Бұл негізгі созылу , сіздің сүйек, аяқ, кеуде және арқадағы бұлшықеттерге бағытталған. Сіз кедергі жолағын немесе түтікті қолданасыз, ол өзіңіздің созылуыңызды тереңдетуге және икемділікті арттыруға мүмкіндік береді .
Бұл жаттығуды тиімді етудің кілті - тым алысқа созылмай созылуды тереңдету үшін жеткілікті шиеленісті пайдалану. Әрбір стрек жақсы сезінуі керек. Егер бұлшық еттеріңіз шайқалса, бұл сіз тым алыс жүре аласыз.
Икемділіктің дұрыс деңгейін алу үшін, топты ұстап тұрған орынды реттеу қажет болуы мүмкін. Егер сізде жолақ жоқ болса, онда сіз сүлгісін пайдалана аласыз, бірақ сіз қарсыласу жолымен алуға болатын қозғалыс ауқымын ала алмайсыз.
1 - жаттығу кеңестері
- Жаттығудан кейін немесе күнделікті икемділік пен релаксацияны жақсарту үшін осы созуларды орындаңыз.
- Жайлылық деңгейіңізге қарай созыңыз - ұзындықтар жақсы сезінуі керек.
- Әрбір ұзындықты кем дегенде 15 секунд ұстап тұрыңыз және уақытты жоғалтқан кезде әрбір созақты қайталаңыз.
- Мүмкіндігінше бұлшық еттер жылы болған кезде бұл кернеулерді жасаған жөн. Егер бұлшық еттеріңіз суық болса, жарақат алудан аулақ болу үшін әрбір созумен бірге уақытты алыңыз.
2 - Соққыға созылған созылу
Лифт жасаңыз және оң аяғыңыздың шетінде, шиеленісті жасау үшін жаяу жолдарға жақындатыңыз. Сол аяғын еденге бекітілгенде ыңғайлы түрде оң аяғын тегістеңіз. Аяқтың артқы жағын созып, өзіңізге оң аяғын жайлап тартыңыз.
15-30 секунд ұстап, жағын ауыстырыңыз.
3 - Ішкі қалыңдықты созу
Оң жақтағы полотноларға және оң жақ шетіне байланған шиеленісті жасау үшін оң жақ шетіне ораңыз. Оң жіңішке аяқты сыртқа қарай және төменгі жағына қарай жайлап төмен түсіріңіз, ішкі жамбастың ұзындығын сезінесіз. Сіз басқа қолыңызбен аяқты қолдағыңыз келуі мүмкін, сондықтан сіз тым алыс созылмайсыз.
15-30 секунд ұстап, жағын ауыстырыңыз.
4 - Хип стреч
Едендегі және оң жақтағы айналмалы шілтерде, керісінше қолдарымен топтарға тиеді. Сол аяқты еденге тегістеңіз және оң жамбастың оң жағын төмен қарай төмен түсіріңіз, сол жақ жамбас пен жамбаста созылу сезінесіз.
15-30 секунд ұстап, жағын ауыстырыңыз.
5 - Жоғарғы артынан стретч
Аяқтары бар еденге отырғызыңыз және екеуінің аяғындағы шілтерді шегіңіз. Жолақтарды қиып, екі қолыңызбен аяғымен жақындатыңыз. Артқы жағын ақырын бұраңыз, бөлменің артқы жағына қарай созып, керілгенді жасай отырып, созуға қосыңыз. Абсемен келісіп, аяғыңызды құлатпаңыз.
15-30 секунд ұстаңыз.
6 - Кеудеге арналған созылу
Кросс аяқты немесе отыруға арналған күйде қолмен ұстап тұратын жолақты бірнеше дюйм қашықтықта ұстаңыз. Кеуде қуысын созу үшін қолыңызды төмен және төмен қарай ақырын тартыңыз. Тым тығыз немесе тым бос болса, топтағы кернеуді өзгерту үшін қолыңызды реттеңіз. Бұл нәзік созылған болуы керек. Егер сізде иық проблемасы болса, онда сіз осы жаттығуды өткізіп жібергіңіз келуі мүмкін.
7 - Side Stretch
Көлденең немесе аяқталған күйінде түтіктің бір жағына сол қолыңызбен ұстаңыз да, қолыңызды оң жаққа қарай жақындатыңыз. Оң жақтағы екінші жағына ұстап, ақырын тартып, керілуді жасап, талдың сол жағын созыңыз. Артқы жағынан дөңгелектеуге тырыспаңыз, бірақ түкті тікелей ұстаңыз.
15-30 секунд ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
8 - Quad Stretch
Сіздердің алдыңызда оң аяғымен бүктелген еденге отырыңыз, сол жақ аяғы артта қалады. Сол жақтың жоғарғы жағындағы жолақты айналдырыңыз. Оң жақтан оң жаққа қарай жүгіріп, жамбастың алдыңғы бөлігін созу үшін глядитті ақырын тарту үшін жолақты пайдаланыңыз. Глуть тереңірек созу үшін қысқышты қысыңыз.
15-30 секунд ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.