Жарақаттанудан аулақ болу үшін қандай да бір атлетикалық іс-шара алдында қызу керек. Бөрішік спрейлері спорттық жарақаттардың ең көп кездесетін түрлерінің бірі болғандықтан, люктерді жылыту жаттығулары әрбір адам үшін маңызды. Төменгі үш атуды қыздыру жаттығуларын қарап шығыңыз.
Жылытудың артықшылықтары мыналарды қамтуы мүмкін:
- Жалпы қан ағымы мен айналымын жақсартады
- Нейромаскулярлық бақылауды жақсарту
- Қозғалыс еркіндігі мен қозғалыс еркіндігін жақсарту
- Жарақат алу қаупі төмендейді
Егер сіз спортпен шұғылдануға немесе спортпен шұғылдануға тырысатын болсаңыз, онда жылыту қажет. Медициналық дәрігерлердің ең жақсы жұмысшыларының бірі - сіздің теріңізді жылытуды үйрену үшін физиотерапевт. Сіздің ПТ сіздердің ағымдағы деңгейіңізді және жарақат алу тәуекеліңізді бағалай алады және сізге дұрыс жаттығуларды тағайындай алады.
Осы немесе кез келген басқа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігер мен физиотерапевтпен жаттығулардың қауіпсіздігіне көз жеткізіңіз. Сіздің физиотерапевт сондай-ақ осы лупа жаттығуларын қалай орындау керектігін көрсете алады.
Ахиллес Тендон созылу
- Сіздің алдыңызда аяқтарыңызбен тікелей отырыңыз.
- Сүлгісін қолданып, аяқтың түбіне айналдырыңыз.
- Сөмкені кеудеге қарай созыңыз, ал бүктелгеннен кейін нәзік созылған сезінесіз.
- 10 секунд ұстаңыз.
- Бес рет қайталаңыз.
Бұл жаттығу сүлгі бұзауының ұзартқышы ретінде белгілі және кеңейтілген созылу бағдарламасының бөлігі болуы мүмкін.
Бұл жаттығуды аяқтарыңызда, аяқтарыңызда, аяқтарыңызда немесе аяқтарыңызда ауырсынуды болдырмаңыз.
Қисық инверсия
- Сіздің алдыңызда аяқтарыңызбен тікелей отырыңыз.
- Аяқыңызды мүмкіндігінше ішке айналдырыңыз.
- 10 секунд ұстаңыз.
- Бес рет қайталаңыз.
Аяғыңыз ішке қарай бұрылып жатқанда, арқа мен аяқтың түбін ашып, аздап бүктелгенін байқау керек.
Бұл жағдай орын алған кезде, жаттығуды дұрыс орындағаныңызды білесіз.
Ісінудің ауытқуы
- Сіздің алдыңызда аяқтарыңызбен тікелей отырыңыз.
- Аяқыңызды мүмкіндігінше сыртқа бұрыңыз.
- 10 секунд ұстаңыз.
- Бес рет қайталаңыз.
Ankle Plantar Flexion және Dorsi Flexion
- Сіздің алдыңызда аяқтарыңызбен отырыңыз.
- Бөренелеріңізді тізе жағына қарай жылжыту үшін белсенді бүгіңіз.
- Бұл позицияны үш секунд ұстаңыз.
- Аяғыңызды және саусақтарыңызды сізден алыстатыңыз.
- Бұл позицияны үш секунд ұстаңыз.
- Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
Баяу қозғалып, бөртпеіңіздің қозғалыс ауқымы бойынша толығымен қозғалуына мүмкіндік беріңіз.
Анклав алфавиті
- Сіздің алдыңызда аяқтарыңызбен отырыңыз.
- Толық мобильділікке мүмкіндік беру үшін, аяқ-киіміңізді төсектің шетінен ұстап қалғыңыз келуі мүмкін.
- Алфавитті әріптеріңізді саусақтарыңызбен салыңыз.
- Сіз оны A-ға дейін жасағаннан кейін, екінші аяғыңызда қайталаңыз.
Бөкселеріңіздің дұрыс қозғалуын қадағалау үшін күн сайын діңгек бойымен созылатын кергіштерді жасауға болады. Сондай-ақ, олар сіздің терапияның қалпына келтіру бағдарламасының құрамында шырышты қабықпен, сынған науқаста, планктағы фаститтен немесе кез келген басқа төменгі жарақаттан кейін болуы мүмкін. Сіздің физиотерапевт сізді өзіңіздің сауықтырыңыз және денсаулығыңызды дұрыс ұстау үшін не істеуіңіз керек екенін үйрете алады.
Оның сөзі
Спорт пен жаттығу алдында дұрыс жылытуды орындау сіздің денеңіздің дайын болуын қамтамасыз етеді.
Уақытты дұрыс ысытуға және өзіңіздің топырақтарыңызды созуға уақыт бөле отырып, сіз спорттық өнімділікті барынша арттырып, жарақат алу қаупін барынша азайта аласыз.