Circuit Training мүмкіндігінше көп раундтарды немесе репсті орындау үшін
AMRAP - CrossFit арқылы таратылған акроним , ол жаттығу құрылымына байланысты «Көптеген раунды мүмкіндігінше» немесе «Мүмкіншіліктің көптігі» дегенді білдіреді. AMRAP жаттығу хаттамалары уақыт негізінде өмір сүреді және өледі - белгілі бір мерзімде жаттығулардың барынша көп қайталануын немесе жаттығуын аяқтауға тырысады. Осылайша жаттығу мүмкіндіктері іс жүзінде шексіз болып табылады, себебі жаттығулар мен уақыт берілген жаттығу мақсаттарына байланысты манипуляциялауға және өзгертуге болады.
Бірақ AMRAP жаттығулары әрдайым жоғары қарқынды интервалды оқытудың (HIIT) немесе жоғары қарқынды схемалық жаттығулардың (HICT) кейбір түрлеріне негізделгендіктен, өзіңіздің күнделікті ісіңізді бастаудан бұрын ескеру қажет бірнеше нәрсе бар.
Рэп пен раунд арасында айырмашылық
AMRAP тренингтері екі түрлі жолмен орнатылуы мүмкін: жаттығулардың раундтары бойынша тізбектерге бөлінеді немесе интервал ретінде орнатылатын бір жаттығудың қайталануына бағытталады.
Фокус жұмыс істеген кезде күту:
- Қысқа мерзімді графиктер . Мысалы, алдын ала белгіленген уақыт кезеңінде тек бұршақпен жұмыс жасасаңыз, денеңіз тезірек баяғыдан шығады, бұл бұрыштарды, скотчиктерді және иықтарды басу арқылы өзгереді. Жалпы айтқанда, қайталауға назар аударған кезде уақыттың ұзақтығы шамамен 120 секундқа дейін созылады, бірақ ол 10 немесе 20 секундтай болуы мүмкін.
- Аралық оқыту хаттамалары . Табата аралығы қайталауға негізделген AMRAP протоколының тамаша мысалы болып табылады. Табата кезеңінде сіз 20 секундтық жұмыс пен 10 секунд тынығатын сегіз жалпы аралықты аяқтаңыз. Әрбір жұмыс аралығындағы жаттығу мүмкіндігінше көптеген өкілдерді аяқтаңыз. Сіз барлық Tabata үшін бір жаттығу орындауға немесе жаттығуларды әрбір жұмыс интервалына ауыстыра аласыз. Дегенмен, мәселе, әрбір жұмыс кезеңінде мүмкіндігінше көп қайталауды аяқтау үшін өзіңізді қиынға соқтырады. Осындай тұжырымдама басқа аралық оқыту хаттамаларына қолданылуы мүмкін. Жұмыстың ұзақтығын және тынығу уақыттарын және интервалдар санын өзгертуге болады, бірақ егер мақсат әрбір жұмыс кезеңінде мүмкіндігінше көп қайталауды аяқтау болса, онда сіз AMRAP формасын орындап жатырсыз.
Фокус қосылса, күту керек:
- Оқу жаттығу протоколдары . Фокус айналасында болғанда, мақсат, белгілі бір уақыт кезеңінде мүмкіндігінше, бірнеше жаттығулардың бірнеше турын аяқтау болып табылады. Бұл сіз жаттығулар мен раунд арасында мүмкіндігінше аз тыныштықпен бірнеше рет жаттығулар жасайсыз. Басқаша айтқанда, АМРАЖ схемалық жаттығу ретінде белгіленеді. Мысалы, бірыңғай АМРАЖ құрамында ауа скотчтарын, рычагтарды, бір аяқты қазандықтарды және ренегат жолдарын орындауға болады.
- Бір жаттығуға арналған көптеген қайталанулар . Қайталауға бағытталған АМҚҚҚ-дан айырмашылығы, сіз АМҚҚД-ны раундтарға бағыттағанда, сіз әр жаттығуды белгілі бір уақыт бойы орындамайсыз, сіз белгілі бір уақыт бойы бүкіл тізбекті орындайсыз. Бұл жаттығуларға қатысатын қайталанулардың санын алдын-ала анықтау керек. Мысалы, сақалыңызға скиса, шапшаң, бір аяқты тіркеме және ренгативтік жолдар кірсе, сіз 15 скотчпен, 10 пушкамен, бір аяғы сегіз аяқты тіркеп, бір колға 8 ренегат жолын орындауы мүмкін. бір раунды. Содан кейін жалпы уақыт ауқымында мүмкіндігінше көп рет қайталаңыз.
- Ұзағырақ уақыт аралығы . Бір жаттығу емес, жаттығулар раундысын орындағандықтан, бір раундты аяқтау ұзақ уақытты талап етеді, әйтпесе жаттығуды аяқтау үшін берілген уақыт мерзімі әдетте ұзағырақ болады - әдетте кемінде бес минут, көбінесе 10, 15, немесе тіпті 20 минут. Мақсат - айналым арқылы велосипедпен жүруді бірнеше рет қанша рет жүргізуге болады, бұл тек бір немесе бірнеше рет.
Форма жылдамдығынан маңыздырақ
Мақсаты қаншама раунды немесе қайталауды мүмкіндігінше аяқтау болса да, бұл жылдамдық тромптарын қалыптастыратын жағдай емес.
Турнирлер мен репортерлер оларды тек тамаша пішінде орындаған кезде ғана есептеледі, сондықтан баяу жүріп, қозғалыстарды дұрыс беруден және жарақат алғаннан гөрі, дұрысырақ болуға болады. Бұл АМРАЖ жаттығуларының жоғары қарқындылығы ескеріле отырып, әсіресе дұрыс. Сіздің денеңіздің шаршағаны анық. Сіздің бұлшық еттері күйіп кетеді. Егер денеңіздің шаршағанын пішінге итеріп жіберсеңіз, онда жарақат пайда болған кезде пайда болады.
Қалғандай қажет
Қайталауға немесе раундтарға назар аударып жатсаңыз да, сіздің денеңіздің қай кезде демалуы керектігін анықтауға толық бақылау жасайсыз. Әрине, сіздің жаттығуларыңызға көңіл бөле отырып, сіз бірнеше адамнан немесе жалпы жиынтығыңыздан раунды жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ сіз одан да жақсы пішінді қолдай аласыз.
Егер AMRAP 90 секундтық бұрышында бес бұршақты орындағаннан кейін үзіліс жасасаңыз, алға шығып, үзіліс жасаңыз. Уақыт өте келе жаттығуды жалғастыра беру үшін, оны мүмкіндігінше қысқа мерзімде сақтаңыз.
Жаттығуларды қарапайым ұстаңыз
АСҚХП кезінде сіз өзіңіздің бұлшық еттеріңізге салық төлейтін боласыз. Жарақат алу мүмкіндігін төмендетіп, қалыпты түрде ұстап тұру үшін күрделі емес, қарапайым жаттығуларды өткізген дұрыс. Бұл әр жаттығуға салмақ қосқанда әсіресе дұрыс. Мысалы, скотиндер, соққылар, соққылар, жолдар, ланждар, иық басқыштары және қазандықтар жақсы нұсқа болып табылады, ал бір қолтық гимнастика ұрып немесе тазалайды, ал щеткалар мінсіз емес. Егер сіз АМРАЖ кезінде күрделі жаттығуларды немесе плюометриялық қозғалыстарды қолдануға шешім қабылдасаңыз, қажет болған жағдайда пішінге ерекше назар аударыңыз және жылдамдығыңызды баяулатыңыз. Жарақат алғаннан гөрі, қауіпсіз әрі баяу болуы жақсы.
Нәтижелерді жазу
Егер мақсат - өкілдерді немесе раундтарды максималды түрде арттыру, осы жаттығу кезінде қанша репортажды немесе айналымды аяқтауды қадағалау маңызды. Егер болмасаңыз, уақыттың ішінде өзгерістер мен жетілдірулерді қадағалауға немесе бақылауға ешқандай мүмкіндік болмайды.
Сіз өзіңізбен бәсекелесесіз
AMRAP тренингтері сіздің жеке фитнес деңгейіңіздегі өзгерістерді бақылайтын жақсы әдіс. Егер сіз бүгін AMRAP жаттығуын орындасаңыз және сіз 10 минуттық мерзімде жаттығулардың төрт турын аяқтай алсаңыз, сіз бірдей жаттығуды бір айдан кейін көре аласыз және сол уақытта 5 жаттығу жиынтығын жинауға тырысасыз. Егер мақсатыңызға жетсеңіз, фитнестің деңгейі жақсарғанын білесіз.
Есте сақтаудың маңыздысы - сіз өзіңізбен бәсекелесеңіз, басқаларға қарсы емес. Иә, сіз өзіңіздің құрдастарыңызға қатысты орындарыңыздың қай жерде орналасқанын көруге болады, бірақ сайып келгенде бұл жаттығуыңыз. Егер сіз өзіңізді итеріп, ең жақсысын жасасаңыз, белгілі бір кезеңде бір раундты немесе 10 раундты орындаңыз, немесе белгілі бір уақыт кезеңінде 10 қайталану немесе 50 рет қайталау маңызды емес. Бұл сізге қарсы және сіздің мақсатыңыз басқа біреудің ұпайларын алаңдатудан гөрі, өз ұпайларыңызды соққыға салу керек.