Көптеген спортшылар оңтайлы спорттық өнімділік үшін ұйқыға жетудің өте маңызды екеніне келіседі, бірақ соңғы уақытқа дейін бұл дәлелдеме жоқ дәлел болатын теориясы болды. Бірақ қазір зерттеушілер ұйқының жетіспеушілігі спорттық өнімділікке қаншалықты әсер ететінін біледі. Ұйықтау зерттеушілері ұйқының жоғалуы біздің негізгі метаболизмімізге үлкен әсерін тигізе алатынын және ұйқының жетіспеуін глюкозаның алмасуын 30-40 пайызға дейін баяулатады.
Глюкозаның метаболизмі мен төзімділігіне әсері
Чикаго Медициналық мектебінің PhD докторы Эве Ван Кутер 18-27 жас аралығындағы 11 еркектің үш түрлі ұзақтығы әсерін зерттеді. Зерттеудің алғашқы үш түнінде ерлер түнде сегіз сағат ұйықтады ; Келесі алты түнде олар түнде төрт сағат ұйықтады; соңғы жеті түн үшін олар түнде 12 сағат ұйықтады.
Нәтижелер түнгі төрт сағаттан кейін (ұйқыдан айыру кезеңі) кейін глюкозаны ең тиімді түрде метаболизденгенін көрсетті. Кортизолдың деңгейі (стресс гормоны) ұйқының бұзылу кезеңінде де жоғары болды, ол есінің құнсыздануына, жасқа байланысты инсулинге төзімділігіне және спортшыларда қалпына келтірудің бұзылуына байланысты болды.
Ван Кауэр айтуынша, бір апта ғана ұйқыға шектеу қойылғаннан кейін, жас, сау еркектерде глюкоза деңгейі қалыпты болып қалып, дене функцияларының тез бұзылуы байқалды.
Дененің глюкозаны басқара алу қабілеті егде жастағы адамдарға ұқсас.
Ұйқыдан айыру туралы білетін нәрселердің көбісі иммундық функциямен және ми функцияларымен байланысты. Бұл зерттеу қызықты, себебі ол ұйқының жоғалуы физиологияға кері әсерін тигізуі мүмкін, бұл спорттық глюкозаның метаболизмі мен кортизол мәртебесі үшін маңызды.
Ешкім ұйқының күрделілігін толық түсінбесе де, бұл (және басқа зерттеулер) ұйқының жоғалуы кортизолдың (стресс гормонының) жоғарылауына әкелуі мүмкін екендігін көрсетеді, адам өсу гормонының белсенділігін төмендетеді (ол тіннің түзілу кезінде белсенді) және азаяды гликоген синтезі.
Басқа зерттеулер аэробты төзімділіктің азаюымен ұйқының жоғалтуын және қабылданатын күштердің рейтингін жоғарылатуды және реакция уақытын төмендетеді.
Зерттеу ұйқыға ұнамайтын спортшыларға арналған
Глюкоза және гликоген (сақталған глюкоза) спортшылар үшін энергияның негізгі көзі болып табылады. Глюкозаны бұлшық етуге қабілеттілік және бауыр төзімділік спортшылары үшін өте маңызды. Ұйқыға ұшыраған адамдар 90 минуттың ішінде төзімділік оқиғалары үшін спортшыны қажет ететін отынды сақтауға кедергі келтіретін гликогенді сақтауды баяулатуы мүмкін.
Кортизолдың жоғары деңгейлері ұлпалардың түзілуіне және өсуіне кедергі келтіруі мүмкін. Уақыт өте келе, бұл спортшының ауыр жаттығуларға жауап беруіне жол бермей, одан тыс жаттығуға және жарақат алуға жол бермеуі мүмкін.
Әрине, көп зерттеулер қажет. Бірақ бұл зерттеу созылмалы ұйқының болмауы метаболикалық функцияға әсер етуі мүмкін екендігін көрсетеді. Төзімді спортшы үшін ауыр жаттығулар кезінде дұрыс ұйқы және жарыстар алдында, әрине, көмектесе алады және зиян келтіруі екіталай.
Неліктен спортшыларға демалу және қалпына келтіру керек
Бұл спортшыны фитнестің жоғары деңгейіне жеткізетін бейімделу мен қалпына келтірудің ауысуы. Жоғары деңгейдегі спортшылар жаттығулар қарқындылығы мен күш-жігердің қаншалықты үлкен екенін, жоспарланған қалпына келтіру қажеттілігін қаншалықты арттыратынын түсіну керек. Тренингтерді тренинг журналымен қадағалау және сіздің денеңіздің қалай сезінетініне және сізді қалай дәлелдегеніңізге байланысты сіздің қалпына келтіру қажеттіліктеріңізді анықтауға және оқу бағдарламасын тиісті түрде өзгертуге өте пайдалы.
Қаншама демалысқа кетпей демалысқа жету
- Жоғары сапалы ұйқыны алыңыз
- Жаттығулардан кейін белсенді қалпына келтіруді орындаңыз
- Йогамен, созумен немесе демалыс күндеріңізде серуендеуге болатын басқа мүлдем басқа әрекеттермен кросс-поезд
- Бұлшық еттің ауырсынуын, ауырсынуын және ауырсынуын азайту үшін демалыс күніңізде массаж жасаңыз
- Барабар ұйқыны алыңыз
- Спорттық өнімділікке арналған тамақтану жаттығу қарқындылығы мен сіздің жеке талаптарыңыз үшін дұрыс калорияларды алуды қамтиды
- Жақсы жаттығу алдында тамақтаныңыз
- Сауығу үшін жақсы ішіңіз
Көздер:
Ұйықтау және дене шынықтыру өнімділігі: ұйқының шығынын жаттығуларға жұмсау және физиологиялық және когнитивті жаттығуларға әсер етуі. Спорттық медиа. 2015 ақп; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult және Van Cauter, ұйқы қарызының зат алмасу және эндокриндік функцияларға әсері. The Lancet (1999; 354: 1435-1439).