Неге комплекс сіздің диетаңыздың маңызды бөлігі болып табылады?

Кешенді көмірсулар сіздің денеңізді күнделікті өмір сүруіңізге, қозғалуыңызға және күнделікті жасайтын барлық нәрселерді жасауға қажетті энергиямен қамтамасыз етеді. Оларға крахмал, мальтоза және целлюлоза кіреді, олар жеміс-жидек, көкөніс, бұршақ, жаңғақ, тұқым мен астықтан табылған.

Барлық өсімдік негізіндегі азық-түліктер күрделі көмірсулардың әртүрлі формаларына ие, негізінен крахмал мен целлюлозаның кейбір комбинациясы.

Крахмал энергияны сақтау тәсілі ретінде өсімдіктер пайдаланады. Астық, картоп, күріш, бұршақ, бұршақ және жүгері крахмалда жоғары. Целлюлоза өсімдіктердің пішінін беретін құрылымдарды құрайды және бұл диеталық талшықтың негізгі компоненті. Жасыл бұршақ, брокколи және шпинат сияқты көкөністер аз крахмалды қамтиды, бірақ олардың көп целлюлозасы бар.

Күрделі углеводтар мен қарапайым көмірсулар арасындағы айырмашылық молекулалардың өлшемі ғана. Қарапайым көмірсулар тек бір немесе екі қант қондырғыларынан тұрады, алайда құрамында кем дегенде үш қант бар. Қарапайым қант құрамына үстел қанты, фруктоза, бал, сироп және тағы басқалар жатады.

Кешенді көмірсулардың қорытылуы және абсорбциясы

Крахмалдар тез сіңіріледі және тез сіңіріледі, сондықтан ақ нан мен макарон сияқты крахмалды тағамдар қанттың жоғары деңгейін қанағаттандыра алатын қан қантының шелегіне әкелуі мүмкін. Бірақ сіздің ас қорыту жүйесі целлюлозаны бір-бірінен айыра алмайды, бұл жақсы нәрсе, себебі ас қорыту жолындағы бұлшық етпейтін талшық заттарды төмендетеді, сондықтан крахмалдар мұндай қанттың қаншалықты үлкен қаншалықты көтерілуіне әкелмейді.

Бүкіл дәндерді, түрлі-түсті көкөністерді және басқа да жоғары талшықты тағамдарды жеуге маңызды себептердің бірі қант пен крахмалды сіңіруді тым баяулатады.

Қажетті кешенді көмірсулар қажет пе?

Жалпы айтқанда, күрделі көмірсулар сіздердің диеталарыңыздағы калориялардың жартысын қамтамасыз етуі керек. Ересектерге тәулігіне 25-тен 38 грамм талшық қажет .

Түсті көкөністерге , дәндеріне, жаңғақтар мен тұқымдардың ассортиментіне бай тамақтану арқылы қол жеткізуге болады.

Тамақтануды жоспарлаған кезде тағамды тағамның үстіне қалай қою керектігі туралы ойланыңыз. Планшетті ақылмен төрт тоқсанға бөліңіз. Пластинаның жартысы жасыл немесе түрлі-түсті көкөністермен немесе жемістермен толтырылуы керек, ал пластинаның төрттен бір бөлігі нан, күріш, картоп немесе макарон тәрізді бір нәрседен тұрады.

Соңғы тоқсан сіздің негізгі белок көзі болып табылады - ол кейбір ет, құс немесе балық болуы мүмкін немесе сіз бұршақ немесе жасымық сияқты вегетариандық ақуыз көзін таңдай аласыз. Бұл сізге дұрыс мөлшерде көмірді беруі керек, ақуыздар мен майларды теңгерімде ұстаңыз.

Көптеген талшықтармен және сау тамшылары бар теңдестірілген тамақ швейцариялық шырынды, бір картоп пюресі және қолыңыздың өлшемі туралы грильдегі лососьдің бір бөлігі болуы мүмкін. Немесе вегетарианшыға барғыңыз келсе, балықты біраз қуырылған tofu үшін ауыстырыңыз.

Көздер:

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. «Барлық адамдар үшін тамақтану - көмірсулар».

Gropper SS, Smith JL, Groff JL. «Кеңейтілген тамақтану және адамның метаболизмі». Алтыншы басылым. Белмонт, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013 ж.

Аурулардың алдын алу және денсаулықты көтермелеу кеңсесі, Денсаулық сақтау хатшысының көмекшісі, Хатшының кеңсесі, АҚШ денсаулық сақтау және адам қызметтері департаменті - Health.gov. « Америкалықтар үшін диеталық нұсқаулар, 2010» .