Күмбезді иық тірегін қалай жасауға болады

Аяқ және байт күші мен пішінін құрыңыз

Күмбезді сақал-соққылар - бұл бүйірлік бөртпелерге балама, салмақтармен ілінген. Бұл жаттығу сізді балғамен ұстап, иықпен теңгерімді теңестіруді талап етеді, содан кейін стандартты скверді орындауды жалғастырады.

Осы жаттығуды бастамас бұрын, жаттығу терминологиясы мен жаттығу сипаттамасы туралы көбірек біліңіз. Сіз сондай-ақ үйде көп гандбол жаттығуларын көре аласыз.

1 - Бастау ұстанымы

1. Өзіңіз таңдаған жаттығу жиынтығын аяқтауға мүмкіндік беретін салмақты гандбол таңдаңыз . Сынақ және қате сізге қолайлы салмақты шешуге мүмкіндік береді. Жеңіл салмақпен бастаңыз. Әр жиынтығынан он склады - бұл жаттығудың мақсаты.
2. Әрбір иыққа гимнастты алып, алға қарай жағын қойыңыз.
3. Аяқтарды жамбас сияқты кең етіп қойыңыз.
4. Еденге тығыз отырғызылған пяткиді сақтаңыз және жаттығу кезінде көтерілуге ​​рұқсат бермеңіз.
5. Іштің бұлшық еттерін ұстаңыз . Сіз олардың жұлдыру немесе жөтелу арқылы тазарту сияқты көрінесіз. Сіз асқазан аймағында автоматты түрде « абсорбция » байқалады.
6. Ұзындығы жоғары , иық жақсы тепе-теңдікті тартып алды.

2 - жаттығу қозғалысы

1. Аяғыңызды тізеге қарай итеріп, денеңіздің төменгі бөлігімен бастаңыз. Бұл қасақана қозғалысты жасаңыз. Егер сіз бұл қиғашқа кері қозғалысқа шоғырлансаңыз, сіз сквермен жақсы басталасыз.
2. Артқы жағын төмен түсіруге немесе бастапқы ұстанымға оралғанда артқа итеңіз. Бұл түймені артқа және артқа қарай бағыттау - кілт.
3. Аяғыңыздың еденге параллель болатын жерлеріне жақындатыңыз . Толық қашықтықтан аз қалып, жақсы пішін әзірге дейін.
4. Сіз төмендеген сайын тізелердің ұштарын ұштарынан өткізіп алмауға тырысыңыз , бірақ бұл белгілі бір дәрежеде скваттың тереңдігіне, дене пішініне, тепе-теңдікке және икемділігіне байланысты.

3 - ескерту нүктелері

• Артқы жағын айналдырмаңыз , түсіп кетпеңіз немесе түсіп кетпеңіз . Дөрекі доғал салмақ жоғары немесе төменгі жақта омыртқа зақымдалуы мүмкін.
• Тізе саусақтардың ұштарын мүмкіндігінше алыс ұстаңыз . Бұл, әдетте, тізе буыны үшін жақсы емес. Жақсы нысанда жаттығыңыз және бұл кейде орын алса, тым мазасызданбаңыз.
• Қарап көруге тырыспаңыз - тікелей алға қарай қараңыз - немесе кем дегенде, сіздің артқы және ілгек дұрыс қалыпта екенін біліңіз: тікелей оралған, жамбас ұзартылған.
• Бұл пятки жерге тығыз отырыңыз, ал тізе аяқтарымен реттеліп, сыртқа шықпаңыз.
• Тым ауыр салмақтардан бастамаңыз . Бастау үшін бір-үш жиынтығы 10-12 скват көріңіз.