Warrior I - Вирабадрасана I

Позаның түрі : Тұрақты, жеңіл тірек

Артықшылықтары : аяғы мен жоғарғы қолын күшейтеді , теңгерімді және негізгі күшті жақсартады, жамбастың айналасындағы бұлшықетті созады.

Нұсқаулық

1. Төмен қарама-қарсы иттен оң жақтың оң қолыңның ішкі жағына қарай қадам жасаңыз.
2. Сол жақ аяғыңыздың шетіне бұраңыз да, өзіңіздің аяқтарыңызбен 45 градусқа шығыңыз.

1. Оң жамбас еденге параллель болу үшін өзіңіздің оң жақ тізеңізді тікелей оң жақ шегіне қойыңыз.
2. Тұрғанша көтеріліп, саусақтарыңызды көтеріп, төбеге көтеріңіз. Кішкентай жұлын кеңеюіне қарай (көкбауыр деп те аталады), көкірекше ашық тұрады.
3. Сіздің алақандарыңыз үстіңгі жағына немесе иықтың қашықтықты бөлек ұстай алады, қайсысы ыңғайлы болса.
4. Көзіңізді саусақтарыңыздың бойымен көтеріңіз және иық пышақтарыңызды артқа қарай сырғытыңыз.
5. Сіздің жамбастың туралануын тексеріңіз. Оң жамбастың жамбасын және сол жақ жамбасын алға қарай жылжытыңыз да, екі белбеуі де матаның алдыңғы жағына қарай квадратта болады. (Егер бұл шатасып жатса төмендегі кеңестерді қараңыз.)
6. Сол жақ аяғыңыздың сыртқы шетінен төменге түсіріңіз. Оң жамбас еденге параллель болғандығына көз жеткізіңіз.
7. Қолыңызды кілемге түсіріп, оң аяғын төмен қаратып итке апарыңыз. Сол жақтан бұрын біраз тыныс алыңыз немесе виньяса арқылы өтіңіз .

Бастауыш кеңестер

Бұл позаның ең нәзік бөлігі сіздің жамбасыңызды майданға квадрат етеді. Дегенмен әскерге дәстүрлі түрде артқы аяғымның арқа жағында орналасқан алдыңғы аяқтың аяғымен үйреніп тұрса да (көпірдің үстінде тұрған сияқты), бұл адамдардың көпшілігінің аяқтарын матаның бір жағына қарай бөлетіні мағынасы бар көп (поезд жолдарында тұрған сияқты).

Бұл бөлу жамбастың квадраттың тиімділігін арттыруға мүмкіндік береді.

Егер майысқақ жамбастың маңдайшаларын қисықтай сезінбейтін болсаңыз, қолыңызды беліңізге қойып, жамбастың екі жағынан созылатын жамбас бөлігін сезініңіз. Біз бұл жамбас нүктелер деп атаймыз. Олар автомобильдің фаралары екендігін елестетіп көріңіз және олар матаның алдыңғы жағына қарап тұруы керек. Сіз алға қарай тұрмай, бұрышта болсаңыз, сезінесіз. Алдыңғы жағын артқы жағына және артқы жағын алға қарай артқы форамды дұрыс орынға қойыңыз. Қажет болса, матаның әр жағына қарай аяқтарын қойыңыз.

Кеңейтілген кеңестер

Ұзақ уақыт ұстай отырып, күшіңді нығайтуға, онға дейін дем шығаруға тырыс.

Бұл позицияларды жауынгерлік тізбектің бөлігі ретінде ағынға қосыңыз.