Егер сіз лақтыру спортын ойнасаңыз, бұл жаттығулар сізге жарақатсыз қалуға көмектеседі
Ұшу қозғалысы кезінде жарақаттанудан аулақ болу үшін, қолды және иықтың күшін және күш-қуатын жақсарту қажет деп ойлаған жөн. Ал жақсы қолға ие болған кезде күшті тастаудың белгілі бір талаптары бар, бұл теңдеудің бір бөлігі ғана. Қол мен иық күші, әсіресе айналмалы манжеттің бұлшықеттерінде салу маңызды. Алайда, жақсы түрде лақтырып, жарақаттанудан қорғанудың күші де күшті күшті және күшті негізді қажет етеді.
Лақтыру қозғалысы күшті ядроны , әсіресе трансверсус абдоминицинмен және дененің күші арқылы лақтыруға қол жеткізуге қабілетті күшті төменгі денеден басталады. Демек, лақтырудың нақты күші бүкіл дененің қозғалысы арқылы жасалады.
Допты соқыру спортшының дене салмағын тастағысы жағына ауыстырған кезде басталады. Салмақ болғаннан кейін, спортшы күшті түрде алға бағытталған аяқты қысып тастап, дене күші арқылы және дененің шабуылына қарай ауысады. Аяқтағы және ядродағы (сондай-ақ қару-жарақ пен иығында) беріктік пен қуаттылықты жақсарту бұл энергияны беруді жылдамдатады және доп шығып кеткен кезде жылдамдық пен дәлдікті арттырады.
Өткізу қозғалысының күшінің көп бөлігін иықтың түйісуі қабылдап алғандықтан, сіз иықтың белбеуіне ерекше назар аударатын көптеген жаттығу бағдарламаларын таба аласыз. Thrower's Ten сияқты кіші бағдарламалар көбінесе скапарлы стабилизацияны, ротордың қолын нығайтуды және бүкіл иықтың түйісуін тұрақтандыруды қамтиды.
Бұл жаттығулар маңызды болғанымен, лақтыру спортшылары жалпы лақтыру механикасын жақсартуға көмектесу үшін арнайы жаттығуларын және жаттығуларын қосады. Лақтырудың жақсы жаттығулары - аяқтарын, қалыңдығын, ядросын, иығына және қару-жарағына қолданады.
Зақымданудан босатуға арналған жаттығулар
- Жылыту . Кез-келген жаттығуды бастамас бұрын, әсіресе үстіңгі қозғалыстың жаттығуларына дейін бұлшықетке қан ағынын арттыру үшін мұқият қыздырыңыз. Қарапайым жүгіру, айналып өтуге және қолмен айналдыруға көмектеседі - жылудың негізгі әдісі. Сіз өзіңіздің ішкі температураңыздың көтерілуін сезгенше секіруді қосыңыз немесе айналдыруды өткізіп жіберіңіз, және сіз тек тере бастайды.
- Plank . Планшет - бұл негізгі ядролық тұрақтандырғыш. Үстелді 30-дан 60 секундқа дейін орындаңыз және екіден үш есе қайталаңыз.
- Supermans . Бұл жаттығу скапарлы тұрақтандыруды жақсартады, бұл лақтыру кезінде айналмалы манжаға қысымның төмендеуі үшін маңызды. Супермистерді 30-60 секундқа орындаңыз және екіден үш есе қайталаңыз.
- Бірыңғай көпір көпірі . Бірыңғай аяқ көпірі жаттығулар кезінде активтендірілген етіп, глутты және ядраны өртеуге көмектеседі. Көпірді екі жағынан 20-30 секундтай орындаңыз және екіден үш есе қайталаңыз.
- Күңгірт күндізгі лақап жүру . Жаяу жүгіру (гантели бар немесе жоқ) басқа аяғы мен негізгі күшін салу үшін тағы бір керемет жаттығу. Себебі сіздің барлық салмағыңыз бір сәтте бір аяққа тұрса, сіз өзіңіздің ядроыңызбен айналысып, теңгерімді және проприоэзияны қалыптастырасыз.
- Лайықты топтық серуендеу . Бүйірлік жол серуені - бұл қышқылды тұрақтылықты жақсартудың керемет әдісі, кернеудің бұзылуын арттырады және тізе буынының тұрақтылығын жақсартады.
- Медицина балшық шоқтары бар . Бұрыш пен бұрылыс аяқтың күші мен теңгерімін қалыптастыру үшін өте қолайлы. Медициналық допты (немесе гантельді немесе салмақ табақшасын) ұстап тұру арқылы қамтамасыз етілген салмақты айналмалы қозғалыстар терең, жиі байқалмаған тұрақтандырғыш бұлшықеттерді белсендіруге мәжбүр етеді.
- Медицина балшықтары . Тұрақты қабырғаға перпендикуляр тұра бастаңыз. Қабырғалардан иықпен айналып, қабырғаға күшті қабырға тастаңыз. Әр жағынан сегізден 12 қайталауға екі-үш жиынтығын орындаңыз.
- Қашықтық қашықтығы . Жаттығу кезінде жаңадан бастаған бұлшықеттерді тарту және белсендіру үшін жаттығуларды бірнеше қашықтыққа тастаумен аяқтаңыз. Бұл лақтыруға арналған тиісті қозғалыстың үлгілерін күшейту арқылы жаттығуыңызды аяқтайды. Егер сізде әлі де қолыңыз бен иықыңызда өмір бар болса, дәлдік пен жылдамдық үшін бірнеше қысқа қуат тастауын қосыңыз.
Арнайы буындар мен бұлшықеттерге сол фокусту тастау үшін көптеген арнайы жаттығулар бар.
Thrower's Ten - арнайы бірлескен тұрақтылықты жақсарту үшін тренерлер мен ортопедиялық дәрігерлер қолданатын танымал бағдарлама. Бұл жаттығулар жиі айналмалы манжаның және басқа да иық жарақаттарының реабилитациялық бағдарламасының бөлігі ретінде пайдалы.
Сайып келгенде, тамаша күлгір болу немесе кішкене фастболды тастаудың кілті сіздің генетикаңызға, дене теңдігін және биомеханикаға негізделген болуы мүмкін. Дегенмен, қазіргі кезде қай жерде болсаңыз да, дене жарақатын салу және жарақат алудың кез келген ескерту белгілерін тыңдау арқылы жарақат алудың алдын алуға көмектесесіз.