Көшпелі өмір салты денсаулықтың көптеген маңызды мәселелерінің себебі болып табылады
Біз күні бойы тым көп сағаттарда отыруға кінәліпіз. Теледидарлар мен компьютерлік экрандар бізді жалынға ұқсас күйлер ретінде тартқандықтан, біз баяу белсенділікпен және көбірек қоныстандық. Әдеттегі күнді құрайтын барлық іс-әрекеттерді ескергенде, уақыттың көп бөлігін сидит деп санаймыз. Біз, әдетте, тамақтанып жатқанда отырамыз, машинамен немесе пойызда отырамыз, біз жұмысқа барамыз, жұмысқа кірісеміз, кеңседегі үстелдің креслоларына отырамыз, үйде диванға отырамыз, немесе біздің компьютерлерге жүгіріп отырамыз.
Егер біз демалыс күндері шығатын болсақ, біз әдетте бірнеше сағат бойы барда, мейрамханада немесе кинотеатрда отыратын боламыз. Біз оны түсінбейміз, бірақ отыру біздің денемізге жасайтын ең жаман нәрселердің бірі.
Адамдардың көпшілігі сидит уақытты тым көп жұмсайды, уақытты белсенді және қозғалыссыз жетіспейді. Бұл күндізгі уақытта ешқандай физикалық белсенділікке жетпейтін, тыныш өмір салтын қалыптастырады. Жақсы денсаулығыңыз үшін денеңіз күн бойы белсенді жүріп-тұруға көп уақыт жұмсау керек. Барлық энергияны бір жаттығу үшін емес, күн сайын аз көлемде қозғалыс жасау маңызды. Сіздің жалпы физикалық белсенділікті арттырудың қарапайым жолы - барлық күн бойы немесе ұзақ уақыт бойы жұмыс істеуге болатын әрекеттерді жеңіл төмен қарқынды физикалық әрекеттерді орындау.
Әдеттегі күнделікті әрекет
Әдеттегі күнді қарастырайық.
Сіз оянғаннан кейін 30-дан 45 минутқа дейін жұмыс істей аласыз, бұл сіздің жалпы денсаулыққа пайдалы. Содан кейін түскі асқа үзіліс жасамас бұрын үстелде отыратын және компьютеріңізде 4 сағат бойы жұмыс істейтін жерде жұмыс істеуге барасыз. Түскі астан кейін үстелге оралып, кем дегенде 4 сағат бойы компьютермен жұмыс істейсіз.
Жұмыс күні аяқталғаннан кейін, сіз үйге асығыс сағаттық қозғалысқа барасыз, түскі ас ішіп, теледидарды көріп, интернетті серуендеп немесе төсекке шықпас бұрын бірнеше сағат бойы кітапты оқып отырасыз. Тұтастай алғанда, сіз машинаңызда отырасыз, үстеліңізде отырасыз, тамақтанған кезде отырасыз, үйде диванға отыра отырып, ұйықтап жатқанда отырасыз. Бұл көп отыру және әрекетсіздік.
Күніне 30 минут бойы жұмыс істеген болсаңыз да, сіз әлі күнге дейін қалған күннің қалған 98% -ы үшін әлі де қонымды болып жатқанын түсінесіз бе? 30 минут күннің 2% -ын ғана білдіреді, бұл сіздің денсаулығыңыз үшін ең маңызды факторлардың біріне арнау үшін өте аз уақыт кезеңі: дене белсенділігі. Күнделікті 30 минуттан кем емес уақыт жаттығуларын жүзеге асыру өте маңызды, бірақ бұл сіздің көп уақыттарыңызда сиқырлы өмір сүрудің әсерлі әсеріне қарсы тұру үшін жеткіліксіз.
Туберкулезге қарсы өмір салтын қалыптастырудың салдары
Тұрақты өмір сүру салтының салдарына баяу метаболизм , постуральдық проблемалар, тірек-қимыл аппаратының ауыруы, созылмалы аурулардың тәуекелі, 2 типті қант диабеті, жүрек соғысы, инсульт, қатерлі ісікке байланысты өлім қаупі, когнитивтік құлдырау, бұлшықеттің төмендеуі, сүйек жоғалуы, депрессия, салмақтың өсуі, әлсіреген иммундық жүйе және нашар қоректік заттардың жұтуы.
Физикалық әрекетсіздік кезінде сіздің денеңізде өте күшті биологиялық процесс кедергі жасайды. Бұл үрдіс майларды сындыруға көмектесетін реакцияларды қамтиды және осы майлардан қоректік заттарды түрлі тіндерге, бұлшықетке және жүрекке қоса жеткізеді және липопротеинді липаза деп аталатын ферменттермен реттеледі. Бұл ферментті скелеттік бұлшық ет және майдың (майдың) тінімен жасайды. Ол триглицеридтерді (майларды) бұзады, сондықтан оларды матаның және түрлі органдардың, соның ішінде жүректің клеткаларына сіңірілуі мүмкін. Липопротеинді липаза физикалық белсенділігі жоқ, мысалы, ұзағырақ отыру сияқты, дене қимылының бұлшық еттерінде толығымен басылады.
Липопротеинді липазаның осы жетіспеушілігі дене үшін елеулі проблемаларды тудырады. Жасушалық деңгейде энергия өндірісі мен сіздің жасушаларыңыздың және мүшелеріңіздің құрылымдық регенерациясы үшін липидтер (майлар) қажет. Ұзақ уақыт бойы физикалық белсенділік осы липопротеинді липаза деңгейінің төмендігінен қоректік заттардың осы клеткаларына ашытады. Мұны ескере отырып, біз күні бойы қозғалудың қаншалықты маңызды екенін көре аламыз. Неге күнделікті физикалық белсенділіктің 30 минуттық үзілуі күннің қалған 98% -ына тұрақсыз өмір салтының әсеріне қарсы тұру үшін жеткіліксіз.
Жаңа темекі шегу
Отыруға «жаңа темекі шегу» деп аталады, себебі ол қант диабеті, жүрек ауруы және кейбір қатерлі ісік ауруларына, соның ішінде колон рагы, эндометриялық қатерлі ісік, сүт безі және өкпенің қатерлі ісігі сияқты бірқатар қатерлі ісік ауруларын тудырады. Екі сағаттағы тікелей отыру тіпті осы жағдайлардың туындау қаупін арттыру үшін жеткілікті.
Дене белсенділігі сіздің денеңіз үшін өте маңызды, себебі ол 2 типті қант диабетін тудыратын инсулиннің кедергісіне жол бермейді, көптеген ісік ауруларының қаупін азайтады, когнитивті төмендеу мен деммения қаупін азайтады, жүрек соғысы мен инсульт тәуекелін азайтады, сүйек жоғалуын болдырмайды, бұлшықет мата, депрессия мен салмақтың өсуіне көмектеседі. Бақытымызға орай, сіздің жұмысыңыз әлі де болса, күнделікті әрекеттеріңізге денсаулық пен жаттығуды енгізудің көптеген жолдары бар.
Ұзақ уақытты үзудің ең жеңіл жолдарының бірі - тұрақты үзіліс жасау. Әрбір үзілісте сіздің мақсатыңыз орнығып, қозғалуыңыз керек. Тұрақты уақыт кезеңін бір ғана жаяу қадаммен бұза отырып, осы қаншалықты кішкентай адамға қарағанда, сау белеңіздің айналымы, қан қант деңгейі, дене салмағының индексі (BMI) және триглицерид пен холестерин деңгейіне белсенділік үзілістері.
Сіздің қозғалысыңызды қалай арттыруға болады
Мұнда қарапайым тынықсыз күнде қозғалысыңызды арттырудың 6 оңай жолы бар:
1. Күн сайын 10 минуттық үзілістерді жоспарлаңыз және оны өзіңіз таңдаған әрекетке арнаңыз.
2. Жұмысыңызды немесе кез келген жерде жүруді тоқтатыңыз.
3. Лифт орнына баспалдақпен алыңыз.
4. Әр сағат сайын бірнеше минутқа жүріп, тұрып, созыңыз. Сіз жай ғана айнала айналып, бірнеше қадамдарды алдын-ала немесе алдымен орнына ала аласыз.
5. Телефонмен сөйлескен кезде тұрыңыз.
6. Үстеліңізді тіреу үстелге ауыстырыңыз және / немесе үстелдің орындықын тұрақтылық шарымен ауыстырыңыз. Тұрақтылық шарлары балансты және икемділікті жақсарту кезінде өзіңіздің күшіңізді нығайтуға көмектеседі.
Зерттеулер көрсеткендей, адамдар өздерінің автомобильдерінде, үстелдерінде және компьютер мен теледидар алдында отыруға көп уақыт жұмсайтын адамдар жүрек ауруынан өлу мүмкіндігіне ие болады. Күнделікті жаттығуларға қарамастан, аптасына 23 сағаттан тұратын тұрғындар жүрек ауруынан 64% -ға көп, аптасына 11 сағаттан кем уақытша тұратын адамдарға қарағанда көбірек болады. Адамдар ұзақ уақыт бойы отырғанда немесе ұзақ уақыт жатқанда, олардың метаболизмі де баяулайды, өйткені дененің негізгі бұлшық еттері қозғалмайды. Шын мәнінде, ұзақ уақыт бойы отырғызу денені шағын сөндіру кезеңіне жібереді. Тұрақты өмір салтына арналған ең жақсы антидот - дене белсенділігі. Күн ұзағырақ уақытты ұзарту үшін көптеген шағын үзілістерді қабылдау өте маңызды.
Пострудиямен байланысты мәселелер
Сіздің денеңіздің оңтайлы жұмыс істеуі үшін сіздің түйістеріңізді қажетсіз компрессорлық күштерсіз проблемалармен теңестіру қажет. Егер Нотр - Дамдың сыртқы көрінісіне қол жеткізуге тырыспасаңыз, сіздің денеңіздің күні бойы үстелге немесе компьютерге оралмаған жөн. Неғұрлым ұзақ уақытқа созылған жұмсалған уақытқа қарағанда, сіздің денеңіздің креслоңыздан шыққаннан кейін тіпті жақсы күйде ұстап тұруы соғұрлым жақсы болады. Көптеген жылдар бойы үстелде жұмыс істеген және әсіресе белсенді өмір салты жоқ адамның омыртқасына қараңыз. Егер оның жүруін қадағалайтын болсаңыз, ол адамның тіке тұрып, мойны мен омыртқасын түзету қаншалықты қиын екенін көресіз.
Тұрақты өмір салты тұрақтылыққа байланысты қиындықтар туғызады, себебі дене қаттылығын қалыпты түрде ұзақ уақыт бойы қалдыру арқылы орынға бейімделуі керек. Кейбір адамдар артта артқы аймағында артық арка салдарынан ауырсынуды дамытады, олардың артқы омыртқаның бөліктерінде (төменгі артқы бөлігінде), жамбас белдеуінде және жамбас буындарында постуральды бұрмалаушылық үлгіні қалыптастырады. Бұл бұрмалану үлгісі кейбір бұлшықеттердің ұзындығын өзгерте алады. Біраз уақыттан кейін сиқырлы флекатор кешеніндегі бұлшықеттер қысқартылған күйге бекітіледі. Уақыт өте келе бұлшық еттерін қысқартып, жіңішке сезінеді, жамбас және белдік омыртқаны өздерінің постуральды теңестірілуінен тартып, жамбастың артына қарай созылады.
Нәтижесінде, бұлшық еттердің қалың флекаторлар кешеніне қарсыласқан бұлшықет тобы (глутеус максимус) белсендіру, беріктік пен функцияның төмендеуін сезінеді. Күшті қылшықтардың және әлсіз глутеустық бұлшықеттердің тіркесімі сайып келгенде артқы жағының ауырсынуына әкеледі. Мәселені шешу үшін жақсы жаттығу - сіздің тізеңізге бүктелген, еденге тегіс, жаяу көпір жасап, сізді иығыңыздан итеріп, қабырғадан итеріп, еденнен өзіңіздің торыңызды алыңыз артқы жағын қысыңыз. Баяу көтеріңіз және баяу төмендеңіз, бұлшық еттеріңізді өзіңіздің артқы жағыңызда және өзіңіздің ортаңызда ұстаңыз, сөйтіп, сіздің позаныңыңызда сиқырдың әсеріне қарсы тұрыңыз. Әр күн сайын 10-15 қайталанудың артқы көпірлерінің 1-ден 2-ке дейінгі жиынын орындаңыз. Көпірлермен өзіңіздің күшіңізді нығайту - сіздің қалыпыңызды жақсартудың және артқы жағының ауырсынуымен күресудің тамаша тәсілі.
Осы мақаланы алып тастаудың ең маңызды фактісі дене белсенділігі өте маңызды. Шындығында, оны одан әрі алайық және «Жастар фонтаны» физикалық белсенділікке шақырамыз. Сіз неғұрлым көбірек қозғалсаңыз, соғұрлым сау боласыз. Өз күшіңізбен күнделікті шағын үзіліс жасауға және өзіңіздің денсаулығыңызды жақсартуға және өзіңізді қалай сезінуге тырысыңыз. Тұрақсыз өмір салтын болдырмаудың ең жақсы тәсілі - бүкіл күн бойы сауда орталығының көлемін жасау, сондықтан сіздің денеңіздің отыруға арналған орынға тым көп уақыт жұмсамауы.
Автор туралы - Джей Кардиелло денсаулығының стратегиясы, атақты тренері және Диета жоспарының авторы. Ұсыныстар, жаңалықтар мен рецепттер үшін Jcardio.com сайтындағы Jay веб-сайтына кіріңіз.
Көздер:
Іссіздік физиологиясы . Гамильтон М. Пеннингтон биомедициналық зерттеулер орталығы.
Тасымалды мінез-құлық, салмақ және денсаулық аурулары. Bond DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. Семіздік журналы: АҚШ Ұлттық медицина кітапханасы, 2011 жылғы 11 желтоқсан.
Стационарлық өмір салты сіздің денсаулығыңыз үшін қауіпті. NCHPAD: CDC.
Бүкіл күн отырады: сен ойлағаннан әлдеқайда жаман, ойлау мүмкін . NPR, 25 сәуір 2011ж.
Сидя біздің ұрпақтың шылымын білдіреді. Merchant N. Harvard Business Review, 14 қаңтар 2013 жыл.
Ерте өліммен байланысы өте көп. Ватсон С. Гарвард Денсаулық сақтау Жарияланымдары, 29 ақпан 2014 ж.