Үйдегі демалыс фитнессінің шешімдері
Егер сіз бір жыл ішінде сіздің жаттығуыңызды қоятын болсаңыз, онда бұл демалыс маусымы кезінде болуы мүмкін. Саяхат жоспарлары , балалар мектебінің іс-шаралары, отбасыларға арналған жиналыстар, сауда-саттық, тамақтану және түрлі мерекелік іс-шараларға баруыңыз бойынша кестеңіз жаңа міндеттермен шектеледі, бұл жаттығуларды жол бойында жеңілдетеді.
Бірақ биылғы жылы, әсіресе мерекелік маусымда, сіздің жаттығуыңызды төмендетпеуіңіз керек:
- Жаттығу кернеудің сенімділігі . Сіз мерекелерді жақсы көретін болсаңыз да, бұл стресс болуы мүмкін. Жоғарыда келтірілген себептер тізімін қараңыз.
- Жаттығу балама тамақтануға қарсы күреске көмектеседі . Мереке маусымы сізде бірнеше қосымша коктейльдер, рождестволық кукилердің күлкілі шаблоны, сондай-ақ түркиялық және ветчинадағы әдемі үлесіңізді алатын уақыт. Сіз азық-түліктің барлық түрлеріне жеткілікті түрде көңіл бөлуіңіз керек, алайда сіз жаттығуды жалғастыра берсеңіз, қосымша калория тұтынуыңызды барлық жыл бойы жасаған барлық жұмысты тоқтатпайтынына сенімді бола аласыз.
- Жаттығу сізді орталықта және жолда ұстайды . Сіздің өміріңіздегі барлық нәрселер біршама сырттан кетсе, қалыпты жағдайды сезінуіңізге көмектесетін бір-екі рет кішігірім болуы мүмкін. Апта сайынғы жаттығуыңызды сақтай отырып, сіз өзіңізді 1 қаңтардан кейін өзіңіздің өміріңізді қайта калибрлеуге тура келмей, демалыс маусымы мен жаңа жылда өткізе аласыз.
- Жаттығу көңіл-күйді көтереді . Әрине, мерекелер бақытты болу керек, бірақ сіз өзіңіздің жұбайыңызда қысып немесе өзіңіздің балаларыңыздың кінәсін сезінгендігіңізді қаншалықты жиі байқадыңыз? Жаттығулар көңіл күйін көтеруге және оң көзқарас қалыптастыруға көмектесетін эндорфиндерді босатады.
- Жаттығу өнімділікті жақсартады. Әрдайым жаттығатын адамдар жақсы ойлау қабілетіне ие және сирек кездесетіндерге қарағанда тиімдірек болады. Сіздің табақшаңызда көп нәрсе болған кезде, күнделікті фитнесті сығып, бәрін тиімдірек шешуге көмектеседі.
Мерекелік іс-шараларды қалай өткізуге болады?
- Short, High Intensity Interval Routines таңдаңыз. Жақсы жаңалық, ұзақ жаттығулар жасауға тура келмейді. Жаттығудың қысқаша, қарқынды жаттығулары ұзағырақ, стационарлы оқытуға қарағанда тиімді немесе одан да көп болуы мүмкін. Аптасына 3-5 жаттығу жасай отырып, олардың әрқайсысы 20-дан 45 минутқа дейін созылады, жаттығудың артықшылықтарын сіз фитнестің ағымдағы деңгейін сақтай отырып (немесе жақсарта отырып) аласыз.
- Үйде тұрыңыз . Егер сіз уақыт туралы алаңдасаңыз, дискіні жаттығу залына өткізіп жіберіңіз. Тек жаттығу уақытын 10-дан 40 минутқа дейін қысқартуға болады, бұл жаттығу залы орналасқан жеріне байланысты. Оған сену керек пе, жоқ па, спортзалда тұрудың қажеті жоқ. Жұмысты орындау үшін арнайы фитнес жабдықтарын қажет етпейсіз. Негізгі бұлшық еттеріңізді сынау кезінде жүрек соғу жылдамдығын едәуір арттыратын дене жаттығуларына көңіл бөліңіз.
- Бағдарламаны орындаңыз . Мереке кезінде жаттығу жұмыстарына араласқаныңыз үшін ең жақсы ставка, әсіресе үйде жаттығуды жоспарласаңыз, нақты бағдарламаны ұстану керек. Өзіңіздің жеке жаттығуларыңызды жоспарлауға және орындауға қатал болуыңыз мүмкін, әсіресе, қалай бастау керек екеніне сенімді болмасаңыз. Тегін бағдарламаларды іздестіру үшін Pinterest және YouTube- ті тексеріңіз немесе үйдегі жаттықтырушы сабақтарын жүргізу үшін ағынмен онлайн бейне қызметіне жазылыңыз .
Бұл үлгі аралық жаттығуды қолданыңыз
Аралық жаттығу бағдарламасының үлгісі ретінде, сіз осы Tabata-ға негізделген аралықтық әрекетті көріңіз.
Табата жаттығулары
Tabata жаттығуларын орындағанда, компьютерде немесе смартфонда Tabata таймерін орнатыңыз, ол сізге 8 секунд аралығын береді, әрқайсысы 20 секунд жұмыс және 10 секунд демалады. Басқаша айтқанда, сіз 20 секунд жұмыс жасайсыз, содан кейін 10 секунд демалады, осы циклды сегіз уақытты қайталаңыз. Әрбір Табата төрт минутқа созылады.
Бұл Tabata жаттығуында төрт, төрт минуттық табулатура бар.
№1 Табатка: шаңғышылар
- 8 секунд 20 секунд жұмыс, 10 секунд тынығу орындаңыз.
Табат # 2: тау альпинисты
- 8 секунд 20 секунд жұмыс, 10 секунд тынығу орындаңыз.
№3 Табата: Могульдер
- 8 секунд 20 секунд жұмыс, 10 секунд тынығу орындаңыз.
Табата №4: Аюлы скват
- 8 секунд 20 секунд жұмыс, 10 секунд тынығу орындаңыз.
Көздер:
Балчин Р, Линде Дж, Блэрхерст Д, Раух Х.Г. «Депрессияны терлеу, қарқынды жаттығудың депрессияға әсері». Аффективтік бұзылулар журналы . http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)30085-4/abstract. Vol. 200 бет. 218-221. Тамыз, 2016.
> Kongstad MB, Christensen JR, Sjogaard G, Sogaard K. «Дене шынықтыру және физикалық жаттығулардың денсаулық сақтау қызметкерлерінің еңбек өнімділігіне әсері». Еуропалық спорт ғылымдарының колледжінің 20-шы Конгресі. http://www.forskningsdatabasen.dk/en/catalog/2284001709. 2015 ж.