Окинава - Жапонияның оңтүстік бөлігінде орналасқан, онда тұрғындар дәстүрлі түрде жер бетіндегі ең ұзақ өмір сүретін адамдарға ие. Сол ұзақ өмір сүрушілердің көптеген себептері бар болса да, олардың әдеттегі сау диета бөлігі жақсы ойнайды. Okinawan диетасы негізінен көкөніс пен бұршақ, әсіресе соядан тұрады. Бұл калорияларда және майда, ал күрделі көмірсуларда жоғары.
Көмірсулардың көпшілігі көкөністерден, астық немесе тұқымның аз мөлшерімен, қант немесе нәзік тәттілермен келеді. Біраз қызыл ет және сүт аз ғана мөлшері бар. Балық аз мөлшерде тұтынылады, ал алкогольді тұтыну кейде ішімдікпен шектеледі.
Бұл диетаға тән тағамдар тәтті картоп, соя, ащы қауын, шиитаке саңырауқұлақ, дренаж, жасмин шай, теңіз балдыры және шөптер мен дәмдеуіштердің керемет массиві. Азық-түлік дүкендерінде немесе азиялық нарықтарда сатып алуыңыз керек.
Тәтті картоп
Бұрынғыдай аз ақбөкен окинавандары тәтті картопты жеді. Көптеген тәтті картоптар. Күріш, әсіресе ақ күріш, қымбаттады, демек, жай-күйінің белгісі: бұл тек бай адамдар ғана тұтынатын нәрсе еді. Тәтті картоп туралы таза нәрсе олар қоректік тығыз және А және С дәрумендеріне, кальций мен калийге бай.
Олар талшықта жоғары және Е витамині бар.
Соя
Дәстүрлі Okinawan диета соуды мысо пастасы мен тофу түрінде қамтиды. Соя өсімдік ақуызының керемет көзі болып табылады және ол Okinawa диетасындағы белоктың негізгі бөлігін береді. Соя құрамында флавоноидтар мен фитоэстрогендер деп аталатын фитохимиялық заттар бар, олар денсаулықты нығайтатын қасиеттерге ие болуы мүмкін.
Ащы Мелон
Ащы қауын - гойя, гоо-фа немесе ку-гу деп те аталады. Ол салаттарда, қуырылған тамақтарда қолданылады және шырын немесе шайға айналуы мүмкін. Ол талшық пен С витаминінде жоғары, сонымен қатар пайдалы фитохимиялық бар. Жергілікті азық-түлік дүкенінде ащы қауын тауып алу қиын болуы мүмкін, бірақ азиялық азық-түлік нарығы оны алып жүруі мүмкін.
Шиитаке саңырауқұлақтары
Бұл ірі саңырауқұлақтар Азия тағамының көптеген түрлерінде кездеседі. Олар қоректік және сіздің иммундық жүйеңізге әсер ететін және холестеринді реттеуге көмектесетін кейбір артықшылықтарға ие болуы мүмкін. Сіз бұл саңырауқұлақтарды көптеген азық-түлік дүкендерінің өнім бөлігінде таба аласыз немесе оларды консервіленген көкөніс қоймасынан табуға болады.
Теңіз балдыры
Комбу, хиджики және мозуку Окинавада кеңінен пайдаланылатын теңіз балдыры. Олар жиі кеспе, салаттарда, қуырылған картопта және көкөніспен жұмыс істейді. Теңіз балдыры йод, фолат, кальций, темір, магний және астахсанинде жоғары . Теңіз балдырларының бұл түрлерін әдеттегі азық-түлік дүкенінде табу оңай емес, бірақ жұқа парақтарда сатылатын нориді таба аласыз, ал кейде суши дайындау кезінде пайдаланылады.
Шөптер мен дәмдеуіштер
Осы диетада қолданылатын дәмдеуіштердің кейбірі денсаулыққа пайдасы бар әлеуетке ие және ешқандай калорияларды қоспастан дәмді қосады.
Оларға турмерик, мугворт, окинаван бұрыштары және аскөк тұқымдары жатады.
Неліктен диета жұмыс істей алады?
Okinawan диетасы калорияларда төмен және жоғары талшықта болады, сондықтан сізге жүрек-тамыр аурулары, қант диабеті және онкологиялық аурулардың кейбір түрлері сияқты созылмалы аурулардан аулақ болу үшін қажет салмақты жоғалтуға немесе ұстауға көмектеседі.
Okinawan диетасы - бұл созылмалы аурулардың қауіп-қатерін төмендетуге көмектесетін диета.
- Майдың төменгі мөлшері (әсіресе қаныққан май), бірақ әлі де омега-3 май қышқылында жоғары. Кем дегенде, қаныққан майдың кейбір түрлері қабынуды арттырады және омега-3 қабынуы қабынуды азайтады.
- Тазартылған көмірсуларда (қант сияқты) төмен, сондықтан қан қант деңгейіне үлкен әсер етпейді. Бұл жақсы, себебі қанның қант шегелері ағзаның қабыну қабілетін арттырады, бұл созылмалы аурулар мен қабыну қаупін арттырады.
- C, E және A витаминдерінде және фитохимиялық заттарда жоғары. Бұл қоректік заттар сіздің жасушаларды еркін радикалды зақымданудан қорғау үшін антиоксиданттар ретінде жұмыс істейді (түтін, ластану, майлар мен майларды және т.б.). Бұл қоректік заттар қабынуды азайтуға көмектесуі мүмкін.
Сізге Okinawan диетасы ма?
Негізгі теріс натрийде жоғары болуы мүмкін. Егер тұзбен шектелетін диетада болсаңыз, мысо, тұздалған балық немесе соя тұздығы (тіпті натрийде натрий соя соусының төмендеуі) сияқты кейбір натрийге бай тағамдарды қоспас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Калий мен кальцийде жоғары жеміс-жидек пен көкөністердің молдығы натрийге қарсы тұруы мүмкін, бірақ сіз оны тәуекел етпеуіңіз керек.
Бұл диета қызыл ет, жұмыртқа және құс етіне өте төмен. Өте жақсы, себебі сіз соя мен балықтан жеткілікті ақуызды ала аласыз. Бірақ ол сондай-ақ өте аз даналары бар, тіпті толық дәндер, және бұл сүт өнімдері өте төмен. Сіз азық-түлік топтамаларынсыз жеткілікті тамақтануды алсаңыз болады, бірақ аз шектеулі диетаны ұстану оңай емес.
Okinawan диетасын діни жағынан ұстанудың қандай да бір пайдасы жоқ: осы компоненттердің кейбірі сіздің диетаңызға қосылуы мүмкін:
- Жасыл көкөністерді, жақсырақ, терең жасыл немесе ашық түстермен жейін. Okinawa диета жұлдызы тәтті картоп болып табылады. Олар кез-келген азық-түлік дүкенінен оңай табыла алады (бірақ олар ямс ретінде бұрмаланған болуы мүмкін).
- Соя және соя өнімдерін таңдаңыз. Tofu-ді араластыруға немесе сүт сүтінен соя сүтіне ауысып көріңіз.
- Балықты беру үшін қызыл етіңізді ауыстырыңыз. Немесе әлдеқайда жақсы, бұршақ сатып алу.
- Саңырауқұлақтарды тағамдарыңызға қосыңыз. Shiitake, устрица және Корольдік құбыр тәрізді саңырауқұлақтар сияқты әртүрлі сорттарды көріңіз. Олар дәмді және тағамның орнына ет тағамында пайдаланылуы мүмкін.
> Дерек көзі:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. «Okinawan диетасы: гликемиялық жүктемедегі төмен калориядан, қоректік тығыз, антиоксиданттармен бай диеталық үлгінің денсаулыққа әсері». J Am Coll Nutr . 2009 ж. Тамыз; 28 қосымша: 500S-516S.