Әрқайсысы « Нағыз Үйдегі әйелдің» тұрғын үйіне батасын бермейді. Жатақхана бөлмелері, кішкентай үйлер, шебебок пәтерлері және қонақ үй бөлмелері ерекшелікке қарағанда, әдетте артық болуы мүмкін. Бірақ сіздің өмір сүру кеңістігі түрме тұтқасы секілді сезінгендіктен, қатаң жаттығу тәртібімен өзіңіздің жолыңызды жарып алмайсыз дегенді білдірмейді.
CosmoBody үшін фитнес жаттықтырушысы және атақты жаттықтырушысы Адам Роценте брендтің тегін фитнес қызметіне арналған «Do It In Your Dorm Room» жаттығуларын жасады, бірақ шын мәнінде, бұл ғарышта болған кез келген адам үшін өте қолайлы. Сіз бизнес үшін саяхаттап жүрсеңіз немесе сіз РВ-да елге барсаңыз, онда сіз бұл тәртіпті қажет ететін барлық күшті креслолар және шамамен 15 минут.
Жаттығу
- Әр жаттығудың 10 репсімен жаттығулар арасында тынышсыз орындаңыз
- Толық тізбекті аяқтағаннан кейін 60 секунд бойы демалыңыз
- Схеманы үш рет қайталаңыз
Егер сіз әсіресе мотивацияланған болсаңыз, барлығын 30 минуттық жұмыс уақытында екі рет қайталаңыз.
1 - әуе кемелері
Ауа скотчтары сіздің аяқтарыңыз бен жебеңізді нығайтады, сонымен бірге өзіңіздің ядроыңызбен жұмыс жасайды. Көкіректің бәрін көтеруді ұмытпаңыз. Басқаша айтқанда, өзіңіздің иығыңызды алға итеңіз немесе еденге қарай соқпаңыз.
- Сіздің аяқтарыңызбен бір-бірінен бөлек тұрып, иықтың ені бір сәтте шықты. Иықтарын артқа айналдырып, кеуде қуысын ашып, иық пышақтарыңызды артыңыздан төмен түсіріңіз.
- Бас тербелістеріңізді бір-біріне тигізіп, жамбас еденге параллель болғанға дейін тізеңізді итеріңізге дейін (өзіңіздің салмаңызды саңылауларыңызда сақтаңыз) кері қарай итеріңіз. Төменге қарай жылжитын кезде, қолыңызды көтеріңіз де, қолыңызбен бірге жаққа қарай көтеріңіз. Төменгі омыртқаның қисық сызығын жоғалтпастан қанша алысқа барыңыз.
- Қолыңызды төмен жақтарыңызға босатқан кезде, пятки бойымен тұрақтылыққа дейін созыңыз. Қалыңдығын алға қарай басу үшін үстіңгі жағыңызға қысқышты қысыңыз.
- 10 өкілді аяқтаңыз.
2 - Pushup Jacks
Pushup ұяшықтары сіздің жүрек, абсцесс, кеуде, иығыңыз және трицепспен жұмыс істейді, сонымен қатар күнделікті кардионың дамуын арттырады.
- Бүгілудің жоғарғы жағында, білектеріңізбен тікелей иығыңыздың астына, аяқтарыңызбен бірге бастаңыз.
- Екі аяқты бір-бірінен бөліңіз, сосын оларды кері қайтарыңыз.
- Сіздің денеңізді басынан біреуіне дейін бір тік сызықта ұстап, өзіңіздің ядроыңызды бекітіңіз және еденге қарай көкіректің төменгі бөлігінен шегелеңіз. Толық қуаттылықпен қиындықтар туындаса, тізеңізді басу алдында тізеңізді еденге түсіру арқылы әрқашан өзгерте аласыз.
- Бастапқы күйге қайта басыңыз. Бұл бір өкіл.
- 10 өкілді аяқтаңыз.
Жаттығуды қиындату үшін, сплит кілтін тіреуішпен біріктіріңіз, әр жолы аяқтарыңыздан секіріп, аяқтарыңызды орталыққа қарай жылжытқан сайын басуды орындаңыз.
3 - болгар бөліктері
Бұл одноплотикалық сквор вариациясы Сіздің квадрицептиктер мен глайттарға бағытталған кезде теңгеріміңізді қиындатады.
- Қабырғаға төзімді креслоларды орналастырыңыз және орындықтың алдында тұрыңыз, сол үшін сіз сол жақтағы аяқтың жоғарғы жағын орындыққа орналастыра аласыз.
- Алдыңғы тізеңізді саусақтарыңыздың артында ұстаңыз, екі тізе бүктеңіз де, алдыңғы биіктікте сіздің салмағыңызбен салмаңыз. Алдыңғы табаныңызды басып, орнына оралыңыз. Бұл бір өкіл.
- 10 репсті орындаңыз, сол аяқты сілкіңіз, одан кейін оң жақ аяғыңызға ауысыңыз және тағы 10 өкіл жасаңыз .
Кеуде көтеріліп, осы жаттығу кезінде алға қарай ұмтылыңыз - иық немесе теріге еденге қарай ілініп немесе ілініп қалмаңыз.
4 - Biceps Chair Curls
Сіз қалай ойласаңыз, бисепс креслоларыңыз бицепсіңіздің мақсатына жетеді. Үлкен, нашар объектіні көтергендіктен, пішін өте маңызды. Жоғарғы қаруыңызды екі жаққа жақын ұстаңыз және бұйраны орындай отырып, денеңізді алға немесе артқа қарай тартпаңыз. Қозғалыс сіздің денеңіздің импульсынан емес, тек өзіңіздің бицепсіңіздің көмегімен басқарылуы керек.
- Сіздің креслоларыңыздың артқы жағына қашықтықты қашықтықта тіреңіз. Пальмалар бір-біріне қарама-қайшы болуы үшін орындықтың екі жағын ұстаңыз. Бас бармаңызды орындықтың ішіне қойыңыз.
- Қолдарыңды иығыңызға қарай көтеріп, креслоларды көтергенде, өзіңіздің иықтарыңызды ораңыз, иықтарын ораңыз да, өзіңіздің біліктеріңізді бекітіңіз.
- Басқару тақтайшасын түсірмей, оны бастапқы қалпына келтіріңіз. Бұл бір өкіл.
- 10 өкілді аяқтаңыз.
Егер қандай да бір себептермен сізде өте ауыр креслолар болса, орнына қарсыласу үшін рюкзакты немесе түнгі сөмкелерді толтырыңыз және оны көтеріңіз және төмендетіңіз.
5 - Алдыңғы планк
Білек тақтасы теріңіздің ішкі қабатынан жұмыс істейді, ол позаның жақсаруына көмектеседі. Осы жаттығуды аяқтағаннан кейін, тізбектің екеуіне тағы екі рет велосипедке дейін 60 секунд бойы демалыңыз.
- Өзіңіздің білегіңізді жерге төменгі қабатта ұстаңыз. Сіздің қолыңызбен иығыңыздың астына қолыңызбен құлыпталуы керек.
- Көздеріңізді төмен қаратып, өзіңіздің пяткыңызбен итеріп, өзіңіздің денеңізді сіздің басыңыздан түзу сызыққа дейін ұстап тұру үшін тартыңыз.
- Сіздің мойныңыз бен омыртқаның үйлесімділігімен, ішек түтігіңізді омыртқаға қарай тартыңыз және 30 секунд ұстаңыз.
- 30-дан 60 секундқа дейін тізеңізді еденге төмен түсіріп, пяткыңға отырыңыз.