Жаттығу уақыты 10,000 қадамнан асады
Fitbit-тегі қадамыңыз саналады, ол сіз белсенді, бірақ белсенді минуттарды өлшеу сіздің денсаулығыңыз үшін қауіп-қатерді төмендету және фитнес жасау үшін жеткілікті түрде дұрыс қызмет түрлерінің бар-жоғын анықтайды. Белсенді минуттарды тіркейтін Fitbit немесе басқа әрекеттер мониторын пайдалансаңыз да, сол санға назар аударып, оны күнделікті әрекетіңіздің бір бөлігіне айналдыру уақыты келді.
Қанша белсенді минут қажет
Fitbit тәулігіне 30 белсенді минуттың әдепкі мақсаты бар. Сіз бұл мақсатты жоғары немесе төменгі деңгейге қоюға болады. Мақсат денсаулықты қатерді азайту үшін белгілі жаттығулар көлеміне арналған Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) ұсынымдарына негізделген.
Белсенді минуттар CDC-нің мақсаттарына жету үшін қалыпты-күшті қарқындылық жаттығуларымен кездескен кезде тіркеледі. CDC денсаулық сақтау органдарының бірі болып табылады, ол сізде кем дегенде 150 минут қалыпты қарқынды жаттығу немесе аптасына 75 минут қуатты қарқынды жаттығулар қажет деп санайды. Бұл жаттығу минуттары кем дегенде 10 минут бойы аяқталуы керек және апта бойы таратылуы керек.
300-ден астам қалыпты-қарқындылықпен немесе 150 минуттық күшті жаттығулар қосымша денсаулыққа пайда болғанымен жақсы. Салмақты жоғалтқан болсаңыз, CDC оны өшіретін адамдар, әдетте, 60-дан 90 минутқа қалыпты қарқынды физикалық белсенділікті тіркейді.
Fitbit Белсенді минуттары дегеніміз не?
Белсенді минуттарды өлшеу сіз демалып жатқан кезде үш есе көп калорияларды күйдіретін әрекетте кем дегенде 10 минут өткізгеніңізді көрсетеді. Демалыс кезінде сіз метаболическим баламалары (МЕТ) 1 тең. Орташа қарқынды жаттығуларды көрсету үшін Fitbit 3 MET немесе одан жоғары деңгейді пайдаланады.
3 MET деңгейінде жылдам жүре аласыз немесе жүрек соғу жылдамдығын арттыратын басқа жаттығуларға қатысасыз, сондықтан әдеттегіден әлдеқайда ауыр дем аласыз. Фитипт сондай-ақ белсенді қарқынды жаттығуларды көрсету үшін 6 MET деңгейін пайдаланады.
«Apple Watch» сияқты басқа да әрекеттер мониторлары жаттығу минуттарын немесе белсенді минуттарды анықтап, қадағалайды. Олар өз анықтамаларында және терминдерінде әртүрлі болуы мүмкін. Мысалы, Garmin термині қарқындылық минуттарын пайдаланады. Polar модельдері сияқты кейбір фитнес-мониторлар сізге қалыпты-қарқынды минуттар мен қарқынды минуттар бөлек бағалар береді.
Орташа қарқынды жаттығуларға жылдам жүгіру, жеңіл жүгіру, эллиптикалық жаттықтырушы, шомылу, су аэробикасы, 10 мильден кем велосипедпен жүру, балдырлар немесе сызық биі және бағбандық кіреді. Ауыр қарқынды жаттығуларға жүгіру, жаяу серуендеу, 10 мильден астам велосипедпен жүру, жылдам жүру, жүзу, жылдам немесе аэробикалық би, спортпен айналысу (футбол, хоккей, баскетбол, сингл теннисі) және ауыр бағбандық сияқты спорт түрлері кіреді.
Белсенді минуттарды өлшеу
Fitbits және басқа да озық әрекеттер мониторлары мен педемометрлері сіз алған қадамдарды ғана емес, сондай-ақ қарапайым серуендеу жылдамдығынан жылдамырақ қозғалатыныңызды айқындауға көмектеседі.
Американдық спорттық медицина колледжі минутына 100-ге жуық адамның қадамы жылдамдықпен жүріп , қалыпты жаттығуларға қол жеткізгеніңізді көрсетеді.
Белсенді минуттарды жылдам қарқынмен жүрмейінше тіркемейсіз. Бұл сізге Fitbit бағдарламалауымен бағаланады. Белгілі бір қадамды білдіреді, сіз өзіңізді қалыпты қарқындылықта немесе одан жоғары деңгейде орындағаныңызды білдіреді.
Кейбір модельдерде де жүрекке жиіліктерді анықтаудың білекке негізделгендігі бар және олар өлшеулерді қалыптыдан күшті қарқындылық жаттығулары үшін қажетті жүрек жиілігінде болғаныңызды анықтау үшін пайдаланады.
Баяу қарқынмен орташа күшке қол жеткізсеңіз, бұл қадамдықтан гөрі дәлірек болуы мүмкін. Егер сіз жаяу серуендеп жүрсеңіз немесе жүгіру жолында көлбеуді қолдансаңыз, жүрек соғу жылдамдығы тіпті қарқынмен қарқынмен көтеріледі.
Кейбір Fitbit белсенділік мониторлары жаттығулардың әртүрлі түрлерін автоматты түрде анықтап, оларға MET деңгейлерін тағайындайды. SmartTrack мүмкіндігі жаяу, жүгіру, ашық велосипедпен жүру, эллиптикалық және жүзу арасындағы айырманы анықтайды. Құрылғы осы санаттағы жаттығуларды тіркейді.
Сондай-ақ, жаттығу сеансын Fitbit қолданбасындағы немесе онлайн басқару тақтасындағы «Тректерді орындау» функциясымен қолмен енгізуге болады. Егер ол талаптарға сәйкес келсе, минуттар белсенді минуттар жиынтығына қосылады. Бұл эллиптикалық тренажерлерді немесе велосипедтерді пайдалану сияқты қадамдарды дәйектілікпен өлшемейтін әрекеттер үшін пайдалы.
Күніне 10 000 қадам жеткіліксіз болғанда
Күніне 10 000 қадамның мақсатына жетудің арқасында сіз 10 минуттық қарқынды жаттығуды қамтамасыз етпеңіз. Күні бойы аздап қозғала аласыз, бірақ жүрекке жылдамдықты жеткілікті дәрежеде көтермейтін оңай қарқынмен. Сіз отырықшыдан алыс болсаңыз да, сіз өзіңіздің денсаулығыңыз үшін қауіп-қатерді азайту үшін көрсетілген деңгейде жаттығулардың артықшылықтарын ала алмайсыз.
Сондықтан белсенді минуттарды өлшеуді тексеру керек. Мүмкін сен оңай қарқынмен жүріп жүрсің бе? Немесе сіз тез жүре аласыз, бірақ 10 минутқа дейін жетпес бұрын үзіліс бар. Бұл белсенді минуттарды жоғалтуға әкеледі.
Егер белсенді минуттарды тіркемеген педометр немесе белсенділік мониторы пайдаланылса, жаттығу сеанстарын жазып, жүрек соғу жылдамдығымен немесе жылдамдықпен жүруіңізді қамтамасыз ету қажет, ол белсенді минут ретінде есептелуі керек.
Белсенді минуттар кестесін тексеру
Сіз күніне орта есеппен 30 белсенді минуттың нұсқауларымен танысқаныңызды көру үшін, көптеген қолданба мониторларын немесе онлайн бақылау тақталарын өткен күндерді, аптадарды және айларды қарап шығуға болады. Бұл сіз жасаған ілгерілеуді көруге және мақсатты дәйекті түрде жасауға талпындырады.
Fitbit белсенді минуттарына қол жеткізу уақытын көру үшін бағдарламада белсенді минуттар тақтасын түртуге немесе оны интернеттегі бақылау тақтасында таңдауға болады. Содан кейін күннің әр 15 минутында белсенді минуттар тіркелгенде графикті көру үшін күнді түртіңіз. Сіз өткен күндерді, аптадарды, айларды, тоқсандарды және жылдармен таныса аласыз.
Polar үлгілері сияқты кейбір әрекеттер мониторлары сіздің белсенді минуттарыңызда қалыпты қарқындылыққа немесе күшті қарқындылыққа қол жеткізгеніңізді көрсетеді. Бұл сізге күшті қарқындылықпен әрекет жасасаңыз, жаттығу мақсатына бірнеше минутпен жетуге мүмкіндік береді. Jawbone қолданбасының түсі қарқындылығын көрсету үшін белсенді минуттарды кодтайды.
Белсенді минуттар мақсатына жетудің артықшылықтары
Апта сайынғы белсенді минуттар мақсатына қол жеткізу арқылы CDC денсаулығының көптеген артықшылықтарын көрсетеді.
- Жүрек-тамыр ауруларының қаупін едәуір азайтады. Сіз сондай-ақ қан қысымын және холестерин деңгейін жақсарта аласыз.
- Сіз метаболикалық синдромның пайда болу қаупін азайтады және 2 типті қант диабетін дамытасыз. Егер 2 типті қант диабеті болса, сіз қан шекарасын бақылауды жақсарта аласыз.
- Сіз колонның қатерлі ісігі мен сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупін азайтасыз және зерттеу эндометрия және өкпе рагы қатерін төмендетуі мүмкін. Жаттығулар рак ауруларынан зардап шеккендерге өмір сүру сапасын арттыруға көмектеседі.
- Егер буындарыңызда артрит болса, төменгі деңгейде бұл деңгейде орташа күшті жаттығулар сізге функцияны сақтауға және ауырсынуды басқаруға көмектеседі.
- Сіз өзіңіздің көңіл-күйіңізді жақсарта аласыз, депрессияны азайта аласыз және ұйқың жақсы болады.
- Сіз ұзақ өмір сүру мүмкіндігін арттырасыз.
Сөзден шыққан сөз
Кез-келген физикалық белсенділікті алу пайдалы, егер сіз отыру уақытын азайтып, белсенді болмасаңыз . Зерттеулер сіздің денсаулығыңыз үшін қауіп-қатерді азайту үшін отыру кезеңдерін де бұзу қажет деп санайды. Бірақ сіз денсаулығыңыздың артықшылықтарына ие боласыз, сонда сіз белсенді минуттар мақсатына қол жеткізесіз.
Сізге ауыр дем алуды және жүрек сығуыңызды беретін 10 минуттан кем емес әрекетке қол жеткізуге тырысыңыз. Бұл жұмыс үзілісінде немесе түскі ас кезінде серуендеуі мүмкін. Уақытты тұрақты түрде орнатыңыз немесе күнделікті 30 минутта немесе одан көп уақыт өткізіңіз.
> Көздер:
> Ағымдағы физикалық белсенділік нұсқаулары. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR және т.б. Салауатты ересектерде кардиореспираторлық, сүйек-қозғалыс аппаратурасы және нейромоторлық фитнесті дамыту және қолдау бойынша жаттығулардың саны мен сапасы. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Оны өшіру. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Дене белсенділігінің артықшылықтары. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.