Карбалар бірдей емес
Көмірсулар (карбокс) біздің тамақтану, бастапқы энергия көзі және жақсы денсаулық үшін маңызды болып табылады. Көмірсуларымызды ішкенде , денеміз оны гликогенге (қантқа) айналдырады, ол дененің дұрыс жұмыс істеуін қажет ететін энергияны қамтамасыз етеді. Мәселе көптеген жақсы көміртектердің нашар деп белгіленіп, көп мөлшердегі диеталар салмағын жоғалтуға, майларды азайтуға және арық массасын жақсартуға кеңес береді. Бұл қоректік кемшіліктерді, энергияны азайтуға және жаттығулардың нәтижесін төмендетуге мүмкіндік береді.
Күнделікті тамақтанудан осы маңызды макронутриенттерді қалдыру салмақты жоғалту немесе арық денеге жету үшін жауап емес. Зерттеулерге сәйкес, сіз жанама әсерлерді сезінуіңіз мүмкін, себебі сіздің денеңіздің күтпеген жанармайдың жоқтығына көз жеткізуге тырысыңыз. Көмірдің шектелуінің жанама әсері бас айналу, шаршау, жүрек айну, әлсіздік және депрессияны, сондай-ақ денсаулығына елеулі қатер төндіруі мүмкін.
Жақсы денсаулықты сақтау және дене шынықтыру мақсаттарына жету үшін , жаман және жаман карбалардың арасындағы айырмашылықты түсіну маңызды болады. Оң жақ көмірсулардың қалай таңдағанын білетін болсақ, біз салауатты өмір салтын қолдаймыз.
Қандай айырмашылық бар?
Жақсы және жаман көмірсулардың арасындағы айырмашылық неде? Бұл сұраққа жауап бергенше көмірсулардың түрлерін түсіну маңызды болады. Көмірсулар келесідей сипатталуы мүмкін:
- Кешенді көмірсулар : талшық пен крахмалдағы жоғары қуаттар энергияға арналған глюкозаны қолданбас бұрын оны сіңіреді. Оларда маңызды дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар бар. Денеге арналған баяу босату энергиясы тұтынумен қамтамасыз етіледі. Тұтас астық, үрме бұршақ, квиноа, бұршақ, сұлы және қоңыр күріш - бұл сау кешенді карбалардың керемет көздері.
- Қарапайым көмірсулар : организмге оңай сіңіп, жылдам энергиямен қамтамасыз ететін табиғи қанттары бар тағамдар. Жемістер, кейбір көкөністер, сүт және сүт өнімдері қарапайым көмірдің бай көзі болып табылады. Қарапайым көмірсутектер де сода, ақ қант және пештен құтылу керек болатын өңделген және тазартылған тағамдардан табылған. Жемістер, көкөністер және сүт қарапайым көмір деп саналса да, оларда маңызды қоректік заттар , талшықтар, ақуыздар бар және олар сіңірілетін кезде күрделі көмірсуларға ұқсас.
Қандай көміртектерді жеуім керек?
Таза көмірді таңдау денеде сау болу үшін маңызды. Ең жақсы көмірсулар қораптан емес, табиғи көздерден келеді. Олардың құрамында тұтас дән, көкөніс және жеміс сияқты қоректік заттар тығыз.
Жүгеріден жүгеріден жүгеріні тамақтандырып, жүгері қопсытқыштарына, қабығы апельсинді өңделген шырынға, чипстердің орнына пісірілген картопқа тамақтандырып, нашар карбаға жақсы көмірді таңдаудың керемет үлгілері бар. Қоңыр күрішті ақ, тұтас дән немесе бидай ұны үстінен ақ түсте пайдалану жақсы карбондарды таңдаудың тағы бір әдісі болып табылады. Сауыққан диета үшін жақсы көмірдің келесі тізімі ұсынылады:
- көкөністер - күн сайын әртүрлі жейді
- тұтас дәндер - сұлы, квинина, қоңыр күріш және арпа - аз ғана
- жаңғақтар және тұқымдар
- барлық жемістер
- Бұршақ және бұршақ
- Түйнек - тәтті картоп, картоп
Нашар көмірсулардың денсаулығына зиян келтірмейтін, денсаулығына зиян келтірмейтін денеге көмектесетін құндылықтардан аулақ болыңыз. Нашар карбюраторлар өте көп өңделген, азық-түлік өнімдерінен алынатын азық-түлік өнімдерін қамтиды. Аз май, қантсыз, майсыз, байытылған, төмен калория және ешқандай қант қосылмаған мұқият тамақ белгілерінен сақ болыңыз. Өкінішке орай, мұндай жаман карбюраторлар денсаулығы жақсы өнім ретінде киінген фитнес-сахнаға шықты.
Нашар карбаны тану және диеталарымыздан барынша мүмкіндігінше жою туралы жақсы білу маңызды. Ингредиенттер тізімін біле алмасаңыз, бұл жаман карбалар. Тамақ өнімдеріне арналған аздаған ингредиенттер жақсыырақ. Қаптамада аз мөлшерде ингредиенттер және қысқа сақтау мерзімі болуы керек, бұл сау сатып алу деп саналады.
Ақ нан, пирожныйлар және сода тәрізді өңделген көмірсулардың жойылуына жол берілмейді. Жақсы сауықтыруға жол бермеу үшін келесідей жаман жүгерінің тізімі келтірілген:
- Қуырылған сусындар - сода, қант қосылған спорттық сусындар мен газдалған сулар
- Шырындар - көпшілігі қант пен консерванттар қосылған
- Ақ нан - құнарлы құндылығы жоқ тазартылған өнім
- Өңделген тағамдар - қоректік құндылықтардан және консерванттармен толтырылған
- Балмұздақ, кәмпит және сүт шоколады - қант пен консерванттарда жоғары құнарлы құндылыққа ие емес. Сапалы қара шоколад салауатты диетаға қосылуы мүмкін .
Ең жақсы көмірсутектер, әдетте, қаптамада емес, сондай-ақ көкөністерді, жемістерді және тұтас дәндерді қамтиды.
Жақсы көмір және талшық
Диеталық талшық күрделі және қарапайым көмірсулардан келеді. Америкалықтар үшін диеталық нұсқаулар біздің тамақтанудың 45-65 пайызын салауатты көмірсулардан талшықтарды қанағаттандыру үшін тұтынатындығын ұсынады. Біздің талшықтарды қабылдау күн сайын 25-35 грамм аралығында болуы керек. Созылмалы зерттеулерде майдың жоғалуына, жақсартылған асқорытуға және аурудың төмендеуіне байланысты талшықтарға көмектесетін диеталар көрінеді. Оңтайлы денсаулық пен фитнес үшін талшықтың екі түрін қажет етеді:
Ерімейтін талшық ас қорыту кезінде бұзылмайды және қанға сіңеді. Жеңілдікті жою үшін іш қатуын азайтатын біздің попқа көп мөлшерде қосады. Келесі тағамдар жақсы көмірсулар және ерімейтін талшықтарды қолданудың тамаша тәсілі:
- Барлық бидай наны
- Арпа
- Қоңыр күріш
- Кушко
- Булгур немесе тұтас дәнді дақылдар
- Бидай кебек
- Тұқым
- Көкөністердің көпшілігі
- Жемістер
Еріткіш талшық суды сіңіреді және асқорыту трактінің ішінде жабысқақ гель болады, ол жеңілдікті жою үшін ұсақтауға көмектеседі. Ол сондай-ақ холестеринге және қанттың баяулауына немесе оларды қанға ағуына кедергі келтіреді. Ерітілген талшық қабынуды азайтатын және біздің иммунитетті күшейтетін жақсы бактериялардың бактерияларына ықпал етеді . Келесі тағамдар жақсы көмірсулар мен еритін талшықтардың керемет көздері болып табылады:
- Сұлы майы
- Сұлы кебек
- Арпа
- Жаңғақтар және тұқымдар
- Жемістердің көпшілігі
- Құрғақ бұршақ және бұршақ
- Авокадо
Көмірсулар туралы толығырақ
Көмірсулардың келесі салыстыруында карбалардың теңдестірілмегені түсіндіріледі:
Жақсы көмірсулар
- Төмен және орташа калория - аз мөлшерде калориялы үлкен мөлшерде жеуге болады
- Қоректік құндылықтар - денсаулығы үшін маңызды артықшылықтар беретін көптеген түрлер
- Тазартылмаған қант немесе тазартылған дәндер жоқ
- Жоғары талшықтың мазмұны - қант пен инсулин деңгейлерін реттеуге, жаман холестеринді азайтуға, салмақ жоғалуына көмектесуге, ас қорытуды жақсартуға және басқа да пайдалы қасиеттерге арналған
- Натрийде төмен
- Қаныққан майда төмен, холестеринге дейін төмен емес және Транс майлары жоқ
Жаман карбалар
- Кішкене бөлікке арналған калорияларда жоғары
- Тазартылған қанттарда жоғары - зерттеулер жоғары фруктоза жүгері сироптары сияқты тазартылған қанттарды күн сайын тамақтанатын калориядан 20% артық құрайды. Тазартылған қант аурулармен, семіздікпен және 2 типті қант диабетімен байланысты. Ақ қант, жоғары фруктоза жүгері шәрбаты, қант қосады
- Тазартылған астықтарда бидай ұны бидай түсті, түсі ақ түске көрінеді
- Нутриент мәні - нөлден аз
- Талшық - нөлден төмен
- Натрий - жоғары
- Майлар - жоғары
- Холестерин - жоғары
- Транс майлары - жоғары
Қайдан сөз:
Көмірсулар дені сау тамақтанудың және бастапқы энергия көздерінің маңызды бөлігі болып табылады. Бұл печенье және сода тәрізді жаман заттарға жүктелуді білдірмейді, бірақ оңтайлы денсаулық пен фитнеске қол жеткізу үшін жақсы карбаларды таңдайды. Көміртектер тең емес құрылды және нашар жылғы жақсы нәрсені анықтай білу сіздің диеталарыңызда оларды сақтау туралы жақсы сезінуге көмектеседі.
Көздер:
Ұлттық медицина академиясы Медицина институты, Энергия, көмірсулар, талшықтар, май, май қышқылдары, холестерол, ақуыз және аминоқышқылдарға арналған диеталық анықтамалар, 9-5-02
cdc.gov, барлық адамдар үшін тамақтану, көмірсулар , 12-11-12