Төмен көміртекті диеталарды зерттеу кезінде кейде бастан өткерген жанама әсерлердің бірі іш қату болып табылады. Егер сіз төмен тамақтануды азық-түлік жоспарын бастағаннан кейін ішке кіре бастасаңыз, мәселеңізді жеңілдету үшін сіз жасай алатын көптеген нәрселер бар екендігіне сенімді болыңыз. (Дәріден неврологиялық бұзылуларға дейін іш қатудың көптеген себептері барын ескеріңіз, бірақ іш қатудың диета өзгеруімен басталатын болса, ықтимал себеп ретінде бұл туралы ойлау керек).
Констипация дегеніміз не?
Ішек ішектің қозғалыстарында іш қату негізінен қиындайды. Нәжіс жиі қиын және қалыптыдан гөрі кебеді. Аптасына үш рет ішектің қозғалысы азаяды да іш қату.
Төмен-карб диета констипацияны қалай жоғалтады?
Диеталық өзгерістерге ұшыраған адамдар, әдетте, кем талшықтарды ( ерімейтін талшық , ерімейтін талшық немесе екеуі де) жеуге болады . Бұл кейде төмен көміртекті диета туралы қате түсінікке байланысты. Мысалға, адамдар кейде төмен көміртекті диетадағы норма крахмалды емес көкөністердің мөлшерін екі есе көбейту немесе үш есеге көбейту екенін түсінбейді. Сондай-ақ олар талшық көміртек болса да, төменгі көмір диеталар бойынша талшық қанттың қантына әсер етпейтіндіктен, жеуге жарамды көмірдің бөлігі ретінде саналмайды. Талшық пен қоректік заттарда жоғары, бірақ аз мөлшерде көмірсуларда аз мөлшердегі азық-түліктер бар.
Енді төмен көміртекті диетада іш қатуды жеңілдету үшін қолыңыздан келгеннің бәрін қарастырамыз.
Көп мөлшердегі суды ішіңіз
Бұл бәрібір жақсы идея, бірақ бұл өте маңызды болып табылады, алайда бұл үрдістің алдын алу үшін өте маңызды. Егер біз толығымен гидратацияланбаған болсақ, онда біздің денелеріміз суды сіңіреді. Сондай-ақ талшықтармен немесе зығырдан жасалған сумен көп мөлшерде ішу қажет.
Көптеген крахмалды емес көкөністерді жеуге болады
Атап айтқанда, жасыл жапырақты көкөністер асқазан-ішімдік құрамында төмен, талшықтарда және қоректік заттардың көп болуында. Шынында да, кейбір төмен көміртекті диеталар жалпақ жасыл түстерді санамайды, өйткені көп талшыққа оралған соншалықты аз көмір бар, бұл үлкен қаншалықты көп мөлшерде қан тамшылары болмаса, әдетте қан шекеріне әсер етпейді. Кейбір жемістер пайдалы болуы мүмкін, әсіресе жидектер сияқты төменгі қант тәрізді жемістер.
Бұл көкөніс тізімі ең төменгіден карбондағы ең жоғары санатқа дейін барады және олардың әрқайсысы туралы басқа мәліметтермен бірге карбиді және талшықты санау сілтемелері де бар.
Жаңғақтар мен тұқымдарды, әсіресе зығыр мен шитті ішіңіз
Жаңғақтар мен тұқымдарда көп талшықтар бар (сонымен қатар көптеген басқа қоректік заттар). Зығыр тұқымдары мен шие тұқымдары әсіресе жақсы таңдау болып табылады, себебі оларда өте аз еритін талшық бар
Талшықты қосындылар
Сіздің талшығыңызды азық-түлікпен қамтамасыз ету жақсы, бірақ толықтырулар үшін рөл болуы мүмкін. Ең жиі кездесетін заттар (мысалы, Метамюзил және Фибераль) псилий қышынан жасалған. Олар төменгі-қыртыстық тұрғыдан проблема, сумен араласатын ұнтақтар негізінен қанттың әділ мөлшерін қамтиды. «Қантсыз» нұсқалары бар, бірақ олардың көбінде қанттың қанымен қан қаншалықты қан көтеретін мальтодекстрин бар. Баламада псиллий капсулалары бар (сіз ұнтақпен теңестірілуіңіз керек - олармен бірге көп мөлшерде су жұмсау керек) немесе паллиллюминді қабықтарды жинап алуыңыз керек (сіздің жергілікті тамақтану дүкеніңіз оны негізгі бөлікте өткізе алады). Psyllium негізінен еритін талшықты қамтамасыз етеді, бірақ әділ ерімейтін талшыққа ие. Ұнтақты сумен араластырып, тез арада ішуге тура келеді, себебі ол талшық суды сіңіргенде, қалың шлам тәріздес болады.
Тағы бір танымал талшық қоспасы «Benefiber» деп аталады, бірақ дүкеннің брендтері де бар. Ол дерлік еритін талшық, және ол суда еруі немесе йогурт сияқты жұмсақ тағамдармен араласатын артықшылығы бар және текстураны өзгертпейді.
Талшықтың көздерінен жасалатын басқа талшық қоспалары бар, олар негізінен ерімейтін, бидай кебесі сияқты. Тек қана крахмалды бақылап отырыңыз, себебі кейбір крахмал олардың көпшілігінде сапарға шығуына бейім.
Сіз көп сүт өнімдерін тамақтандырасыз ба?
Кейбір адамдар сүт тағамдарын тым көп ішсе, ішек сіңіреді, ал төменгі көмір диетадағы ірімшік, ірімшік және басқа сүт өнімдерінің мөлшерін көбейту үрдісі болуы мүмкін. Егер бұл сіз үшін шынайы болса, ірімшікті кесіп көріңіз және ол көмектесетінін көріңіз.
Сіз магний жетіспей ме?
Магний - төменгі карбиттер диеталарында жиі жетіспейтін қоректік элемент, ал нәтиженің біреуі ішімдікке ұшырауы мүмкін. Жасыл көкөністер, жаңғақтар және тұқымдар, соя (және басқа да үрме бұршақ), балық және йогурт тәрізді жақсы магний көзі болып табылатын төменгі карбон өнімдері көп.
Магний қосындылары тағы бір мүмкіндік болып табылады, бірақ жақсы сіңірілетін магний формаларына бағыттау маңызды (әйтпесе сіз мақсат емес болып табылатын диареямен аяқталуы мүмкін). Денсаулық сақтау институттарының мәліметтері бойынша, магний оксиді мен магний сульфаты, мүмкін, басқа нысандар сияқты сіңірілмейді (мен үшін магний оксиді жаман идея болып шықты деп білемін).
Пробиотиктерді қолданып көріңіз
Бұл туралы зерттеу өте танымал, бірақ кейбір алдын-ала жұмыста йогурт пен айран (және басқа да соркрут сияқты пробиотиктер) ішектің реттелуіне, оның ішінде ішек қозғалыстарына көмектесетінін көрсетеді. Қандай жағдайға қандай пробиотиктер? Айтуға ерте кету керек, бірақ бұл соққыға тұрарлық болуы мүмкін және біз ішектің денсаулығының маңыздылығын білеміз, сондықтан кез келген жағдайда назар аудару керек.
Балық майы көріңіз
Тағы да түсініксіз, бірақ кейбір сарапшылар егер омега-3 майларын жеткілікті мөлшерде жеуге болмайтын болсақ, онда бізде болуы мүмкін. Егер лосось сияқты көп майлы балықты жеуге болмасаңыз, сіз балық майы қосып көріңіз.
Лактериялар туралы не айтуға болады?
Диетадан туындаған іш қату үшін, емнің жақсы диета болуы керек деген мағынасы бар. Лактериялар қозғалу үшін ішектің бұлшық еттерін ынталандыру арқылы жұмыс істейді, бірақ оларды бірнеше күн бойы пайдалану жаман ой болып табылады (егер сіздің дәрігеріңіз сізге айтқан болса). Олар тіпті бумеранг әсері болуы мүмкін, бұлшық еттердің уақытша әлсіреуіне әкеліп, одан кейін іш қатуды тудырады.
Диеталық өзгеріс іш қатуды тудырса, мен айтқан қадамдар көмектесуі керек. Егер олар жоқ болса, дәрігермен кеңесіңіз.