Бірдей жаттығуды, күндіз-күнді, күнделікті іс-әрекетті жасай отырып, тек скудалық емес, жаттығу нәтижелерін қысқаша өзгертуге болады. Адам денесі монтаждау желісіндегі машина сияқты әрекет етпейді, сол тапсырмаларды қайта-қайта механикалық орындауда; бұл әлемдегі өзгеріп жатқан сыртқы ортаға жауап ретінде әр бағытты созып, айналдыруға, айналдыруға және қозғалуға арналған.
Нақ сондықтан да кросс-тренинг өте маңызды.
Кросс-жаттығу жаттығулары дегеніміз не?
Кросс-жаттығу тренингтері сіздің тұрақты жұмысыңызға өлшемді қосатын жаттығулар болып табылады. Олар денеңізді бұлшықетсіз теңгерімсіздіктерді жоюға, әлсіз әлсіздіктерді күшейтуге үйренуге дағдылана алмайды және артық жаттығу немесе артық жарақат алу ықтималдығын жоққа шығарады. Кросс-жаттығу тренингтері арнайы жаттығу емес, сонымен бірге жалпы жаттығу мен атлетизмді жақсарту үшін әдеттегі жаттығуларға қарсы тұруға арналған жекелендірілген тәсіл болып табылады.
4 Оқу жаттығуларын таңдау бойынша кеңестер
Кросс-жаттығу тренингтері «бір өлшемге сәйкес келмейді» болғандықтан, сіз өзіңіздің қолыңызда болатын кросс-жаттығу әрекеттерін табу үшін өзіңіздің күнделікті өміріңіз туралы сыни ойлауыңыз керек. Кросс-жаттығу жаттығуларын таңдау үшін келесі кеңестерді қарастырыңыз.
1. Фитнес 5 компонентіне негізделген қосымша рәсімді қосыңыз
Фитнестің бес негізгі компоненті бар: бұлшықет күші, бұлшықет төзімділігі, жүрек-қан тамырларының төзімділігі, икемділігі және дене құрамы. Көптеген жаттығулар осы компоненттердің бірнешеін жақсартуға арналған, бірақ олардың барлығына бағытталмауы мүмкін. Мысалы, велосипедпен жүру, жүгіру және жүзу жүрек-қан тамырлары төзімділігін жақсарту үшін керемет іс-шаралар болып табылады және белгілі бір дәрежеде бұлшықет төзімділігін арттырады. Дегенмен, бұлшық ет күшінің немесе икемділіктің құрылысы бойынша ең жақсы іс-әрекеттер болып табылмайды және олар тағамның тұтынылуы сияқты басқа кофакторларға байланысты дене құрамын айтарлықтай жақсартуға үлес қосуы мүмкін.
Сіз кросс-жаттығу жаттығуларын таңдауға тырысып жатқан кезде, фитнестің бес компонентінің біреуіне немесе екеуіне арналған қосымша жаттығуды таңдағаныңыз дұрыс, ол сіз назардан тыс қалмаған. Мысалы, көп жүгіретін болсаңыз, бұлшық ет күшінің құрылысын бастауға немесе икемділікті жақсартуға болады. Содан кейін жаттығу жаттығуларыңыз аптасына бірнеше рет күшті жаттығу және / немесе йоганы қамтуы мүмкін.
2. Сіздің әсеріңізді өзгертіңіз
Сіз жаттығулар кезінде үш негізгі әсер ету деңгейі бар: жоғары әсер, төмен әсер және әсер етпейді. Олардың ешқайсысы міндетті түрде «басқалардан гөрі жақсы» емес, олардың барлығының пайдасы мен кемшіліктері бар.
- Ұшу және секіру сияқты жоғары әсер ету түрлері төменгі дене күші мен күшті сүйектерді құру үшін жақсы. Мәнмәтінге байланысты олар теңгерімді, координацияны, жылдамдықты және жылдамдықты қоса алғанда, фитнестің дағдылармен байланысты компоненттерін дамытуда тамаша. Төмендеуі? Олар сіздің түйіндеріңізге және жұмсақ тіндерге қиын болуы мүмкін, егер мұқият емес және дұрыс нысаны бар назар аударылмаса, олар жарақаттанудың артық болуына үлес қосуы мүмкін.
- Жаяу және күшті жаттығу сияқты төменгі әсер ету шаралары , ең болмағанда бір аяғы әрқашан жермен байланыста болған кезде, әсіресе төменгі денеде күшті сүйектерді құру кезінде тиімді. Бұл іс-шаралар контекстте және ниетте кеңінен ерекшеленеді, сондықтан сіз оларды дөңгелектеп жаттығу тәртібіне біріктіре аласыз. Дегенмен, олар фитнестің дағдыларға қатысты компоненттерін, соның ішінде қуатты, жылдамдықты және жылдамдықты дамытуда тиімді емес.
- Жүзу және велосипедпен жүру сияқты әсер етпейтін әрекеттер сіздің сүйек пен буындарыңызды қысып, төменгі денеңіздің артық жарақат алу ықтималдығын едәуір азайтады. Сондай-ақ, олар жарақат алудан құтылатын адамдарға немесе төтенше жағдайларға үйрететін және артық жарақат алу қаупін туғызбайтын адамдарға жиі сәйкес келеді. Оның айтуынша, әсер етпейтін әрекеттер төмен немесе жоғары әсерлі жаттығулардың сүйек жасау артықшылықтарына ие емес.
Кросс-жаттығу жаттығуларын таңдағанда, жаттығуыңыздың әсерін өшіргіңіз келуі мүмкін. Мысалға, егер төмен және жоғары әсерлі жаттығулар арасындағы спектрде құлап жүретін би кардио жаттығуларының үлкен жанкүйері болсаңыз, онда сіздің кестеңізді қосымша велосипедпен немесе аэробика сияқты әсер етпейтін баламамен толықтырғыңыз келуі мүмкін. . Сол сияқты, егер сіз үлкен жүзгіш болсаңыз, бассейнден шығып, күшті жаттығу кезінде немесе қолыңызбен секіруге тырысыңыз.
3. Сіздің бағытыңызды өзгертіңіз
Адамдар қозғалыс үш бағытта қозғалады: сагиталь, фронталь және көлденең. Әрбір ұшақта қозғалатын буындарда бөлек әрекеттерді орындау үшін әр түрлі бұлшықеттер топтарын тарту қажет. Егер сіз үнемі бір жерде қозғалсаңыз, мысалы, жүгірушілер мен велосипедшілер сагитальдік ұшақтың артқы жағындағы траекториясына өте көп ғана қозғалады - сіз басқа ұшақтарда қозғалу үшін қажетті әрекеттерді және бұлшықеттерді елемесіз. Уақыт өте келе, бұл жарақаттарға ықпал ететін бұлшықет дисбаланстарына әкелуі мүмкін. Қозғалыс үлгілерін бұзатын және әртүрлі қозғалыс жоспарларында әрекеттер жасауға мәжбүрлейтін кросс-жаттығу жаттығуларын таңдау жақсы идея. Мынаны білу керек:
- Sagittal Plane: Қозғалыстың бұл қозғалысы сіздің денеңіздің орталығы арқылы көрінбейтін жолды қиып, сізді сол және оң жақ бөліктерге бөледі. Сагитальдік жазықтықта қозғалғанда, сіз осы ұшаққа параллель болып табылатын алға немесе артқа қозғалыста боласыз. Жүгіру, велосипедпен жүру және бицепс бұйра - бұл сагитальдік жазықтықта орын алатын жаттығулардың бірнеше мысалы.
- Фронтлы ұшақ: Алдыңғы жазықтық денеңіздің ортасы арқылы көзге көрінбейтін сызықты қиып, алдыңғы және артқы бөліктерге бөледі. Фронтальды жазықтықта жаттығулар жасаған кезде, сіз ұшаққа параллель жолмен жағына қарай жылжып жатырсыз. Мысалы, артқы тақта мен сырғанау конькиси фронталь жазықтықта өтеді. Ішкі конькимен сырғанау өте қызықты, себебі ол сіздің денеңіздің фронтал жазықтықты қозғалысын талап етеді, ал сіздің бүкіл денеңіздің сагитальды жазықтықта қозғалады. Басқа мысалдарға жаттығу залдарында соққылардың соққысын орындау және бүйірлік шұңқырды жүргізу кіреді.
- Көлденең жазықтық: көлденең жазықтық денеңіздің ортасы арқылы көрінбейтін сызықты қиып, жоғарғы және төменгі бөліктерге бөледі. Іс-әрекеттер туралы сөз болғанда, көлденең жазықтық тұжырымдаудың ең қиыны болып табылады, себебі ол айналу және бұрылыс қозғалыстарын қамтиды. Гольф-клубты немесе бейсбол бөренелерін айналдыру көлденең жазықтықта қозғалудың нақты мысалдары болып табылады, бірақ олар жалғыз ғана емес. Бокс, би және йоганы қоса алғанда, іс-шаралар жиі айналу және бұралуды қамтиды, сондай-ақ, ағаш кесектерін және романның бұрылыстары секілді күш-қуат жаттығулары жаттығулар айқын мысалдар.
Егер сіздің қалыпты жаттығуыңызды тексеріп, әрдайым бір қозғалыс бағытта жұмыс істеп жүргеніңізді анықтасаңыз, онда бұлшықетсіз теңсіздіктермен күресу көптеген трассаларда қозғалысты ынталандыратын кросс-тренингтік жаттығуды қолдану арқылы күресудің жақсы идеясы болып табылады.
4. Тек жаңа нәрсені көріңіз
Ауыртпалықпен тоқтап қалғаныңызда, ай бойы бірдей тәртіпті қайталап отырсаңыз, сізде кросс-жаттығу жоспары туралы ойланудың қажеті жоқ. Кез келген жаңа жаттығу жүйеңізді «соққыға» түсіріп, сізді қатты ескермеген бұлшықеттердің сіңірілуін еске салады. Өзіңіздің өлтірген әрекетті таңдап, оны жақсы суретке түсіріңіз. Сіз оны жақсы көре аласыз, оны жек көре аласыз, бірақ күннің аяғында бұл маңызды емес. Өз денсаулығыңыз бен денсаулығыңыздың жақсаруын көруді жалғастыру үшін денеңіздің болжамын сақтау маңызды.
Мастер-тренинг жаттығуларының мысалдары
Шығармашылық шырындарыңызды ағынмен қамтамасыз ету үшін бірнеше идея қажет болса, төмендегілерді қарастырыңыз.
- Егер сіз жүгірушіңіз болсаңыз: жүгірушілер жаттығулардан, жаттығулардан және икемділіктен, әсіресе жамбас арқылы үйренеді. Апта сайынғы жаттығуларға тез күш беретін жаттығуды қосу кез келген бұлшық ет теңсіздіктерін теңестіруге көмектеседі. Әр апта сайын созылатын немесе йогаға уақыт бөлетін дұрыс .
- Егер сіз Yogi болсаңыз: Йога икемділік, теңгерім, үйлестіру және кейбір бұлшықет төзімділігі үшін тамаша нәрселер жасайды, бірақ бұл жүрек-қан тамырларының төзімділігін немесе бұлшық ет күшін айтарлықтай жақсартпайды. Аптасына екі рет екі рет жаттығу жаттығуларын (күшті жаттығулар мен кардиондарды біріктіретін) қосуды қарастырайық.
- Сіз күш беретін тренер болсаңыз: үнемі салмақ салмасаңыз, икемділікті сақтау және жүрек-қан тамырларының төзімділігін дамыту маңызды. Әрбір жаттығу жаттығуларынан кейін және спортзалда болмаған күндерде 10 минуттық созуды қосыңыз, баскетбол, теннис немесе футбол сияқты спортпен айналысуды қарастырыңыз.
- Егер сіз велосипедші болсаңыз: велосипедшілер дене күші мен шыдамдылықтың керемет деңгейіне ие, сонымен қатар өлтіруші жүрек пен өкпелік денсаулыққа ие, бірақ олар жаттығулардың артықшылығын арттыра алмайды. Велосипед тебу күндерінде дене күші бойынша жаттығудың жоғарғы тәртібін қосып көріңіз, ал демалыс күндерінде жаяу серуендеу немесе альпинизмді қосыңыз .
- Егер сіз жүзгіш болсаңыз: Велосипед сияқты, жүзу жүрек-қан тамырларының жақсаруын және бұлшықеттің төзімділігін қамтамасыз етеді, бірақ бұл бұлшықет күші мен сүйек тығыздығының айтарлықтай жетістіктеріне әкелмейді. Сіз бассейнде болмаған кезде, төменгі деңгейден жоғары әсерге бейімделу жаттығуларынан артықшылықтар алу үшін кішігірім лагерь сабақтарын қосыңыз.
Қашан ауыстыруға болады
Сіздің жаттығуларыңызды айына бір рет түзету жақсы. Бұл әр ай сайын жаңа кросс-жаттығу жаттығуларын жасау керек дегенді білдірмейді, бірақ бұл сіз жиі жасайтын жаттығулардың жиілігіне, қарқындылығына, уақытына немесе түріне өзгерістер енгізуіңіз керек дегенді білдіреді. Егер Сіз шынымен жақсы көретін кросс-жаттығу бағдарламасын тапсаңыз, бұл әр апта сайын кестеңізге тағы бір жаттығу қосу немесе тек қана оқыту бағдарламасы бойынша қысқа әрі қарқынды бағдарламаға бейімделуіңіз мүмкін. Ең бастысы - физикалық бейімделу мен жетілдіруді максималды түрде арттыру үшін үнемі өзгерістерді үнемі өзгерту.
Сөзден шыққан сөз
Кросс-жаттығу жаттығуларының тақырыбы күрделі болып көрінуі мүмкін, өйткені әркімге қатысты қатаң әрі жылдам бағдарлама жоқ. Егжей-тегжейлі мәліметтерді айтудан гөрі, аптасына екі-төрт жаттығуды өзіңіздің сүйікті іс-әрекеттеріңізде орындауға тырысыңыз, содан кейін толықтай басқа әрекеттің бір-екі сеансын қосыңыз. Айына бір рет бірнеше өзгерістер жасаңыз. Бұл шын мәнінде оңай.