Easy Thigh Muscle созылады

Жамбас аяқтың тізбектік түйінінен жоғары және жамбастың астында орналасқан аймақты сипаттайды. Төрт үлкен бұлшықет топтары жамбас аймағын құрайды:

Бұл бұлшықеттер сіздің тізе және жамбас буындарды қолдауға көмектеседі және феморды (сыққыш сүйек) және тибиді (жылтыр сүйекті) қозғалуға көмектеседі. Кейде бұлшық еттер жарақат алғаннан кейін немесе белсенді емес және иммобилизациялау кезеңінде қатты болады.

Сіздің жамбасыңыздың бұлшық еттері жұмыс күні ішінде отыратын орынға жұмсалатын уақыттың ұзақтығынан қатты болады. Осы себепті жиі бұлшық еттерін созу маңызды. Физиотерапевтпен бірнеше сабақ сізге жамбастарды созу үшін ең жақсы жаттығуларды анықтауға көмектеседі.

Квадриксиптерді, қисықтарды және бұлшықет топтарының адресіне бағытталған үш оңай созылған қиманы қарастырайық. Жергілікті физиотерапевт сіздің жаттығу бағдарламаңыздың бөлігі ретінде күнделікті бірнеше рет осы жаттығуларды орындауы мүмкін.

Бұл жаттығуды бастамас бұрын немесе кез келген басқа жаттығу бағдарламасы сізге жаттығу қауіпсіздігіне сенімді болу үшін дәрігермен бірге тексеру керек.

1 - квадрицептические созылу

Бен Голдштейн

Квадрицепс сіздің жамбасыңыздан тизеңізге қарай жамбастың алдыңғы бөлігімен жүреді. Тығыздықтың болуы тізе ауруы немесе пателладан айырудың бір себебі болуы мүмкін. Міне, сіздің төртбұршаңызды қалай созасыз?

  1. Тікелей тұрыңыз
  2. Оң жақ аяқпен алға қадам жасаңыз
  3. Оң жақ тізе ұстаңыз, сол жақ аяғын тік ұстаңыз
  4. Оң жақ тізбеңізді жамбастың үстінде нәзік созылған сезінгенше жалғастырыңыз
  5. 5 секунд ұстаңыз
  6. Бастапқы күйге оралыңыз
  7. 1-6 қадамдарды бес рет қайталаңыз
  8. Сол жақ аяғы алға қарай орындаңыз

Үлкен ауырсыну туындаса, созақты тоқтатуды ұмытпаңыз.

2 - Соққыға созылған созылу

Бен Голдштейн

Сіздің бөртпелеріңіз жамбасыңыздың жұлығыңыздың арт жағына дейін созылады. Оларды қалай созу керек:

  1. Тікелей тұрыңыз
  2. Тізіңді тік ұстап тұрып, саусақтарыңызды ұстап көріңіз
  3. Тізе артынан нәзік созылу сезінгенше жалғастырыңыз
  4. 5 секунд ұстаңыз
  5. Бастапқы күйге оралыңыз
  6. 1-5 қадамдарды бес рет қайталаңыз

Егер бұлшық еттің ауырсынуын немесе ауырсынуын сезінсеңіз, бұл созақты тоқтатыңыз.

3 - аддуктордың созылымы

Бен Голдштейн

Сіздің аддукторлық бұлшық еттеріңіз сіздің жамбасыңыздың ішкі жағынан тізенің ішкі жағына дейін созылады. Олар жамбастарды біріктіруге көмектеседі. Міне, оларды қалай созасыз?

  1. Тікелей тұрыңыз
  2. Аяқтарды қашықтыққа бөліңіз
  3. Оң жақ тізеңізді икемдеу кезінде оңға қарай сүйеніңіз
  4. Сол жақ аяғын тік ұстаңыз
  5. Ішкі сол жақ жамбасыңызда нәзік стретч сезінгенше жалғастырыңыз
  6. 5 секунд ұстаңыз
  7. Бастапқы күйге оралыңыз
  8. 1-6 қадамдарды бес рет қайталаңыз
  9. Оны қайтадан солға қарай сүйреңіз

Ұзарту кезінде ыңғайлы тарту қажет. Кез келген ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтаңыз. Бұлшық еттеріңізді күн сайын созып, жалпы ұтқырлыққа оң әсер ете аласыз.