Спортшылар сапалы ұйқысына мұқтаж.
Көптеген спортшылар демалыс пен қалпына келтірудің табысқа жету үшін маңызды екенін мойындайды. Оқу бағдарламалары мен кестелер автоматты түрде демалыс күндерін құрастырады, ал спортшылар бірнеше рет қалпына келтіру үшін бірнеше күн қажет болғанын біледі. Алайда, сол спортшылардың көпшілігі, тіпті олардың жаттықтырушылары, сапалы ұйқылықты қалпына келтіру үдерісінің бір бөлігі сияқты оңай жаттығу күндерін қабылдайтынын мойындамайды.
Шындығында көптеген зерттеулер ұйқының айырылуынан аз мөлшерде спорттық көрсеткіштерді айтарлықтай төмендетуі мүмкін екенін көрсетті. Мұның себептері мүлдем анық емес; алайда, зерттеуде негізгі фактор ретінде глюкозаның метаболизмі мен кортизол (стресс гормоны) өндірісінің рөлі көрсетілген.
Ұйқының жоғалуы туралы зерттеулердің нәтижелері ұйқының айырылған спортшылары глюкозаны өте тиімді түрде алмастай алмағанын және есінің бұзылуына, жасына байланысты инсулинге төзімділігіне және қалпына келтірілген қалпына келтіруге байланысты кортизолдың жоғары деңгейіне ие екендігін анықтады. Нашар ұйқының тағы бір ықтимал мәселесі аштықты реттеуге, сондай-ақ майдың сақталуына рөл атқаратын гормондардың лептин деңгейін төмендетеді.
Ұйқының сапасын барынша арттыру үшін осы сыналған және шынайы сараптамалық ұсыныстарға сүйену арқылы түнгі ұйқының рәсімін пайдаланыңыз.
1 - Тәжірибені визуализация немесе релаксация жаттығулары
Релаксация немесе тыныс алу жаттығуларын орындау немесе визуализация жасау үшін бірнеше минут кетіп, жылдамырақ ұйықтай аласыз. Төсек алдында қысқа тыныс алу жаттығуларын пайдаланып, жүрек соғу жылдамдығын, қан қысымын, стресс деңгейлерін және тағы басқаларды тыныштандыруға көмектеседі. Сондай-ақ, бұл ұйқың тезірек көмектеседі. Мұнда төсекке кірген кезде қолдануға болатын қарапайым әдіс.
(1) Мұрыннан алтыға санап өлтіріңіз
(2) үшеуі үшін ингаляцияны ұстаңыз
(3) Мұрын арқылы алтыдан санап көріңіз
(4) Үні үш санақ үшін ұстаңыз
(5) Осы серияны төрт рет қайталаңыз
2 - Құрылғыларды ажыратыңыз
Барлық электрониканы төсек алдында бір сағатқа (немесе одан көпге) өшіру жақсы. Созылудан - оның ішінде теледидар, қатты музыка, жарнамалар, компьютерлік экрандар және басқа да алаңдаушылықтар - босаңсуыңызды жеңілдетеді. Сонымен қатар, бұл электроника жасанды жарық шығарады, ол сіздің денеңіздің күндізгі жарық деп ойлауға тырысады және ұйқы гормонының мелатониннің өндірісін тоқтатады. Ашық көк экрандар мен электронды шуылдарсыз ұйықтау үшін кем дегенде бір сағат бойы өз денеңізге беріңіз.
Көбірек
3 - Қараңғылықты сақтаңыз
Жарықтағыш жалюзи, реңктері мен терезе жамылғысын пайдалану ұйқы үшін дұрыс ортаны орнатуға көмектеседі. Сыртқы жарық шуыл болуы мүмкін, сондай-ақ жарқыраған немесе жыпылықтайтын сағат немесе электроникадан басқа жарық қатты түнгі ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
Көбірек
4 - Оны салқын ұстаңыз
Жатын бөлмесіндегі термостатты 65-тен 68 градусқа дейін төмендету сізге ұйқысын тезірек ұйықтап, ұқыпты ұйықтауға көмектеседі. Температураны немесе сіз қолданатын қақпақ мөлшерін тәжірибе керек болуы мүмкін, бірақ ол өте ыстық болғандықтан ұйықтау үшін жағымды жағында ұстау керек
Көбірек
5 - Күндізгі уақытта кофеин
Кофеинге кету ұйқының сапасын жақсартып қана қоймай, тезірек ұйықтап кетуге көмектеседі. Көптеген адамдар үшін кешкі немесе кешкі уақытта жоғары кофеинді сусындар ішу ұйқыны бұзады. Кофеинді тұтыну катехоламин деп аталатын гормондардың деңгейін көтереді. Бұл гормондар төзімділікті, жүрек соғу жылдамдығын және қан тамырларының қысылуын арттыратын орталық жүйке жүйесі стимуляторлары ретінде әрекет етеді. Бұл спортшылар бәсекелестікке немесе жаттығуға дейін кофеинді жиі пайдаланады . Ия, кофе ішкеннен кейін ұйықтап жататындар бар, бірақ бәрі басқаша, сондықтан сіздің денеңіздің кофеинге қалай жауап беретінін біліп, оны сынап көріңіз.
Көбірек
6 - Күнделікті күн сәулесі мен таза ауаны алу
Күн сәулесін алу оңай емес, бірақ сыртта уақытты жұмсау ұйқы күйін жақсартуға көмектеседі. Күндізгі жарықта ашық ауада болу, тіпті бұлыңғыр немесе бұлыңғыр болса да, күнделікті ұйқы режимін реттеудің пайдалы жолы болып табылады. Спортшылар тәулігіне 30 минуттан аспайтын табиғи күн сәулесінен тыс жерге баруға тырысуы керек. Мүмкін болса, күнмен ояныңыз немесе таңертең өте жарқын шамдар қолданыңыз. Ұйқы бойынша мамандар егер сізде ұйықтап жатқанда қиындықтар туындаса, таңертеңгі күн сәулесінің әсеріне бір сағат ұйықтап, төсекке дейін шамдарды бұру керек.
7 - Тұрақты ұйқы режимін сақтау
Күні бойы төсекке оралып, оянғанда, спортшылар үшін күнделікті. Тұрақты кесте жаттығудың тәртібін тұрақты және жүйелі етеді. Егер сіз ұйықтап, бір мезгілде оясаңыз, сіздің денеңіздің тұрақты жаттығу мен тамақтану жоспарына бейімделуі мүмкін. Бұдан басқа, зерттеу көрсеткендей, ұйықтау әдеті 10 сағаттық төсек-орынды және 6 сағаттық ояну уақытын қамтитын физикалық және психологиялық сауықтырудың оңтайлы кестесі, сондай-ақ тәулік ішінде ұйқындылық.
8 - Сіздің жаттығуларыңыздың уақыты
Таңертең жаттығуларыңызды жасай отырып, сізге түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі. Тіпті демалыс күндерінде, оңай серуендеу үшін ашық ауада жүру немесе бірнеше созылған немесе йоганың көмегімен немесе көбік роликін пайдалану түнде ұйықтап кетуге көмектеседі. Жаттығудың міндетті емес уақыты болғанымен, кейбір адамдар төсектен бұрын жаттығулар оларды тым күштіріп, ескерту жасайтындығын мәлімдейді, сондықтан сарапшылар жаттығу сеансы мен төсек уақытының арасындағы уақытты шамамен 6 сағатқа созуға кеңес береді.
Көбірек
9 - Алкогольге кесіңіз
Алкоголь REM (жылдам көз қозғалысы) ұйқы циклдарының төмендеуімен, сондай-ақ, кешіктіріліп ұйқы басталуымен байланысты. Көптеген адамдар спирт жиі ұсақ ұйқылық, көбінесе ояту, сіңіру және бұрылыстар туғызады деп біледі. Төсек алдында шыны немесе екі алкогольдің көптігі бар адамдар, олар тек терең, сапалы түнгі тынығып қалғандай сезінбейтінін айтады. Егер сіз жеткілікті REM ұйқысын алмасаңыз, келесі күні сіз өзіңізді тітіркендіріп, таусылған боларсыз.
Көбірек
10 - Бұл тыныштықты сақтаңыз
Ештеңе ұйқыны үзбейді немесе шулы ортадан гөрі ұйқының сапасын төмендете алмайды. Егер сіз шулы жерде ұйықтауға тырыссаңыз - трафиктің, әуежайлардың, пойыздардың жанында немесе жай шулы көршілеріңіз болса - өзіңіздің үнсіздігіңізді жасау үшін кейбір құлаққаптарға қаражат салыңыз. Егер сізге құлаққапты ұнатпасаңыз, ақ шуыл машинасы немесе тұрақты гуілегі бар желдеткіш аулақ жасай алады.
Көбірек