Спортшылар көп ұйықтаумен жақсы жұмыс істейді
Спортшының ұйқының саны спорттағы көрсеткіштерге үлкен әсер етеді.
Стэнфорд ұйқының бұзылуы клиникасы мен зерттеу зертханасының Чери Махі көптеген жылдар бойы спорттағы спортшылардың ұйқы үлгілері мен спорттық көрсеткіштерін ұстанды. Оның зерттеуі ұйқының көп болу спортшылардың барлық түрлерінің спорттық өнімділігін жоғарылатуына әкеліп соқтырады.
2009 жылы басылып шыққан бір зерттеу Стэнфорд Университетінің әйелдер теннис командасынан бес апта бойы әр түнде 10 сағат ұйқы алуға тырысты. Ұйқының уақытын арттырғандар жылдамырақ спринтерлерге қол жеткізіп, әдеттегідей ұйқыға жетудің орнына қарағанда, теннис кинотеатрларын дәл ұшыратты.
Бұрынғы зерттеулерде Мах бірнеше аптадан бері қосымша ұйықтауды Стэнфордтағы ерлер мен әйелдер командалары мен ерлердің баскетбол командасындағы спортшылар үшін өнімділік, көңіл-күй мен сергектікті жақсартты.
Махтың зерттеуі спорттық көрсеткіштер бойынша ұйқының қосымша сағаттарының әсері туралы алғашқы тұстардың бірі болып табылады және ұйқы шыңның атлетикалық көрсеткіштеріне жетудің маңызды факторы болып табылады.
Бұл әсіресе колледж және кәсіби спортшылар үшін өте маңызды, олар толық кестесі бар және жиі ойындар мен жарыстарға барады. Спортшылар тұрақты, дәйекті ұйқыға жете алмайды.
Бұл ұйқының жоқтығы немесе «ұйықтау қарызы» спорттық көрсеткіштерге, сондай-ақ когнитивтік функцияға, көңіл-күйге және реакция уақытына теріс әсер етеді. Мұның көбі спортшыларды өздерінің спортпен шұғылдануына және дұрыс тамақтануына қарай басымдықпен ұдайы ұйқыға салу арқылы болдырмауға болады.
Махтың айтуынша, спортшылардың көбісі осы жетістіктерге қатысып, өздерінің жаңа жетістіктеріне қол жеткізді.
Оның зерттеулеріне сүйенсек, көптеген Стэнфорд жаттықтырушылары жаттығуларға өзгерістер енгізіп, спортшылардың ұйқыға деген қажеттілігін қанағаттандыру үшін саяхат кестесін жасайды. Көптеген спортшылар мен жаттықтырушылар үшін, бұл 2009 жылы зерттеудің нәтижесі мен нәтижесіне қаншалықты әсер ететін ұйқының қаншалықты үлкен екенін түсінген алғашқы зерттеу құралы болды.
Неліктен көп ұйқысыз спорт жарыстарын жақсартуы мүмкін?
Зерттеушілер терең ұйқының спорттық өнімділікті жақсартуға көмектесетінін болжайды, себебі бұл өсу гормонын босататын уақыт. Өсу гормоны бұлшықеттердің өсуін және қалпына келуін, сүйек құралын және май жағуды ынталандырады және спортшылардың қалпына келуіне көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының жоғалуы өсу гормонының босатылуын баяулатады. Ұйқы да жаңа дағдыларды үйрену үшін де қажет, сондықтан кейбір ұйқының бұл кезеңі кейбір спортшылар үшін өте маңызды болуы мүмкін.
Сізге неше ұйқы қажет?
Зерттеулер көрсеткендей, 20 сағаттан кем ұйқының айырылуынан спорттық көрсеткіштерге, әсіресе билік пен спортқа арналған спортта теріс әсер етуі мүмкін.
Ұйқы бойынша мамандар ересектерге арналған жеті-тоғыз сағаттық тәуліктік ұйқы, жасөспірімдер мен жасөспірімдерге тоғыздан он сағатқа дейін кеңес береді. Бірнеше апта бойы тәжірибе арқылы өз қажеттіліктеріңізді бағалай аласыз. Егер сіз 20 минут ішінде ұйықтап, оятусыз ұйықтап жатсаңыз, сіз ұйқының дұрыс мөлшерін ала аласыз.
Егер сіз жастықты соққанда бірден ұйықтап жатсаңыз және ояту үшін әрқашан дабыл қажет болса, сіз ұйықтап қаласыз.
Көңіл көтерудің көптеген спортшыларының жақсы жаңалықтары - бір ұйқысыз түннің өнімділікке кері әсерін тигізбеуі. Мәселен, үлкен бәсекелестің алдында түнді бұрып, бұрып кетсеңіз, алаңдатпа. Бір ұйқысыз түніңіздің өнімділігіңізге зиян келтіруі екіталай.
Спорттық өнімділікті жақсарту үшін ұйқы қалай қолданылады
- Оқу кестеңізде ұйқыға басымдық беріңіз.
- Үлкен бәсекелестіктен бірнеше апта бұрын ұйқы уақытын көбейтіңіз.
- Күн сайын ұйықтап, бір мезгілде ояныңыз.
- Күнделікті ұйқыны жетпейтін болсаңыз, күнделікті тістерді алыңыз.
Дерек көзі:
C. Mah. Зерттеу Ұйқының кеңейтілуі спорттық өнімділік пен көңіл күйді жақсартады. Кәсіби ұйқыдағы қоғамдардың жыл сайынғы кездесуі. 8 маусым, 2009 ж.
C. Mah. Ұзақ ұйқы және Collegiate Swimmers-да көңіл-күй мен спорттық нәтижеге әсер ету. Кәсіби ұйқыдағы қоғамдардың жыл сайынғы кездесуі. 2008 жылғы 9 маусым.
C. Mah. Қосымша ұйықтама спортшылардың жұмысын жақсартады. Кәсіби ұйқыдағы қоғамдардың жыл сайынғы кездесуі. 2007 жылғы 14 маусым.
Самуэль С. Ұйықтау, қалпына келтіру және өнімділік: жоғары сапалы жеңіл атлетикадағы жаңа шекара. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2009 ж., 20 (1): 149-59, ix.