Проприоцептивтік нейромашылдықты жеңілдету (PNF) созылу - терең созылудың кең таралған әдісі. Бұл әдетте бұлшықетті (немесе бұлшық ет тобын) созу арқылы, содан кейін созылып жатқан бұлшықеттің изометриялық қысқартуын жүргізеді және қайтадан бұлшық ет тобын қозғалыстың үлкен ауқымында тереңірек созу арқылы өтеді.
Ұшақтың бұл түрі алғаш рет қалпына келтіру қондырғыларында қолданылған, бірақ көптеген жылдар бойы спортшылар ПНФ-нің созылуынан пайда тапты.
PNF адам анатомиясы және нейрофизиология принциптеріне негізделген. Толық созылған бұлшықеттің қарсылыққа қарсы тұруы созылу рефлексіне кедергі келтіреді және бұлшықеттің әдеттегіден гөрі созылуына мүмкіндік береді. Бұл қауіпті болуы мүмкін және мүмкін, осылайша, дәлірек техниканы ұстануға және кернеуді күшейтуге болмайды. Бірақ дұрыс жасалынған кезде проприоцептивтік нейромашылдықты жеңілдету спортшының аралас айналасында қозғалыс ауқымын арттыруға мүмкіндік береді. Бұл жарақаттан кейін қалпына келтіру кезінде пайдалы, сонымен қатар жаттығудан кейінгі терең созылу кезінде пайдалы.
Пайдаланады
PNF созылуды қолданудың ең кең таралған тәсілі - «созылу-келісім-релаксация» дәйектемесін орындау, бірақ созылу рефлексінің ингибирлеуіне және қосылыста қозғалыс ауқымын ұлғайтуға әкелетін тереңірек созылу алудың әр түрлі жолдары бар.
Стретч-келісім-релаксация техникасы мақсатты бұлшықетті толық (пассивті) созуға көшіру арқылы, содан кейін оны ұстап тұру арқылы жүзеге асырылады (көбінесе бұл дене бөлігін қолдайтын серіктес немесе қатты зат арқылы), содан кейін изометриялық қысымды бұлшықеттің он-он бес секундқа созылуы, бірнеше секундқа бұлшық еттерін босаңсытып, одан кейін тағы он секунд немесе одан да аз тереңірек пассивті созуға көшіру.
Барлық бұлшықет процесті қайталағанға дейін кем дегенде 20 секунд бойы толығымен босаңсады. Соло орындауға болады, бірақ ол серіктес арқылы әлдеқайда дәл және тиімді.
Қан ағымын ұлғайту және бұлшықеттің температурасын көтеру үшін PNF протеинін жасамас бұрын қыздыру қажет . Бұл суық бұлшықеттің созылуынан болатын жарақаттардың алдын алуға көмектеседі. Ең дұрысы, созылудың бұл түрі жаттықтырушы, жаттықтырушы немесе терапевтпен орындалады, бірақ спортшылар қозғалыс ауқымын арттыру үшін жаттығудан кейін осы техниканы пайдалана алады.
PNF созылуын қалай орындауға болады
- Бұлшықетті толығымен, бірақ пассивтік, созылған және қабырғасы, қабырғасы немесе қолын ұстап тұра алатын серіктес арқылы қозғалмайтын нысанға қарсы созылған және керілгенше созылатын етіп орналастырыңыз.
- Мақсатты бұлшықеттің изометриялық қысылуын толық созумен орындаңыз. Мұны істеу үшін бұлшық етті немесе бұлшық еттерін объектіге немесе адамға қарсы қозғалысқа жол бермейтіндей етіп созу.
- Қысқартуды кемінде оннан он бес секундқа дейін ұстаңыз.
- Бұлшық етті қысқа (шамамен үш секунд) босаңсытып, содан кейін тағы бір толық, пассивті созылып, шамамен 20 секунд ұстаңыз. (Сіз өзіңіздің қозғалыс ауқымыңызды бірінші созылымнан сәл артты деп білуіңіз керек).
- Пассивті созылғаннан кейін, кез-келген созылып, босаңсытып, бұлшықеттер тобын 30 секундқа толығымен демалыңыз.
- Қаласаңыз, бұлшықеттер тобына барлық проприоцептивтік нейромускулярлық препараттың созылу әдісін тағы үш рет қайталай аласыз. Кейбір зерттеулер PNF созылу сеансы қозғалыс ауқымын жақсарту үшін жеткілікті екенін анықтайды.
- Басқа мақсатты бұлшық топтарында қажет болғанда қайталаңыз.
Абайлаңыз
PNF созылуын үздік нәтижеге қол жеткізу үшін жасағаннан кейін орындау керек екенін есте сақтаңыз. Жүргізілгенге дейін жасалынған зерттеулер проприоцептивтік нейромарқалықты жеңілдету максималды күш жұмсалымдарында өнімділікті азайтады.
Жаттығудан бұрын созылу бұлшық еттердің күштерін күшейте түседі, сондықтан сіз спортшының күші немесе күші болсаңыз, сіздің жаттығуларыңыздан кейін созылуы аса маңызды. Бұл, дегенмен, жылытуды өткізіп жіберу керек дегенді білдірмейді. Жаттығу алдында қызғаныс жаттығуға дайындалу және жарақат алу қаупін азайту үшін қажет.
Көзі
Брэд Эпплтон. Созылу және икемділік: Сіз білгіңіз келгеннің бәрі. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] соңғы рет 2014 жылғы қарашада қол жеткізілді.
Кайла Б. Хиндл, 1 Тайлер Дж. Уитком, 1 Уиатт О. Бриггс, 1 және Джунгги Хонг1. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Қозғалыс диапазоны мен бұлшық ет функциясының механизмдері мен әсері. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Адам кинетикасы журналы. Наурыз 2012; 31: 105-113-нші наурыз, 2012 жыл.
Sharman, M., Cresswell, A. және Riek, S. Proprioceptive Neuromuscular жеңілдететін созылу. Спорттық медицина журналы, 2006, 36, 929-939