Бұл жаттығулар баланстық бал қарсыласу жиынтығын пайдаланып көруге болатын қадамдардың үлгілері болып табылады, ол күшіңізді үйрету үшін екі қарсыласу жолақтарын беретін сіздің шкафыңыздың үстіне орнатылған белдіктер сериясы. Доппен бекітілген топтамаларға ие, есіктерге немесе басқа жұмысқа жиі жұмыс жасау үшін қажет емес қосымша жаттығуларға мүмкіндік береді. Нұсқаулар мен нұсқаулықтар үшін төменде қараңыз.
1 - Кеудеге басу
Екі жағынан топтармен бірге допқа өтіңіз. Алдыңғы жағын алға тартып, қалыңды ұстап тұру үшін түймені қысыңыз. Тұтқаларды ұстаңыз және қолыңызды жоғары және кеудеге басыңыз . Ілмектерді бүгу үшін төменге қарай итеріңіз (иығынан төмен емес).
2 - сөреде орналасқан
Әрбір жағында топтамалармен қабырғаға көтеріңіз. Аяқтарды бүктелген тізелермен допқа қарсы итеріңіз және екі қолыңызда жоғары тұтқаларды отырыңыз. Торс тікелей және абсорбцияны ұстап тұрыңыз, иық пышақтарын сығыңыз, себебі сіз оларды шынжырдың артқы жағында ұстайсыз. Босатыңыз және қайталаңыз, аяқтарын белсенді ұстаңыз, осылайша шар қозғалыспайды.
3 - Жоғары жол
Сидящая сөредегідей жағдайда, алақандардың төмен қаратылып, қолдарымен тікелей басталады. Қолды кері тартып, иықтарды 90 градусқа дейін және еденге параллель ұстаған кезде иық пышақтарын сығыңыз. Ілгектерді артқа қарай бұрып алыңыз (иығыңызды төмен ұстаңыз) және бастау үшін босатыңыз.
4 - кері ұшу
Ұзын жолдар сияқты бірдей позицияда бір-біріне қарама-қарсы қару-жарақпен басталады, алақандар бір-біріне қарап отырады. Люктерді сәл икемдеп, бекітілген күйде ұстап, қолдарын екі жағына апарыңыз (иық деңгейінен өткен емес), иықтарды пышақтар бірге. Бұл жаттығудағы жолақтардың кернеулерін реттеу қажет болуы мүмкін.
5 - жоғарыдан басу
Екі жағынан топтармен бірге шарларға отырыңыз. Абақты ұстаңыз және тұтқаларды ұстаңыз, қолыңызды иығыңыздың үстіне жақындатыңыз. Ұзын отырыңыз, қолыңызды басыңыз және басыңыз. Басталу және қайталау үшін босатыңыз.
6 - Алдыңғы көтеріңіз
Допты қарсылықтардың біреуі тікелей сізді ұстау үшін бұраңыз. Тұтқаны ұстап, теріге түзу ұстап, көтеру үшін қолыңызды жоғары көтеріңіз. Барлық өкілдер үшін төменірек және қайталаңыз, содан кейін қолдарды ауыстырыңыз.
7 - Tricep Extension
Допты алдыңғы көтеру жағдайында ұстаңыз, бірақ бастың артқы жағында жолақты артқа шығарыңыз. Оң қолыңыздағы тұтқаны ұстаңыз, локте 90 градусқа дейін итеріңіз (Сізге пальма керек және басыңыздың артында). Кольшаны тік ұстап тұру үшін локалды бекітілген күйде ұстап тұрыңыз. Ауыстыру алдында барлық өкілдер үшін төменірек қайталаңыз.
8 - Bicep Curls
Допты қабырғаға және бүйірлік жолақтарға қарсы екі жағынан да қабырғаға итеріп, еденге жатқызуға болады. Тұтқаларды ұстап, қолдарын иығына қарай бұраңыз (локтарды тынығуға немесе еденге итеруге жол бермей). Босатыңыз және қайталаңыз. Қосылған қиындықтар үшін, шарикті допқа қойып, өзіңіздің көпіріңіздің жағдайына қарай жылжытыңыз .
9 - сақина
Аяқыңызды қарсыластық жолақтардың тұтқаларына қойып, артқа қарай тоқтағанша оны созыңыз. Мұнда допты бақылауды жоғалту оңай болғандықтан, абай болыңыз! Допты ұстап тұру үшін денеңізді пайдаланып, аяқтарын біраз сылап, төменгі жағына қарай жүріңіз. Бастау үшін қайталап басыңыз және қайталаңыз.
10 - Сеттегі аяқты көтеру
Доптың ішіндегі бір қарсыласу жолағы бар және сыртқа шығатын допқа жатып жатып. Жоғарғы табаны тұтқаға қойыңыз да, аяқты созыңыз. Жоғарғы корпусты құлатпай, аяқты көтеріп, еденнен бірнеше дюймді көтеріңіз. Төменге (еденде демалған жоқ) және коммутацияланудан бұрын барлық өкілдер үшін қайталаңыз.
11 - Leg Kickbacks
Тұтқыштың аяғымен Лег Лифтпен бірдей күйде айналдырыңыз, сол себепті сіз доптың үстіне қарап тұрасыз. Аяғын тікенекке дейін жамбаспен деңгейге дейін басыңыз. Аяқтарды ауыстырар алдында барлық өкілдер үшін төменірек қайталаңыз.
12-ден 100-ге дейін
Аяқыңызды қарсылық тесігі ілгектерінің астына қойып, тұтқаларды ұстаңыз. Допты аяғыңызбен қысыңыз, аяғыңызды түзетіңіз және еденге бағыттаңыз. Бас және үстіңгі иықтарды кілемден ажыратып, қаруды 100 рет импультациялау (5 импульсты ингаляциялау және 5 импульс үшін дем шығару). Допты шынымен қысыңыз немесе оны жоғалтасыз!
Нұсқаулар мен кеңестер:
- Дене жаттығуларына арналған барлық жаттығуларды орындаңыз немесе күнделікті жоғарғы немесе төменгі бөліктерге бөліңіз
- Жаңа бастағандар әрбір жаттығудың 12-16 өкілдерінің бір жиынтығын орындап, күрделі қадамдарды (мысалы, 100)
- Аралық / Жетілдірілген, әрбір жаттығудың 10-15 өкілінің 1-3 жиынтығын орындаңыз
- Үлкен бұлшық топтар үшін (мысалы, кеуде және артынан) топқа жақынырақ тесіктерге жылжыту жолымен кернеуді арттырады.
- Әрқашан допты оны басқаруға көмектесетін нәрселерден қорғаңыз. Сіз күшейте отырып, қарқындылықты қосу үшін допты жылжытуға болады.
- Егер сізде жолақтарда кернеу көп болса, сізге қажет кернеу болғанға дейін оларды қолыңызбен ораңыз
- Жаттығу алдында кардионмен жылытыңыз
- Дәрігеріңізбен ешқашан дәрігердің немесе дәрігердің жағдайын тексермей-ақ тексеріңіз