Бұл жаттығулар абсорбцияға, артқа , қаруға және жамбасқа назар аудара отырып, бүкіл денені қыздырады. Ойындарыңыздың әрқайсысын бірнеше минут бұрын қыздырыңыз . Сіз өзіңізді жарақаттан қорғайсыз, сондай-ақ, гольфты жақсы соққылар үшін қозғалыс ауқымын жақсартасыз.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақат, ауру немесе басқа жағдайлар болса, бұл жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді көріп, ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығуларды өзгертіңіз.
Жабдық қажет
Гольф-клуб - сізге қажет. Сіз бұл жаттығуларды өз орныңызда ұстай аласыз, сондықтан сіз өзіңіздің гуртчыңызға ешқандай шөп кетпейді және сіздің гольфты достарыңызды әсеріңіз туралы қаншалықты маңызды екеніңізді таңдандырасыз.
Жаттығуларды қалай жүргізуге болады
- Жаттығуды келесі гольф ойынына дейін көрсеткендей аяқтаңыз, бұл кем дегенде 5 минуттық жылыту уақытын қамтамасыз етеді
- Әр жаттығуды көбірек қыздырғанша қайталаңыз
- Кез-келген жаттығудан аулақ болыңыз, немесе ыңғайсыздық тудырады немесе гольф-клубсыз қозғалыс жасайсыз, егер иық немесе арқа ауырсыну сезілсе
1 - Арқан шеңберлері
Мақсаты : иық ротаторлары мен қолдарын жылытыңыз.
Оң қолыңызды тікелей алдыңызда алып, оны айнала және айналаға айналдырыңыз.
Баяу бастаңыз, және жылу сезінесіз, қозғалыстың барынша серпінді болуын тездетіңіз.
20 өкілге қайталаңыз.
Тарақтарды аударып, одан кейін тағы екі репс үшін екі қолды бір уақытта айналдырыңыз.
2 - Woodchops
Мақсаты : Абс, артқы және аяғыңызды жылытыңыз.
Гольф-клубты тікелей жоғары және төмен ұстаңыз, жерге перпендикуляр.
Клубты басын бірте-бірте түсіріп, кеудеге созылып кету үшін қайта-қайта арқа сүйреңіз.
Клубты соққыға салып , тізеңізді қолыңызбен алыңыз.
Артқы қабатты және абсорбцияны ұстаңыз.
Қозғалысты баяу ұстаңыз және бақылаңыз және 30 секунд бойы қайталаңыз.
3 - Магистраль ротациялары
Мақсаты : ABS және артқы жағын жылыту.
Гольф клубын жоғарғы жағынан ұстап, клубты екі жағынан ұстаңыз.
Тораны оңға қарай бұраңыз, сол сияқты сіз бұрылысты тартып, оны кері бұрып, солға қарай бұраңыз.
Төменгі денені тұрақты ұстап, торсықтағы барлық қозғалыстарға назар аударыңыз.
24 өкіл үшін қайталаңыз.
4 - сақина және фронт көтеріледі
Мақсаты : жамбас, жамбас және иығына жылыну.
Гольф-клубты иық енінен бөлек қолмен ұстаңыз.
Соққыны төмендетіп, абсисипацияны ұстап тұрыңыз, ал тізелерді саусақтардың артында ұстаңыз
Қайта көтергенде, гольф-клубты жоғары көтеріп, қару-жарақтарын тікелей ұстаңыз.
30 секундқа қайталаңыз.
5 - Side Bends
Мақсаты : Торды созу және нығайту.
Гольф-клубты иықтарға қарағанда кең қолымен ұстаңыз және оны басынан, қару-жарақпен тікелей алыңыз.
Оңға қарай жүгіріп, денені сол жағынан созылған сезімін сезініп, ыңғайлылыққа қол жеткізе аласыз.
Орталыққа оралып, 20 өкіл үшін солға қайталаңыз.
6 - Қайырлы таң
Мақсаты : Төменгі артын жылыту және нығайту.
Гольф-клубты екі жағына ұстап, иығыңыздың артына алыңыз.
Артқы жағын жалпақ (немесе сәл аршылған) ұстап, жамбастың ұштығы жерге дейін параллельге дейін төмендетіледі.
Егер сіз дестелеріңіз тығыз болса, тізеңізді сәл итеріңізге болады.
Төменгі жақтарға назар аударыңыз және 15 өкіл үшін қайталаңыз.
7 - Бүйірлік уақыттар
Мақсаты : жамбас пен ішкі жамбастарды жылыту және нығайту.
Гольф-клубты теңгерім үшін ұстаңыз, қажет болғанда және тізеңізді саусағынан ұстап, солға қарай шығыңыз.
Бастау үшін артқа итеріп, аударуды бастағанға дейін 12 рет қайталаңыз.
Енді сіз жылынып жатырсыз!