаттығу 3: 30 - екінші спринт
Бұл интервалдың жүрегі жүрек ақауы үшін емес. Жүрек-қан тамырлар жүйесіне салық төлеу және сіздің бұлшықеттеріңізді күйіп кетуіңіз өте мүмкін, себебі сіз өзіңізді қаншалықты күштіретесіз. Қысқартылғаннан кейін күнделікті ет шамамен 20 минутқа созылады.
- Мониторды интервалы үшін орнатыңыз: Уақыт және 30 секунд жұмыс, 90 секунд демалыс.
- Максимум күш-жігермен 10 секундтық интервалды толықтырыңыз.
- Әрбір 30 секундтық интервалда минутына 30-дан астам жылдамдықты ұстап көріңіз.
- Егер 90 секундтық демалу кезеңі тым көп тыныштық сезсе, сіз өзіңізді итермелемейсіз!