Бүкіл дәндер сіздің отбасыңыз үшін жақсы екенін естіген шығарсыз, бірақ түсіну неге біршама шатастырады. Күнделікті диетаға осы қоректік заттардың көп мөлшерін алуға болады. Барлық шабуыл туралы не біліңіз, сондай-ақ, кәдімгі дәндерді толығымен оңай кірістіру үшін кеңестер мен рецепттер алыңыз .
Тамақтану маңызды оқиғалары
Толық астық тазартылған «ақ» дәндер сияқты өңдеу деңгейіне ұшыраған жоқ.
Ақуыз, фолат, тияма, Е витамині және темір сияқты қоректік заттар аз сақталады. Сонымен қатар, талшықтардың көбеюі тұтас дәндерде кездеседі, сондықтан нанның, макаронның, күріштің және басқа да дәндердің астық нұсқалары ұзақ уақыт жұмсайды және сізді толық сезінеді.
Дәнекер кеңестерінің мәліметі бойынша, дәнді дақылдарды жейтін адамдар жиі семіздік, жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті және қатерлі ісік аурулары бар. Таңдаудың көптеген нұсқалары бар болғандықтан, астық таңдауларыңыздың кем дегенде біреуіне своп жасау - бұл дұрыс бағытта қадам жасау.
Ежелгі дәндермен эксперимент
Квиноа енді үйдің аты болып табылады, бірақ фарро, дәмдеуіштер, тары, арпа, булгур және сорғым сияқты басқа да дәмді ежелгі дәндер бар . Әрбір дән басқа дәмді, құрылымды және қоректік бейінге ие; көптеген ақуыздар мен антиоксиданттармен салыстырғанда жоғары.
Макароныңызды өзгертіңіз
Макарон ақ және кебек бидайдан асып түсті. Қазіргі уақытта Сіз күріштің күрішінен, квинодан немесе жергілікті азық-түлік дүкенінде бірнеше дәндерден тұратын макарондарды оңай таба аласыз. Жұмыртқаның ағыны мен бұршақтарын қосу (бұршақ және жасымық сияқты) ақуызды қосымша күшейтуді қосады.
Толық дәмді макароннан бір-екі шыныаяқ пісірілген бөліктерде қызмет етіңіз және көкөністер мен бұршақтармен немесе толық ақуызға арналған майсыз ақуызмен бірге жұмыс істеңіз.
Отбасылық толық астық рецептілері
Паста оңай қарапайым астық нұсқасы бола алады, бірақ басқа тамақтандырулар, квиноа салаты , гранола және попкорн сияқты басқа үйлердің рецептерімен эксперименттен бас тартпаңыз, попкорн тұтастай астық саналады!
Жержаңғақ майы және банан Granola
Қызметтер: 9 (әрқайсысының 1/2 кесеі)
- 1/3 кесе шарап майы
- 1 ас қасық канола майы
- 2 ас қасық бал
- ½ шай қасық ваниль сығындысы
- 2 кеспе сұлы салынды
- ¼ кесе қуырылған жержаңғақ, туралған
- ¼ кесе асқабақ тұқымы
- ¼ шай қасық косер тұзы
- ½ кесе кептірілген банан
- 2 ас қасық шағын шоколад чипы, қосымша
- 300Ф дейін алдын ала қыздырыңыз.
- Үлкен пісіру парағын тозаңсыз шашыратқышпен шашыратыңыз.
- Орташа ыдыста жержаңғақ майы, май, бал және ванильді сүртіңіз. Микротолқын 30 секундқа дейін немесе ерігенге дейін; қайтадан біріктіру үшін шайқаңыз.
- Сұлы, жержаңғақ, асқабақ тұқымын және тұзды үлкен ыдысқа салыңыз. Жержаңғақ май қосындысын сұлы қоспасынан құйыңыз және жұмсақ сіңіріңіз. Дайын пісіру парағына көшіру.
- Bake, кейде араластырып, алтын қоңыр дейін (шамамен 15-тен 20 минут). Пештен шығарыңыз. Салқын болған соң, банан чиптері мен шоколадты чиптермен араластырыңыз. Бір аптаға дейін ауа өткізбейтін контейнерде сақтаңыз.
Тауық пирожныйы раушаны
Қызметтер: 1
- 1 нан нан нан нан
- 1 ас қасық раушан пастасы, сонымен қатар, үстіңгі жағы үшін
- 3 ас қасық ұсақталған моззарелла
- 3 унция грильдегі тауықтың төс еті, үгітілген немесе кесілген
- 1 тілім пісірілген бекон, сынған
- 1/4 стакан кесілген саңырауқұлақтар және брокколи сияқты туралған көкөністер
- 400F дейін алдын ала қыздырғыш пеш.
- Нан нанының пергамент қағазымен қапталған пісіру парағына қойыңыз.
- Үстіне ранчаны байытып, ірімшік себіңіз. Қалған қабатталған қабаттар мен 10 минут пісіріңіз немесе ірімшік ерігенше.
- Қызмет көрсетуге дейін қосымша рангпен байыту бар.
Жерорта теңізі Farro салаты
Қызметтер: 6 (әрқайсысы шамамен 1 кесе)
- 1½ шыныаяқ құрғақ шашты
- 3 шай қасық косер тұзы, бөлінген
- 1 ас қасық қосымша қызғылт зәйтүн майы
- ½ шай қасық жаңадан қара бұрыш
- ½ шарап кесілген испан зәйтүні
- ½ стақан консервіленген канеллини бұршақтары, шаю және суланған
- 1 кесе таяқша қызанақ
- ½ шыныаяқ ірімшік фета ірімшігі
- 2 ас қасық туралған макарон
- 5 ас қасық бальзамдық винегрет
- Қосер тұзы мен жаңадан жасалған қара бұрыш, дәміне қарай
- Үлкен суды қайнатып, екі шай қасық тұз қосыңыз.
- Фарроды суға қосып, қаптаманың бағытына сәйкес дайындаңыз. Таза тұз және бұрыш қалдырып, майсыздандырылған зәйтүн майымен үлкен ыдысқа, дәмеге ауысыңыз.
- Жақсылап араластырыңыз және сәл суытыңыз. Салқын болған соң, зәйтүн, бұршақ, қызанақ, фета, насыбайгүл және винегрет қосыңыз. Біріктіруге жақсы мүмкіндік.
Ыстық көп қабатты астық
Қызмет түрлері: 4 (әрқайсысы шамамен 1½ шыныаяқ)
- 2 кесе құрғақ ұзын астық қоңыр күріш
- 1 кесе құрғақ квино
- 2 кесе май сүтін азайтты
- 1 даршын таяқшасы
- ¼ шай қасық жер дәмі бар
- 2 ас қасық кастрюль сиропы, сондай-ақ дризинг үшін көп
- Қызмет көрсету үшін жаңа піскен жемістер
- Қоңыр күріш пен квиноаны тамақ комбинатында немесе жоғары жылдамдықта орналастырыңыз және ұсақ ұнтақты ұнтақтаңыз; контейнерге беріп, бір жағына қойыңыз.
- Орташа кастрюльде сүт пен даршын таяқшасын біріктіріп, орта температурада пісіріңіз.
- Даршын таяқшасын алып тастаңыз, содан соң жержаңғағы, ақжелкен сиропы және ½ кесе асқындырды.
- Қоспаны қалыңдататынға дейін, 6-дан 8 минутқа дейін жиі дайындаңыз. Қажет болса, жаңа піскен жемістер мен картоп шәрбаты шелпитін бірден табыңыз.