Төмен артқы ауырсыну көптеген себептерге ие болуы мүмкін, оның ішінде қатты немесе әлсіз арқа, ab немесе бұлшық ет бұлшық еті , бұлшықет тозаңы немесе штамм немесе қатты дискі. Бұл созылу бағдарламасы ауырсынуды азайтуға және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.
Ішінара соққы - артқа ауырсыну үшін пальмалық қисық жаттығулар
Ішінара соққы жасау әдісі - пальмалық қисық жаттығулар
Жамбас тренасы әдетте арқа сүйегінің қалпына келуіне және жұлынның тұрақтануына арналған алғашқы жаттығу.
- Аяғыңызда тізе бүктеп, еденге тегістеп тұрыңыз.
- Сізге бұлшық еткенде, бұлшық еттеріңізбен келісім жасасыңыз және сіздің артқы қабырғаңызды еденге басыңыз.
- Аяқыңызға қолыңызбен жетіп, басы мен иығына еденнен сәл көтеріңіз.
- 5-тен 10 секундқа дейін ұстаңыз.
- Бастапқы күйге оралыңыз.
- 5-тен 10 рет қайталаңыз.
Кэт-Си аяғы ауырсыну үшін созылу
Бұл кейде мысық сиырының ұзындығы деп аталатын қарапайым созу, төменгі арқадағы бұлшықеттерді абайлап созады және омыртқа мен жамбастың регулировкасына көмектеседі. Төмен керілістің ауырсынуын жеңілдету әсіресе пайдалы. Оны қалай дұрыс орындауға болады.
Cat-Cow Stretch-ды қалай жасауға болады
- Қолдарыңыз бен тізелеріңізді бастаңыз.
- Сіздің бұлшық еттеріңізді жасаңыз. (Омыртқа қарай ішке арналған түймені тартуға тырысыңыз.)
- Артқы жағын баяу төңкеріп, төбеге қарай итеріңіз.
- Басыңызды алға қарай итеріп, төменгі жамбасыңызды бүктеңіз.
- 10 секунд ұстаңыз. Сіз өзіңіздің артыңызда нәзік созылған сезінуіңіз керек.
- Бастапқы күйге оралыңыз.
- Басыңды көтеріп, ішекеңіздің қабығы еденге қарай жететіндіктен, жамбастың құлауы мүмкін.
- Орналасқан жерді 10 секунд ұстап тұрып, бастапқы күйіне оралыңыз.
- 5-тен 10 рет қайталаңыз.
Арқа ауырсынуына бейімделу
Арқадағы кеңейтілген кеңейту - сәл астам алдыңғы қатарлы және қарқынды кері созылу. Оны қалай қауіпсіз орындауға болады.
Қайталанатын артқы кеңейтімді қалай жасауға болады
- Еденде бет жағының төменгі жағынан бастаңыз.
- Тұтқаны баяу көтеріңіз; өздеріңіздің қолдарыңыздың қолдарыңыздың астына қолдарыңызды орнына қойыңыз. Төменгі артқы жағыңыз сәл аршылған болады.
- Жерге итеріп, өзіңіздің төменгі жақтауыңыздағы ұзартқышты ұлғайту үшін шынтағыңызды ақырын түзетіңіз. Қанша қиындыққа тап болсаңыз, баруға тырысыңыз. Сіз өзіңізді ыңғайлы, жұмсақ керілген сезінуіңіз керек.
- Орны 15 секунд ұстаңыз.
- Бастапқы күйге оралыңыз.
- 5-тен 8-ге дейін қайталаңыз.
Hip Opener және Lower Back Stretch
Бұл фотосуретте Чикаго Бэрлердің бұрышында Девин Хестер қарапайым созылу жаттығуын көрсетеді, ол жамбастың аузын ашып , төменгі арқа жағады. Бұл жаттығу ядроның, жамбастың, кеуде және төменгі арқа бұлшықеттерін созады.
Хип ашып-қосқышты және төменгі артқа созуды қалай жасауға болады
- Алдыңғы бұрышта бастаңыз, сол жақ тізеңізді жерге тастаңыз.
- Оң жақ тірегіңізді оң жақ тізбенің ішкі жағына қойыңыз.
- Оң жақ тізбеңізге оң жақ серпін басып, сол жаққа өзіңіздің бұраңыз.
- Төменгі жұлын және оң жақ жартысында нәзік созылған белгіні сезгенше, сол қолды артқа түсіріңіз.
- Созақты 20-30 секунд ұстаңыз. Босатыңыз және екінші аяғында қайталаңыз.
Сіз өзіңіздің анатомияңызға, икемділігіңізге және шектеулеріңізге негізделген бұл созақты өзгерте аласыз. Көз алдыңызда емес, өзіңіздің алдыңғы тізеңізді өзіңіздің бауырыңыздың үстінде немесе артында ұстаңыз.
Омыртқаның бөртпесі артқа ауырсыну үшін созылады
Омыртқаның бүктелген созылуын мұқият және баяу орындауға болады. Өткізуді болдырмас үшін, тізеңізді жерге ешқашан күштемеңіз. Сіздің тізеңізге ыңғайлы болу үшін ғана рұқсат етіңіз. Уақыт өте келе, сіз осы кеңістіктегі қозғалыс ауқымын көбейтесіз. Омыртқаның бұралуын қауіпсіз түрде қалай орындауға болады.
Омыртқаның бүктелген созылуын қалай жүргізу керек
- Аяғыңызда тізеңізді бүктеп, еденге тегіс жағыңыз.
- Сіздің тізеңіз еденге құлап, омыртқаға нәзік созылған сезімін тигізбеңіз.
- 10 секунд ұстап тұрыңыз және бастапқы күйге оралыңыз.
- Бұдан кейін, тізеңізді баяу баяу жұқа ноқатын сезінгенше екінші жағына құлап кетуіне жол беріңіз.
- 10 секунд ұстап тұрыңыз және бастапқы күйге оралыңыз.
- Әр жағынан бірнеше рет қайталаңыз.
Артқа ауырсыну үшін кеудеге созылған созуға
Екі тізеді кеудеге әкелу - артқы жағындағы кернеуді босатудың қарапайымдылығы және бөртпені созу. Қарапайым омыртқа икемді қозғалысы артқы созылуды немесе жаттығуды тоқтатудың керемет әдісі болып табылады.
Кеудеге арналған флексидің созылуына арналған кинезді қалай жасауға болады
- Аяғыңызда тізеңізді бүктеп, еденге тегіс жағыңыз.
- Баяу тізеңізді кеудесіңізге жақындатыңыз және аяқтарыңызды тізек тұсының астынан ақырын ұстаңыз.
- Бұл күйді 20 секунд ұстап тұрыңыз және бастапқы күйге оралыңыз.
- Бірнеше секунд қалдырыңыз да, бірнеше рет қайталаңыз.