Жүгіру машина - бүкіл денені жұмыс істегенде керемет кардио жаттығуларын алу үшін тамаша таңдау. Бұл төмендетілген әсер, ол бірлескен сұрақтарға ие жаттығулар үшін өте қолайлы, және егер дұрыс жасалса, жарақат алу қаупі аз жақсы жаттығу аласыз.
Жүгіру жүрегі мен өкпесінде төзімділікті нығайта отырып, аяқтың, қарудың, артқы және өзегі бар барлық бұлшықет топтарында жұмыс істейді.
Шын мәнінде, Спорт ғылымдарындағы ТРЕНДС-да жарияланған бір зерттеу біздің бұлшықет массасының 70% дейін жүгіру кезінде қолданылатынын көрсетеді. Сіз өзіңіздің қолыңыздан бастайтын қозғалысты қарасаңыз, неге әр жолды өз қолыңызға қарай жылжытасыз?
Көптеген адамдар тренажер залыда балық аулау машиналарынан алыста, оларды қалай пайдалану керектігіне немесе жақсы жаттығуға қалай қол жеткізуге болатынын білмейді. Кейбіреулер сондай-ақ, жүгіру машинасы жоғарғы дене үшін ғана бар деп ойлайды, бірақ ешқандай қателеспесеңіз, аяқтарыңыз есу жаттығулар кезінде өте қиын жұмыс істейді.
Артықшылықтары
- Бұл соққыларда оңай жұмыс істейтін жаттығу және басқа іс-шаралар үшін үлкен кросс-жаттығу .
- Ол бүкіл денені жұмыс істейді.
- Бұл негізгі күшті жақсартады.
- Бұл оңай.
- Үйдегі жаттығуларға арналған басқа машиналарға қарағанда аз орын алады.
- Сіз бұлшық еттеріңізді кардионың үстінде жұмыс жасайсыз.
- Ол икемділікті жақсарта алады.
Көшіру машинасын қалай пайдалануға болады
Ұшудың кілті - жүгіру кезінде қозғалысты және әртүрлі позицияларды түсіну.
Егер сізге жаттығуға және жарақат алу мүмкіндігіне ие болатын ешқандай нұсқаулар болмаса, бізге жаман нәрсе.
Жүгіру қозғалысы
- Catch - бұл сіз жүгіру машинасында биікке отыратын қозғалыстың басы, қолыңызбен тікенекпен, тізе және бүктелген бүктелген. Осы ұстанымнан өзіңіздің иттеріңізді төмен түсіріп, өзіңіздің ядроыңызды тартып алу үшін лат қолданыңыз. Бұл төменгі жақтауын қорғауға көмектеседі.
- Drive - Drive дискінің қозғалысының белгілі бір тәртібі бар. Драйверді өзіңіздің ядроыңызбен байланыстырып, келісіміңізді аяқтаған кезде аяқтарыңызбен басу арқылы бастаңыз. Аяқтарыңыз тік болғанда, жамбаста ұстаңыз және шамамен 45 градусқа қарай сүйеніңіз. Соңғы қозғалыс сіздің қолыңыздан, сіз өзіңіздің түтігіңізге тұтқаны тартып, іш түймеңізден бірнеше дюйм қашықтықта ұстаңыз.
- Аяқтау - қадамды аяқтау үшін сіз бірдей қозғалысты тек кері тәртіпте жасайсыз. Сіз қолдарын ұзартасыз, алға қарай ілгекті ұстаңыз, аяқтың үстіне майлануды әкеліңіз, содан кейін Catch фазасына қайта оралғаныңыз үшін тізеңізді бүгіңіз.
Оны аяқ, жамбас, сүйек, қару сияқты ойланып, артқа қарай баспалдақпен төмен қарай бас.
Жалпы қателіктер
Ең жиі кездесетін қателердің кейбірі:
- Дискіні пайдалану кезінде өзіңіздің ядроыңызды пайдаланбаңыз - Сіздің аяқтарыңызбен баспай тұрып, өзіңіздің ядроыңыз жұмыс істеп тұрғанына көз жеткізіңіз. Әйтпесе, сіз аяқтарыңыздың орнына жамбас арқылы қозғалыс жасайсыз.
- Артқы жаққа қарай жаяу - Басқа проблема - артқы жағынан дөңгелектеу және артқы және иығына кернеу салу.
- Аяқтау кезінде алдымен тізілгенде - Аяқтау, арқан, торсық, сосын тізе дұрыс реттелгенде - қатты ритмге түсе аласыз. Алдымен тізе бүгілу қозғалыс уақытын және тиімділігін өзгертеді.
Жүгіру машина жаттығулары
Жүгіру машина туралы басқа тамаша нәрсе - бұл барлық энергия жүйелеріне бағытталған жаттығулардың әртүрлі түрлерін жасау оңай.
Егер сіз жаңадан бастасаңыз, қозғалысқа үйренген сайын, апта сайын уақытты біртіндеп қосып, шамамен 10 минут жүгіруден бастаңыз. Сіз оны жалғыз жасай аласыз немесе оны тұрақты кардио жаттығуларының соңында қосасыз.
Сондай-ақ, сіздің ренжіңіздің экранымен танысуыңыз қажет болуы мүмкін. Әрбір жүгіру машинасында басқа экран пайда болады, бірақ назар аударатын негізгі нәрселер мыналарды қамтиды:
- Қанша уақыттан бері жүгіріп жүрдіңіз.
- Бөлу уақыты - немесе 500 метрге дейін қанша уақыт қажет.
- Сіз метрмен жүрген қашықтық.
- Бір минутқа соғу - минутына қанша соққы жасайсыз, шын мәнінде сіз қолданатын жүгіру машина түріне және сіздің фитнестің деңгейіне байланысты.
Үлгі жаттығуы
Келесі жаттығу - бұл жаңадан бастағандар үшін өте ыңғайлы ересек жаттығулар. Бұл қысқа және сіз өзіңіздің пішініңізге шоғырлануға мүмкіндік беріп, қалыпты қарқындылықта жүрсеңіз, машинаны сезінесіз.
- 5 минут : Жүректің жылдамдығын жоғарылату үшін жеңіл, ырғақты инсультті қолдану арқылы оңай және оңай қарқынмен жылытыңыз және 3-4 аралығындағы осы қабылдауға арналған жаттығу масштабында (ПЭ).
- 300 метр : Енді қарқындылығыңызға қарай қарқындылықты арттыру үшін минутына соққыларыңызды арттырыңыз. Бұл 5 немесе 6-деңгейді сезінетін күшпен немесе тыныс алудан аз ғана.
- 2 минут : Баяулап, минутына соққыны азайтып, тыныс алуды ұстаңыз. Сіз тіпті толығымен демалуыңыз немесе қалпына келтіру үшін алдымен артқа қарай жүру үшін жай ғана аяқтарыңызды пайдалануыңыз қажет болуы мүмкін.
- 300 метр : тағы да 300 метрге қалыпты қарқынмен оралу үшін минутына соққыларыңызды арттырыңыз.
- 2 минут : Тыныс алуды тағы бір рет баяулатыңыз.
- 300 метр : осы соңғы созылу үшін, 7-деңгейдегі сезімде жұмыс істеу үшін минутына жетуді арттырыңыз.
- 5 минут : Жеңіл жылдамдықпен шайқаңыз және жаттығуыңызды созумен аяқтаңыз.
Сондай-ақ өз жаттығуларыңызды жасай аласыз. Мақсатты қашықтықты, уақытты және / немесе қарқындылықпен орнатыңыз. Міне, машиналық жаттығуларға арналған көп идеялар.
Жүгіру машиналарын кім пайдалануға болмайды
Жүгіру машинасы әркім үшін емес. Төменгі арқа ауырсынуыңыз немесе жарақатыңыз болса, алдымен дәрігеріңізбен тексеріңіз. Жүгіретін машинаны пайдалану мәселені қиындатады немесе одан да жарақаттауы мүмкін.
> Дерек көзі:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Жүгірудің биомеханикалық сипаттамалары. Спорт ғылымдарындағы үрдістер . 2015; 2 (22): 61-69.