Зақымдалған қапшықта бірнеше жылдам соққылардың соққысы тым қиын болып көрінбеуі мүмкін, бірақ сіз бокс жаттығу кезінде ешқашан ауыр салмақты қапты пайдаланбаған болсаңыз, қиындық тудырасыз. Ең ауыр соққыға арналған сөмкелер 50-ден 150 фунтқа дейін таралады. Сондықтан сөмкеге салынған сайын, мылжың, аяғыңыз немесе тізеңіз айтарлықтай қарсылықпен кездеседі. Бастапқы (және күтпеген) әсер аздап жарамсыз болуы мүмкін және ұзақ жұмысты ұзақ жұмсамайды, сіз жұмсақ қоқыстардан бас тарта алмайсыз. Сіз өзіңіздің денеңізді, иығыңызды және жамбасыңызды қоса алғанда, бүкіл қаптамаңызды сөмкеге тигізгенде қозғалыстарыңызды тиімді басқаруға жұмсауыңыз керек.
Әрине, дене шынықтырудың осы түрін талап ететін кез келген жаттығу сізді калорияларға жағып, негізгі бұлшық топтарыңызды нығайтуға көмектеседі. Дегенмен, ауыр қапшыққа (немесе нақты адамға) қарсы бокс - жоғарғы денені қамтамасыз ететін жалғыз жүрек-тамырлық жаттығулардың бірі, сүйек құрылымын қайталанатын әсер ету. Қолданбалы физиология, тамақтану және метаболизмде жарияланған 2008 жылғы бір зерттеуде әйел боксшылардың ұқсас жастағы және антропометриялық өлшемдердегі басқа әйелдерге қарағанда сүйек минералының тығыздығы жоғары болуы ықтималдығын көрсетті. Бокс, бәлкім, денені жақсы көреді.
Көптеген бокс стиліндегі жаттығулар мен бутиктердің фитнес-орталықтарымен көпшілікке қолжетімді сыныптармен қамтамасыз ету үшін, сөмкелерді ыстық фитнестік үрдіске айналдырады . Егер үйде жаттығуларға арналған сөмке сатып алуға азғырылсаңыз немесе жаттығу залында бір немесе екі сөмке болса, өзіңізді пайдалана аласыз, осы жаттығуды сынап көріңіз.
Манхэттендегі Limelight фитнес-орталығында дайындалған NASM-сертификатталған жеке жаттықтырушы, бокс және кикбоксинг бойынша жаттықтырушы Регги Чэмберс бұл аралық жаттығуларды жеке сүйіктілерінің бірі ретінде белгілеп қойды. Жаттығуды аяқтау үшін әр жаттығуды ұсынылған уақыт интервалдарына сәйкес орындаңыз. Барлық жаттығуларды аяқтағаннан кейін бір минутқа демалыңыз, сосын серияны тағы 20 минут қайталаңыз. Жиырма минут өте көп көрінбеуі мүмкін, бірақ бұл қиындықты төмендетпеңіз - сіз терді бұзуға іс жүзінде кепілдік бересіз.
Жылыту
Бокс секілді жоғары қарқынды жаттығуды бастамас бұрын, жылынудан кем дегенде бес-он минут жұмсау маңызды. Белсенді және нәтижелі жылыту сізді негізгі жаттығулар кезінде сіз жасайтын қозғалыстарға ұқсас жаттығулар арқылы алуы керек. Төмендегі қадамдарды әрқайсысын 30 секундқа орындаңыз, қатарынан үш-төрт рет аяқтаңыз.
- Орнына 30 секунд
- Ұшақтардың секіруі 30 секунд
- Әуе шарлары , 30 секунд
- Көлеңкелі бокс, 30 секунд : Боксшының басынан аяғынан секіріп бара жатқанда, ауыспалы қаруды ауаға айналдырыңыз.
- Төменгі итке жоғары қаратып , 30 секунд: Жоғары тақтадағы немесе басқышты күйде бастаңыз, сосын жамбасыңызды көтеріп, иттеріңізді созып, төменге қараған итке келіп, жерге дейін жерге қарай көтеріңіз. жоғары планкаға оралып, екеуінің арасында ауысып кетуді жалғастырыңыз.
Jab - Cross - Squat
Уақыт: 45 секунд жұмыс, 15 секунд демалу
Бокстық ұстанымда соққыға арналған сөмкеге қарсы тұрыңыз. Сіздің аяқтарыңыз бір-бірінен алшақ қашықтықта орналасуы керек және басқа біреудің алдында бір аяғы бар. Егер аяқтарыңызды төмен қарасаңыз, алдыңғы футыңыздың аяқтары сіздің артқы аяғыңыздың аяғымен теңестірілуі керек және аяқтардың екі аяғының саусақтарына 45 градус бұрышқа бағыттау керек.
Қолдарыңызды көтеріп, оларды өзіңіздің бетіңізді қорғауға ұмтылғандығын еске түсіріп, оларды пышаққа дайындағандай етіп орналастырыңыз. Сапты екі рет ұрдыруға болады - алдымен сол қолыңызбен, содан кейін оң жағымен өтіп, скват жасаудан бұрын. Шұңқырға оралып, толық 45 секундқа созылмалы скверлер тізбегін жалғастырыңыз.
45 секундтан кейін, келесі жаттығуға бірден кіріспес бұрын 15 секунд бойы демалыңыз.
Кесілген бұрылыстар, доминант жағы
Уақыт: 45 секунд жұмыс, 15 секунд демалу
Чамбердің айтуы бойынша, крест-фломастерлер иығына және қаруына бағытталған. Егер сіз 45 секунд жеңіл деп ойласаңыз, ол сізді күңгірттендіріп, өзіңіздің жұмыссыз қолыңызбен қорғалғандығына сенімді болуыңыз керек.
Мұнда шабуыл сіздің крестің күші сіз өзіңіздің соққыны көтергенде, салмақты алға жылжытудан туындайды. Егер сіз оң қолыңызда болсаңыз, сол жақ алға қарай бокстық тұрғыда орнатыңыз, салмағы, ең алдымен, артқы аяғыңызда, сондықтан ауырлық орталығы қаптан аздап ауысады. Егер сіз сол жақта тұрсаңыз, керісінше орнатыңыз, сондықтан оң аяғыңыз алға қарай, сол жақ аяғы артында тұр.
Сіз өзіңіздің үстіңгі қолыңызбен өзіңіздің денеңіздің үстіне басқанда, салмақты күшіңізбен сөмкеге қолыңызды қысып, алға қарай салмаңыз. Аяқтау аяқталғанда, қолыңызды төмен қарай төмен қарай орнына емес, өзіңіздің алдыңызға қарай қайтарыңыз. Басқа салмақты крестке орнату үшін дереу салмаңызды бастапқы күйге ауыстырыңыз.
Басымды қолыңызды пайдаланып 45 секунд бойы жалғастырыңыз. Келесі жаттығуды жалғастырмас бұрын 15 секунд бойы демалыңыз.
Кесілген бұрылыстар, доминанттық жағы
Уақыт: 45 секунд жұмыс, 15 секунд демалу
Бұрынғыдай жаттығуды аяқтаңыз, бұл жолы сіздің үстем емес тарапқа назар аударыңыз. Егер оң қолыңызбен және оң жақ қолыңызбен крест-фишкалар жиынтығын толығымен аяқтасаңыз, бұл жолы сол жақ қолыңызды пайдаланып, оң жақ алға қарай, оң жақ аяғыңызбен бокстық тұрғыда орнатыңыз және сіздің салмағыңыз ең алдымен артқы аяғы.
Сол жақ қолыңызда және сол жақ қолыңызбен крест тәрізді жұмысты аяқтаған болсаңыз, бұл жолы оң қолыңызды пайдаланыңыз. Бокстық тұрғыда алға қарай сол жақ аяғымен, оң аяғыңызбен және салмағыңыз бірінші кезекте артқы аяққа жылжыған.
Күшті кесіп өтудің 45 секундты аяқтаңыз. Келесі жаттығуға барар алдында 15 секунд бойы демалыңыз.
Бүйірлік соққы комбинациясы
Уақыт: 90 секунд жұмыс, 30 секунд демалу
Таймерді 90 секундқа орнатыңыз және бұл төрт қозғалыс сериясындағы мүмкіндігінше көп раунды аяқтаңыз:
- Оң жақ штангалардың 10 өкілі
- 30 тікұшақ
- Сол жақ штангалардың 10 өкілі
- 30 тікұшақ
Жұмысқа кірісу үшін, Чэмберс пайымдауынша, оң жақта сөмкеге қарап тұру үшін саңылаулардан ұзындықтың ұзындығын көруге болады. Оң жақ аяғыңызбен және қолыңызбен өзіңіздің бокстың ұстанымына қол жеткізіңіз, сол жақ қолыңыз сіздің иіңізіңіздің алдында оң қолыңызбен қорғайды. Сіздің жамбасыңызды айналдырып, өзіңіздің тізеңізді бүктеп, оң аяғын көтеріңіз де, салмағын сол жаққа бұрыңыз. Оң жақ аяғыңыздың аяғымен ауыр сөмкеге ұрып, тізеңізді және жамбасыңызды созған кезде оң аяғыңызды қатты соққы беріңіз. Сіздің оң аяғыңыз саңылаумен бүгілуі керек, сондықтан ол сөмкемен бірінші байланыста болады. Аяғыңызды және тізеңізді дереу қалпына келтіріп, оң аяғыңызды бастапқы күйге келтіріңіз. Тараптарды ауыстырмас бұрын, 10 өкілді жылдам әрі күшті етіп аяқтаңыз
Оң жақтағы 10 басқышты орындағаннан кейін оң қолыңызбен сөмкеге 30 тікенек соққы беріңіз. Сол жақта қапшыққа қарама-қарсы тұру үшін өзіңіздің позицияңызды бұрыңыз, содан кейін жалғастырыңыз, сол кезде 10 сол жақ штангаға, содан кейін сол қолыңызбен 30 тік бұрышты жеткізіңіз.
90 секундта мүмкіндігінше көп раунды аяқтаңыз. Келесі жаттығуға барар алдында 30 секунд бойы демалыңыз.
Lunge - Kick және Jab - Cross
Уақыт: 45 секунд жұмыс, 15 секунд демалу
Ұшақтың ұзындығы туралы айтатын болсаңыз, соққы қапшығына қарсы тұрыңыз. Кері айналдыру үшін оң аяғыңызбен артқа қарай қадам жасаңыз. Төменгі бөліктен тұрып, қатты жарылыс жасап, өзіңіздің салмаңызды сол жаққа қарай бұрып, орнына қайта оралыңыз. Сіз қалайсыз, өзіңіздің оң жақ тізеңізді алдыңызда алдынғы соққы жасау үшін оң жаққа көтеріп, өзіңіздің оң аяғыңды ұрып-сыққышқа салыңыз. Осыдан бастап, Чамберс сіздің оң аяғыңызды бокстық ұстанымға әкелуді талап етіп отырады, осылайша сіздің төрт аяқталған жұмысты орындаудан бұрын, аяқтарыңыз әр зеңбіректі айналдырады.
Бұл кезде төрт жақты пышақтарды орындамас бұрын, екі жаққа ауысыңыз, бұл жолы кері бұрылысты және сол жақ аяқпен алдыңғы соққыны орындаңыз.
Аралықтың ұзақтығына қатысты кез-келген бағытты ауыстырыңыз. 45 секунд жұмыс істегеннен кейін, келесі жаттығуға барар алдында 15 секунд бойы демалыңыз.
Ілмектер, доминант жағы
Уақыт: 45 секунд жұмыс, 15 секунд демалу
«Бұл керемет жаттығулар», - дейді Чэмберс. Крючок қалақтарды өзіңіздің иығыңызды, иығыңызды, тіпті жамбасыңызды өртеген жылдам, күшті көлденең қозғалыстар қажет.
Басымдық аяғыңызбен бокстық тұрғыдан бастаңыз (оң қолыңыз болса, оң аяғыңыз кері оралуы керек). Алдыңғы табаныңызды шамамен 45 градусқа бұрып, салмағыңызды аяғыңыздың ортасына қойыңыз. Өзіңіздің артқы аяғыңызды жерге тастап, қолыңызды көтеріңіз. Артқы жебеңізге бұрылып, өзіңіздің негізгі күшіңізді өзіңіздің үстіңгі қолыңыздың үстіне және денеңіздің бойымен саңылауға бұрышқа бұру үшін қолданыңыз, осылайша сіздің білегіңіз параллельге дейін аяқталады. бетіңіздің алдындағы жер. Бастапқы күйге оралып, 45 секундқа дейін жылдам әрі қуатты түрде жалғастырыңыз.
15 секундта демалыңыз, содан кейін бірдей қозғалысты керісінше орындаңыз.
Ілмектер, доминант емес жағы
Уақыт: 45 секунд жұмыс, 15 секунд демалу
Сіздің үстем қолыңызбен крючок соққыларын жасағаннан кейін жаттығуды қайталаңыз, бұл жолы сенің үстемгіштің қолын пайдаланып, жұмбақтарды жеткізе аласыз. Басымдыққа ие емес аяғыңыздың артқы жағымен орнығыңыз және жамбастың айналуын, бұрылысын және бұрылысын қайталаңыз.
15 секундқа дейін 45 секундқа дейін жалғастырыңыз. Келесі жаттығуға өтіңіз.
Burpee with Pushup - Straight Punches - ілгектер
Уақыт: 45 секунд жұмыс, 15 секунд демалу
Бұл демалудың қосымша минутына дейін сериядағы соңғы жаттығу. Қатты және күшті аяқтаңыз.
Аяқтың қашықтықты қашықтықта, тізеңіз сәл икемделе отырып, соққыға арналған сөмкеңізден ұзындықты ұстаңыз. Бұрылғы орындаңыз :
- Төменгі жағын төмен түсіріңіз, иығыңыздың астына қолыңызды тегіс жерге қойыңыз және аяқтарыңыздан секіріңіз немесе сіздің денеңіздің жоғарғы тығыздығымен бекітіңіз, ал сіздің денеңіздің тікенді кабкелерден басына дейін қалыптастырыңыз.
- Көтеріңізді жер бетіне түсіргенде өзіңіздің шегелеріңізді иілдіріңіз. Жоғарғы жақтағы орынға қайта басыңыз.
- Аяқыңызды қолыңыздың артына қарай итеріңіз немесе өтіңіз.
- Бұл жерден жоғарыдан секіріп, тікелей ауаға секіріңіз.
- Тізе мен қалыңдығыңызбен біртіндеп бүгілген жер.
Аяқтарыңыз жер баяу бокстық ұстанымда. Сол жақтағы ауыр соққы бар сөмкені дереу оң жақтан бұраңыз. Сол, содан кейін оң жақ ілмекпен түзу пышақтарды қадағалаңыз.
45 секундта мүмкіндігінше толық раунды аяқтаған жаттығу сериясын жалғастырыңыз.
Бонустық жаттығу: Пушуп пен пирингті кері пирамида
Егер толық 20 минуттық жаттығу өте аз болса, X Fit Training-дағы бұрынғы жауынгер және толық уақытты нұсқаушы Джимми Фусародан осы тез және тиімді нұсқаны қарастырып көріңіз. Қарапайым пирамиданың стиліндегі реп схемасы бар қысқыштар мен бұрылыстардың арасында ауысады:
- 10 қысқыштар
- 10 ұпай
- 9 қысқыштар
- 9 ойыншы
- 8 қысқыштар
- 8 ойыншы
- ...
Алдыңғы саннан бір рет қайталауды жалғастыруды жалғастырыңыз, бір аяқпен және бір соққымен аяқтағанға дейін.
Бұл жаттығу стилінің сұлулығы - бұл шексіз икемділік. Мысалға, соққылардың орнына, скотчиктерді немесе лангтарды, бөренелерді немесе кебулерді жасай аласыз. Тікелей бұрылыстардың орнына айналдырудың орнына бір жағын оқшаулауға немесе басқа да ілгектерді немесе ілмектер сияқты стильдерді қосуға болады. Сіз тіпті жұтылу орнына қосыла аласыз.
Сонымен қатар, сіз күнделікті жүре аласыз. Пирамидадан кейін әрбір жаттығудың қайталануына дейін мұны пирамидаға дейін қайталаңыз. Әрбір жаттығудың қайталануын қайталама санына дейін қайталаңыз.
Бұл жаттығу стилінің төрттен бес минутын жасай отырып, іс жүзінде кез-келген кәдімгі үшін өте жоғары қарқынды финишер.
> Дерек көзі:
> Троттонгг Б, Чонг С, Хабмаямова Л., Карелис А.Д., Коморовский Ж. «Әйелдер боксшылары дененің май массасының төмен болуына, жоғары энергия шығындарына және олигоменореяның жоғары болуына қарамастан жоғары сүйек минералды тығыздығына ие». Қолданбалы физиология, тамақтану және метаболизм. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.