Төмен гликемикалық азық-түліктерде аз қант бар (қант немесе табиғи өңдеу кезінде), сондықтан сіздің қаныңыздағы глюкозаны қанша мөлшерде қантқа ие басқа да азық-түліктерге дейін арттырмайды.
Төмен гликемикалық тағамдарды, әсіресе қант диабетімен ауыратын адамдарға арналған тамақ өнімдерінің артықшылықтары туралы көптеген зерттеулер жүргізілді. Төмен гликемикалық тағамдар тұрақты тамақ жоспарына енгізілгенде, 1 типті қант диабеті бар көптеген адамдарға арналған үлкен және жылдам қан глюкоза шпикелерін де көрсетуге болады.
Тіпті аз глицемиялық азық-түліктерді сіздің ағымдағы тамақтану жоспарына араластыру тіпті сіздің қан глюкозаңыздың деңгейін жақсартуға көмектесе алады.
Гликемиялық индекс
Гликемиялық тағамдарды зерттеу гликемиялық әсерге байланысты тағамдарды тағайындайтын немесе олардың қан қант деңгейіне қалай әсер ететін гликемиялық индексіне әкелді. Индекс көмірсуларға ерекше назар аударады және оларды 0-ден 100-ге дейінгі шкала бойынша белгілейді. Гликемиялық индекс бойынша жоғары тамақ сіздің ас қорыту жолымен тезірек сіңеді және қанның қант тез және көп өсуіне себеп болады.
Тамақ өнімдерінің гликемикалық рейтінгін анықтаудың жалпы қабылданған стандарты:
- Төменгі гликемиялық өнімдерде 55 немесе одан аз рейтингі бар
- Орташа гликемикалық өнімдердің саны 56-дан 69-ға дейін
- Жоғары гликемикалық өнімдер 70 немесе одан жоғары рейтингі бар
Мәселен, гликемиялық индексті пайдаланған кезде 55-тен аз рейтингі бар төмен гликемикалық санаттағы тағамды таңдағыңыз келеді.
Гликемиялық жүктеме
Гликемиялық индексті тиімді пайдалану үшін тамақтың глицемиялық жүктемесін де ескеру қажет. Гликемиялық жүктеме белгілі бір тағамда қанша көмірсулардың бар екенін көрсетеді. Ол қант мөлшерін қарастырады және көмірсулардың санын есептейді, бұл сізге қан қантына қалай әсер ететінін болжаудың нақты әдісін береді.
Гликемиялық жүктемені есептеу
Белгілі бір азықтың гликемиялық жүктемесін алу үшін гликемиялық көрсеткішті сол тағамдағы көмірсулардың мөлшеріне қарай көбейтіп, нәтижені 100-ке бөліңіз.
Сонан соң глицемиялық жүктемені тиісті түрде өлшей аласыз:
- 10 немесе одан аз гликемикалық жүктеме
- 11-19 орта гликемикалық жүктеме
- 20 немесе одан да жоғары гликемикалық жүктеме
Мысалы, орта алмада гликемиялық 40 және 16-ға жуық көмірсулар бар. Егер сіз 40 x 16 мәнін көбейтсеңіз, ол 640-ға тең болады. 640-дан 100-ге дейін глиемиялық 6-ға бөлу керек. Осылайша, орта мөлшердегі алма төмен гликемикалық жүктеме ретінде танылатын болады.
Мұнда гликемиялық индексті, көмірсулардың және глицемиялық жүктемені қамтамасыз ететін тамақ өнімдерінің іздеуге болатын дерекқоры бар.
Төмен гликемикалық жоғары сапалы тамақ өнімдері
Мұнда аз гликемиялық 5 азық-түлік бар, олар тамақтану кезінде де жоғары.
- Чана Дал. Chana Dal - Үндістан мен Жерорта теңізі аймағында кеңінен қолданылатын ноқаттың түрі. Ол ең төменгі гликемиялық рейтингтердің біріне ие және сорпаларда тамаша. Бұрын дайындалған шана шырынын төрттен үш бөлігі гликемикалық жүктемемен тек 3 градусқа дейін жоғары сапалы көмірсу 25 грамм береді.
- Кептірілген бұршақтар. Кептірілген бұршақтар сіз таңдаған кептірілген бұршақтың түріне байланысты гликемиялық рейтингте бірнеше өзгереді. Шашырылған және пісірілген құрғақ бұршақтардың үштен бірі орта есеппен шамамен 21 грамм көмірсулар мен шамамен 5 гликемикалық жүктемені қамтамасыз етеді.
- Жасымық. Жас еті Жерорта теңізі мен Таяу Шығыстағы танымал тариф болып табылады және өте қоректік және арзан және гликемикалық салмағы аз. ½ кесе пісірілген жасымық шамамен 24 грамм көмірсуды қамтамасыз етеді және шамамен 7 глиемиялық жүктемеге ие.
- Бәрі бидай макароны. Макароның гликемикалық салмағы төмен болуы мүмкін екенін есту сізді таңғалдырады. Бірақ бұл бидай макаронына және оны қалай дайындауға арналған. «Al dente» фирмасының (фирмалық және жұмсақ) толық бидай макаронының бір шыныаяқы шамамен 10 гликемиялық жүктемесі бар шамамен 25 грамм көмірсу бар. Алдиент сатысынан тыс паста дайындау печенье глицемиялық жүктемені арттырады.
- Бөлшек бұршақ. Сплит бұршақтары диеталық талшықтарда және В дәрумендерінде жоғары, олар төмен гликемикалық азық болып табылады. Піскен жарылған бұршақ ½ шыныаяқ шамамен 10 гликемиялық жүктемемен 20 грамм көмірсуды қамтамасыз етеді.
Көздер:
Американдық қант диабеті қауымдастығы. «Қант диабеті».
Гликемиялық индекс. «Гликемиялық іздеу индексі.»