Quinoa калориялары және олардың денсаулығының артықшылықтары
Боливиядан шыққан түпнұсқа, квиноа - швейцариялық шәрбаттың, шпинат пен қызылшаның туыстары. Квино - бұл витаминдер, минералдар, ақуыздар мен талшықтармен қапталған глютенсіз тұтас дән .
Америка Құрама Штаттарында кездесетін ең көп таралған квинованың түрлері: ақ, қызыл және қара козиналар. Түстердің бірегейлігіне қоса, әртүрлі сорттар ерекше дәм мен текстуралар береді.
Ақ квиноа - бұл ең таралған, ол салқын салаттарда жақсы қолданылатын қызыл квиноға қарағанда тегіс құрылымы бар. Қара квиноа ақ квиноаның жұмсақ дәмінен гөрі біртұтас жер беті және тәтті.
Квиноа вегетариандық тағам жоспарларында жиі қолданылады, себебі ол толтырылған және ақуызға толы. Квиноа - тоғыз маңызды аминқышқылдарының барлығын қамтитын толық ақуыз.
| Quinoa Nutrition Facts | |
|---|---|
| Қызмет көрсету мөлшері 1 кесе дайындалған (185 г) | |
| Қызмет көрсету кезінде | % Күнделікті құн * |
| Калориялары 222 | |
| Майдан алынған калория 36 | |
| Барлығы 4г май | 6% |
| Қаныққан май 0г | 0% |
| Полиқанықпаған май 0г | |
| Біртекті майлар 0г | |
| Холестерин 0 мг | 0% |
| Натрий 13 мг | 1% |
| Көмірсулар 39 г | 13% |
| Диеталық талшық 5г | 20% |
| Қанттары 0г | |
| Протеин 8г | |
| А витамині 0% · Витамин С 0% | |
| Кальций 3% · Темір 15% | |
Бір шыныаяқ квиноа құрамында 220 калория, 39 г көмірсу, 5 г талшығы және 8 г ақуыз бар. Дегенмен, калориялардың төмен болуы міндетті емес, 39 г күрделі көмірсулардан тұрады, ол жақсы энергия көзі бола алады.
Бұдан басқа, ол талшық пен ақуыздың керемет көзі болып табылады. Егер сіз калорияны тұтынуды азайтуды қаласаңыз, 3/4 стақанға дайын болыңыз. Бұл 1/4 шыныаяқ құрғақ үшін тамақ туралы ақпаратты тізімдейтін жапсырмаларды тексеріп жатсаңыз, бұл шын мәнінде пайдалы, бұл шын мәнінде 3/4 стакан дайындалады.
Quinoa денсаулығының артықшылықтары
Квиноа табиғи түрде натрийде төмен және талшық пен ақуызға бай.
Талшық - бұл қанықтыру үшін көмектесетін көмірсулардың ауыр бөлігі, іш қатуды болдырмайды және жеңілдетеді, холестеринді жүректен алшақтатуға көмектеседі және қан қанттарын тұрақты сақтауда маңызды. Квиноадағы қосымша талшықтар көмірсулардың қорытылуын бәсеңдетіп, қант-қантты бақылауға көмектеседі. Зерттеулер, диабеттің 2 түрі тәуекелі жиі тамақтанған кезде төмендеу деп болжайды. Сондықтан, егер сіз крахмалды қанағаттандыруды қанағаттандыру үшін макаронға балама іздесеңіз, онда сіз үшін жақсы таңдау болуы мүмкін.
Квиноа тұтас дәнді дақыл болғандықтан, ол табиғи түрде темір, магний, Е дәрумені және калийдің жақсы көзі болып табылады. Магний - организмдегі көптеген метаболикалық процестердің бір бөлігі, оның ішінде қанның қант деңгейін реттеуге көмектеседі. Темір - бұл организмде оттегінің тасымалдануына көмектесетін маңызды минерал, ал Е витамині - организмдегі еркін радикалдармен күресуге көмектесетін антиоксидант ретінде әрекет ететін майда еритін витамин.
Quinoa туралы жалпы сұрақтар
Квинованың глютенсіздігі бар ма? Ия, квиноа - глютенсіздікке немесе Целиак ауруы бар адамдарға арналған глютенсіз опция.
Квиноа толық ақуыз бар ма? Иә, quinoa барлық маңызды аминқышқылдарының тоғызын қамтамасыз етеді.
Неге кейде квиноа ащы? Табиғи кездесетін сапониндер жеке қытырлақ тұқымын жауып, пісірген кезде ащы немесе сабын хош иісіне ие болады.
Дайындаудың алдында қарапайым шаю, оларды босату үшін жеткілікті.
Quinoa-ны қалай таңдауға және сақтауға болады
Тұрақты азық-түлік дүкенінде немесе кез келген денсаулық сақтау дүкенінде квинояны табуға болады. Оны күріш пен кускошьте орналасқан шельфте іздеңіз.
Құрғақ квиноэның ұзақ сақтау мерзімі бар және оны қоқыс жинағыңызда немесе сорғыш контейнерде сақтауға болады. Себебі бұл тұқым, әдетте, «ең жақсы» күні бар, бірақ осы күнге дейін қауіпсіз пайдаланылуы мүмкін. Оны пісіргеннен кейін, хвинея 6-7 күн ішінде тоңазытқышта жаңадан қалады. Сіз қиынға соғып, қалыпты дамығаннан кейін, ол жаманға түсе бастайтынын білесіз.
Тоңазытқышта ұзақ уақыт бойы мұздатқыш камерада сақтауға болады.
Квиноэтті дайындаудың тиімді жолдары
Квиноа - ақ күріш пен макарон сияқты өңделген, тазартылған көмірсулар үшін керемет алмастыру. Керзинаны дәмді тағам ыдысынан ұстап, ыстық таңғы асқа арналған қалдықтарды сақтаңыз. Немесе, шығармашылықпен айналысып, ақуыздарыңызды нанның жұмсағаны үшін ауыстырыңыз.
Квиноа үшін пісіру әдісі күріштің, яғни екі бөліктен тұратын крахмалға ұқсас. Жалғыз айырмашылығы, көптеген брендтер табиғатта құстарға кедергі келтіретін әрекеттер деп санайтын сабынды дәмдеуші заттар болып табылатын жаратылыстан туындайтын табиғи қышқылдарды алып тастау үшін қолданар алдында хвинеяларды жібітуге және / немесе шаюға кеңес береді.
Әрдайым нақты нұсқаулар үшін бума нұсқауларын оқыңыз. Шикі кептірілген хвоя тұқымының бір кесесін майда сызғышқа салыңыз да, оны қолыңызбен айналдырып, суға батырыңыз.
Кептірілген хвостинді жуғаннан кейін, оны кәдімгі бағыттар бойынша дайындаңыз, әдетте оны екі кесе суды (немесе төмен натрий өсімдік немесе тауық сорпасы) кинотеатрға салыңыз. Оны қайнатыңыз, содан кейін ыстықты төмендетіп, жабыңыз және астық судың барлығын 20 минут немесе одан ұзағырақ сіңіргенше қайнатыңыз. Дайын өнім пушистый және жеңіл болуы керек.
Quinoa арқылы рецептілер
- Негізгі Quinoa салат рецепті
- Квиноа шабдалы сальсамен қуырылған кофе
> Көздер:
Андерсон Дж. Барлық дәндер мен жүректің ишемиялық ауруы: шындықтың бүкіл ядросы. Am J Clin Nutr. 2004 ж. Желтоқсан; 80 (6): 1459-60. 2004 ж.
Эрккила А.Т., Геррингтон Д. М., Мозаффариан Д, Лихтенштейн А.Х. Дәнді талшықтар мен астықты қабылдау коронарлық артерия ауруы бар постменопаузалық әйелдерде коронарлық артерия атеросклерозының төмендеуімен байланысты. Am Heart J. 2005 Шілде; 150 (1): 94-101. 2005 ж.
> Ескі Дәнді Кеңестер Кеңесі. Квинованың түрі. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
ван Дам РМ, Ху ФБ, Розенберг Л, Кришнэн С., Палмер Дж. Диеталық кальций мен магний, негізгі азық-түлік көздері және АҚШ-тың Қара әйелдердегі 2 типті қант диабеті. Қант диабеті. 2006 қазан; 29 (10): 2238-43. 2006 ж.