Осы бокс қапшығымен жаттығуларыңыз бар бүкіл денеңізді салыңыз
Сіз үйде бірнеше раундқа бару үшін кәсіби MMA күресшісіне тура келмейсіз, бірақ кәсіби жауынгер әзірлеген MMA жаттығуларын қолданудан пайда көре аласыз. Крис Камоцци, 18 жастағы UFC ардагері, келесі кезекті күресте үнемі жаттығу жасап, үйде сыналатын ММА жаттығу тәжірибесін беру үшін келесі бағдарламаны жасады. Сізге тек қана ауыр сөмке, бокстық қолғап, қолды орау және арқан тарту, жоғары сапалы тетікке айналдыру.
Егер ауыр салмақты қапшыққа немесе қолғапқа қол жеткізе алмасаңыз, осы мақаланың соңында «бонустық раундты» тексеріңіз, бұл MMA күрескерлерінің жүрек соғу жылдамдығын өзгертетін құрал-жабдықтарсыз жаттығу жиынтығы. үлкен күрес кезінде тәжірибе.
1 - жүгіртпе ілгек
Жүрегіңіздің жаттығу жиілігін көтеру маңызды, ал жіппен жүру - жүрек-қан тамырлары жаттығуларын ептілік, жылдамдық және үйлестіруді біріктіретін керемет таңдау. «Мен 5 минуттық секіруді 1 минуттан секіруге ұнамдым Әрбір раунд арасында тыныштық орнайды «, - дейді Camozzi, бірақ ол жаңадан бастағандар үшін қатал болуы мүмкін деп мойындайды.
Егер сіз жаңадан жіппен секіруге дайын болсаңыз, Camozzi сізге бес, 1 минуттық раундтан бастап жиынтықтар арасында 1 минут демалудан бастайды. «Сіз қиын болғыңыз келеді, бірақ жаттығуды аяқтаған соншалықты қиын болмауы керек, сіздің жаттығу деңгейіңізді бастаған кезде теңгерімді табу керек», - дейді ол.
Қосымша параметр:
- 5 минуттық секіру
- 1-минуттық демалыс
- Бес рет қайталаңыз
Аралық нұсқасы:
- 3 минуттық секіру арқан
- 1-минуттық демалыс
- Бес рет қайталаңыз
Бастауыш опция:
- 1 минуттық секіру
- 1-минуттық демалыс
- Бес рет қайталаңыз
Өткізуден өтетін арқандарыңызды аяқтаған кезде, суға үзіліс жасаңыз, қолыңызды орап, қолғаптарын киіңіз. Бұл үзіліс мүмкіндігінше жылдам әрі тиімді болуы керек.
2 - Shadowbox
Сіздің жаттығуларыңыздың көлеңкелеу бӛлігі сіз қаншалықты уақытқа байланысты қосымша болып табылады. Shadowboxing өте қарапайым: сіз ойлап тапқан әріптесіңізді соққыға жықсаңыз, ұрып-соғып, ойлы шеңберді айналдыра аласыз.
Бірақ бұл жай жаттығу болғандықтан, бұл оны жеңіл қабылдауы керек дегенді білдірмейді. Camozzi тез заставкалар мен аяғы көп жұмыс істеп, тез қарқынмен жұмыс істеуге мәжбүр болатынын баса айтады. «Сіз көлеңкеден кейін сіздің аяқтарыңызда сезінесіз және бұл біз қалайды», - дейді ол. «Өзіңізді шабуылда ойнап көріңіз, қолдарыңыздың астына түсіп, мұнда жаяу серуендеуге болмайды.»
Camozzi әдетте екі-үш, 5 минуттық жылдамдықпен көлеңкелі бояуды аяқтайды және қозғалады. Бірақ егер сіз өз уақытында қысқа емес болсаңыз, сіз бір, 5 минуттық раундты таңдауға болады немесе тікелей қапшық жұмысына баруыңызға қарай, оны күнделікті түрде толықтай қиюға болады.
Барлық деңгейлер:
- Жылдам қарқынмен 5 минуттық тенденция
- 1-минуттық демалыс
- Нөлден үш есеге дейін қайталаңыз
3 - ауыр сөмке жұмысы
Ауыр қапшықтарды өзіңіз немесе әріптесіңізбен жасай аласыз - таңдау сізге сәйкес келеді, бірақ серіктес жаттығулары сізді қызықтырады.
Camozzi типтік ауыр қапшықтың тәртібі үш, 5 минуттық раундтан тұрады, олардың әрқайсысы 1 минуттан кейін демалады. Әр раунды оқытудың басқа аспектілеріне назар аударады. «Мен тек 5 минуттық бокстың басынан бастап, тек қана қолмен ойнауды ұнатамын, бұл өте жоғары деңгейде ойнау керек, - дейді ол, сіздің жылдамдық пен қуатыңызды араластырып, Ұзын ауқымды және жақын аралықтарға арналған соққылар. «Көптеген жағдайларда үш-төрт доғал комбинезондарды тез арада лақтырамын, сол сияқты біреудің қиындықтарына қол жеткізе аламын, ритмді өзгерту жақсы».
Екінші, 5 минуттық дөңгелек бірінші функцияда ұқсас, бірақ тек бокстың орнына тек тізе және қозғалыстың қозғалыстарына бағытталды. Камоцци: «Мен төмен, жоғары және орта ауқымда ұшамын, көбінесе екі рет көтерілемін - міне, сол жақтан соққыға түсемін, сол жақтан соққыға түсемін. «Мен де жоғары және төмен араласамын, төмен соққыға бірден түсіре аламын, сосын жоғары оң жақтан.» Мәселе барлық 5 минуттық кезеңде тез және жоғары көлемді ұстап тұру керек, бірақ сіз шығармашылықпен айналысуға қуаныштымыз.
Үшінші, 5 минуттық дөңгелек барлық нәрселерді біріктіріп, біріктіруді және біріктіруді біріктіреді. Бұл сізді сарқып кетеді, бірақ қарқындылығын сақтау үшін бар күш-жігерін жұмсаңыз - бұл барлығы 5 минут жұмыс уақыты. «Бірде-бір ереуіл тастамайсың!» Camozzi атап көрсетеді. «Мен барлық комбинацияларды лақтырып, жылдамдықты және қуатты дөңгелек бойы араластырып, жоғары, төмен, қатты, жылдам, екі есе жоғары ереуілдер, бұлшық еттер мен өкпелерді жоямын».
5 минуттық раундтың әрқайсысында, өзіңізге демалу үшін минутты беріңіз. Сіз қалай сезінетін болсаңыз, мұны жалпы демалыс немесе белсенді демалу ретінде ала аласыз. Мысалы, Camozzi өзінің негізгі жұмысын орындау үшін өзінің ұзақтығы «үзілістерін» пайдаланады. «Мен кронс жасаймын, немесе отырамын, аяғымның қаптамасына орап, әрбір отырықшаның жоғарғы жағында екі жеңіл жеңілдікпен ситтерді жасаңыз».
Барлық үш кезеңді аяқтағаннан кейін, 2-ден 3-минуттық су үзілісіне бармас бұрын, өзіңізге жүгірмеңіз.
Барлық деңгейлер:
- 5 минуттық дөңгелек дөңгелек, жылдам қарқынды және жоғары дыбыс
- 1 минуттық демалу (белсенді немесе пассивті)
- 5 минуттық дөңгелектеу, жылдамдық және жоғары дыбыс
- 1 минуттық демалу (белсенді немесе пассивті)
- 5 минуттық соққылар мен соққылар, жылдамдық және жоғары дыбыс
- 2-3 минут демалыс және су үзілісі
4 - Дөңгелектің айналуы
немесе сіздің серіктес жұмыс уақытын орындайды
Өрт сөндіру өзіңізге және қаптың арасындағы соңғы, жоғары қарқынды шайқасқа ұқсайды. Сіз мұны өзіңмен немесе әріптеспен бірге жасай аласыз, бірақ жаттығулардың көпшілігі сізді итермелеу үшін әріптес болған кезде көңілді (және қиын). «Егер сіз мұны жалғыз жасасаңыз, онда сіз өзіңізге қарсы шығуға тиіссіз», дейді Камоци.
Барлық деңгейлер:
Аралық уақытты орнату бағдарламасын 30 секунд жұмыс істеп, 30 секунд тыныштықпен бес уақытты орнатыңыз. Егер жаттығуды әріптессіз жасасаңыз, сіз 30 секундтық жұмыс уақытында мүмкіндігінше қиындық туғызасыз, содан кейін 30 секундтық демалыс кезеңінде демалыңыз. Егер сіз әріптеспен жұмыс жасасаңыз, сіз жұмыс уақытында жұмыс жасайсыз, екіншісіңіз демалыс уақытында жұмыс жасайсыз:
- 30 секунд жұмсап, жылдам әрі қатты етіп ойнаңыз
- 30 секундтық демалыс (немесе сіздің серіктес жұмыс уақытын орындайды)
- 30 секунд жылдам әрі қатты басталады
- 30 секундтық демалыс (немесе сіздің серіктес жұмыс уақытын орындайды)
- 30 секунд жұмсап, жылдам әрі қатты етіп ойнаңыз
- 30 секундтық демалыс (немесе сіздің серіктес жұмыс уақытын орындайды)
- 30 секунд жылдам әрі қатты басталады
- 30 секундтық демалыс (немесе сіздің серіктес жұмыс уақытын орындайды)
- 30 секунд жұмсап, жылдам әрі қатты етіп ойнаңыз
- 30 секундтық демалыс (немесе сіздің серіктес жұмыс уақытын орындайды)
5 - Core Work және Pushups
Егер сізде уақытыңыз болса, екі-үш жиынтығы аяқтаңыз, жақсы пішінді сақтай отырып, әр жиынтығыңыз үшін қаншалықты көп жасайсыз, содан кейін жаттығуыңызды жаттығулардың сериясымен аяқтаңыз, соның ішінде планшеттер , отырғыштар , медицина шарының қиғаштары крутящие және аяқ лифттері . Бұл кеудеге және абсорбцияға шынымен қарсы тұрудың керемет мүмкіндігі. 5- 10 минутты қосу - бұл заттарды аяқтаудың тамаша тәсілі.
6 - Бонустық раунды: Жабдықсыз кондиционерлеу схемасы
Егер сіз ауыр қапшыққа қол жеткізе алмасаңыз немесе сізге қонақ үй бөлмесінен немесе кішкене кеңістіктен жаттығу керек болса, онда алаңдатпаңыз, шешім бар. Британдық Джиу-джитсу, дзюдо, бокс, Муай Тай және Таэ Квон До жаттығу мен жаттықтырушылық шебері бар Лиссбургтағы (Флорида штаты) Битон колледжінде фитнес-нұсқаушы Мэтт Марсденнің айтуынша, жаттығудың бұл түрі әдемі ММА жауынгерлері үшін жиі кездеседі, себебі олар жиі жүреді, ал кейде типтік тренажер зонасында жаттығуға тура келеді.
Марсден сондай-ақ, массажды жаттығулардың жаттығулары ММА-ның жаттығуы үшін сақинадағы соққылар сияқты маңызды болып табылады. «Егер осы спорт түрлерінде белгілі бір нәрсе болса, бұл шайқаста көптеген шайқас стилі болғандықтан бес минуттық кезеңде жүрек соғу жылдамдығыңыз бірнеше рет өзгереді. Олимпиадалық деңгейдегі күрес, содан кейін аяққа оралу », - дейді Марсден. «Осылайша жаттығу жасау үшін, реп схемаларын ойластырып, оны жинап, оны қоқысқа тастаңыз.
Ұзақ уақытқа созылған ауыспалы раундар арқылы өз жолдарыңызбен күресу - бұл ММА жауынгерлерін оқытуды ұстанудың тамаша тәсілі. Мысалға, Марсен келесі жаттығуларды жақсы үлгі ретінде ұсынады:
- 1 минуттық соққылар
- 1-минуттық альпинистер
- 1-минуттық тақтай
- 1 минуттық бүркіттер
- 1-минуттық қошқарлар
5 минуттық турды аяқтағаннан кейін 1 минуттан кейін (MMA күресінде қалай болсаңыз да), қайталап, тізбектің үш раунды аяқтаңыз.
Дене салмағы үш раунды аяқтағаннан кейін, Марсден соңғы, жоғары қарқынды аралық кезеңмен аяқтайды. 30 секундтық жұмыс және 10 секундтық тынығу уақытынан бастап бес секундтық аралықты орындаңыз, онда 30 секунд жұмыс істеуге болатын жылдамдықпен спринтте немесе айналдырыңыз.
Марсден сондай-ақ дене салмағының бұл түрі икемді болып табылады, сондықтан жаттығуларды қалағаныңызша араластырыңыз . Ол жай ғана бір сөз бар: «Қозғалысты өзгертуге тырысыңыз, бірақ жүрек ырғағының өзгеруін жоғарылату үшін жаттығулардың әр түрлі екенін біліңіз», - дейді ол. «Осыған орай, төменгі қарқындылықты жоспарлар мен шапшаңдықтардың екі раунды аяқталмай тұрып үш жоғары қарқынды қозғалысты жасамаңыз.» Керісінше, дене салмағының тізбегін жоспарлағанда жоғары және төменгі қарқынды жаттығулар арасында артқы және артқа ауысыңыз.
Қайырымдылық сөзі
Әрине, үйдегі MMA жаттығулары ешқандай адреналинді басқа истребитамен бірге торға түсуге толығымен ұқсайды. Аралас жекпе-жектердегі жаттығуларға байсалды болсаңыз, өз аймағыңыздағы мекемені тренерлермен табуға тырысыңыз, олар сізге үш күрделі раунд арқылы нақты күресуге қажетті нақты дағдыларды алуға көмектеседі. Бұл жай ғана күштеуді немесе қатты соққыларды лақтыруды емес, ұстап қалуды және күресуді, ұсталардан шығып кетуді және қиналмай соққы алуды үйрену керек. Үйде өткізілетін жаттығулар сізді әлі күнге дейін қабылдай алады.