1 - Жасы бойынша ұсынылатын күнделікті қызмет
Көкөністер қоректік және калорияларда төмен, олар кез-келген жастағы диетаның маңызды бөлігін құрауы керек. Олар талшыққа бай, көптеген дәрумендер мен минералдар бар, ал түсті пигменттерде фитохимиялық заттар қосымша медициналық көмекке ие болуы мүмкін.
Өкінішке орай, адамдардың көпшілігі көкөністерді жетілдірмейді. Осы нұсқаулықты сіз және сіздің отбасыңыздың мүшелеріне күн сайын қанша көкөніс керек екенін білу үшін пайдаланыңыз.
2 - Тойгерлер: күніне 1 кубок
Екі жастан үш жасқа дейінгі нәрестелер күн сайын бір шыныаяқ көкөністерді жеуге тиіс. Бұл күн сайын бір шыныаяқ, әр тағамда бір кесе емес; сәбиге қызмет көрсететін адам екі немесе үш ас қасық болуы мүмкін. Бір кесеге шамамен 16 ас қасық қажет.
Пісірілген көкөністер әдетте ең жақсы жасөспірімдерге арналған, себебі бұл жастағы балалар әрдайым өздерінің тағамдарын жақсылап шайқамайды, сондықтан шикі көкөністер балқытатын қауіп тудыруы мүмкін. Пісірілген, пісірілген немесе қуырылған көкөністер майдан қосымша калориялары бар қуырылған көкөністерге қарағанда жақсы.
3 - Балалар: күніне 1-ден 1 1/2 куб
Төрт-сегіз жасқа дейінгі ұлдар мен қыздар күн сайын 1 1/2 кесе көкөністерді жеуге тиіс. Кішкентай балаға қызмет көрсететін үш немесе төрт ас қасық болуы мүмкін.
Тоғыздан он үшке дейінгі жастағы қыздар күніне кем дегенде екі кесе көкөністі жеуге тиіс, ал сол жастағы балалар күн сайын 2 1/2 кесе ішуі керек. Белсенді және күнделікті кем дегенде 30 минут жаттығу алған балалар одан да көп қажет болуы мүмкін.
Балалар шикі және пісірілген көкөністердің комбинациясын жеуге болады. Буға пісірілген, қуырылған немесе қуырылған көкөністер калориядан жоғары қуырылған көкөністерге қарағанда жақсы.
4 - Жасөспірімдер: күніне 2-ден 2-ден 3-ге дейін
14 жастан 18 жасқа дейінгі жасөспірімдер күн сайын 2 1/2 кесе көкөністерді жеуге тиіс. Жасөспірім балалар күн сайын үш кесе көкөністі жеуге тиіс. Әрекет етуші және күнделікті кем дегенде 30 минут жаттығуды қажет ететін жастар одан да көп қажет болуы мүмкін.
Жасөспірімдер шикі және пісірілген көкөністердің комбинациясын жеуге тиіс. Пісірілген, пісірілген немесе қуырылған көкөністер майдан қосымша калориялары бар қуырылған көкөністерге қарағанда жақсы.
5 - Ересектер: күніне 2-ден 2-ден 3-ге дейін
19 жастан 50 жасқа дейінгі ерлер күніне шамамен үш кесе көкөніс жеуге керек. 50 жастан асқан ер адамдарға шамамен 2 1/2 кесе қажет болуы мүмкін. Күн сайын кем дегенде 30 минут жаттығу алатын ерлер көп көкөністер қажет болуы мүмкін.
19 жастан 50 жасқа дейінгі әйелдерге күніне шамамен 2 1/2 кесе қажет, ал 50 жастан асқан әйелдер екі кесеге мұқтаж. Ерлер сияқты, күнделікті физикалық белсенді әйелдерге көбірек қажет болуы мүмкін.
6 - кубок ретінде саналады?
Көкөністердің көпшілігі үшін бір кесе бір шыныаяқты өлшеуіш ыдысқа толтыратын сомаға тең болады. Бірақ шпинат пен салат тәрізді шикі жапырақтардың біреуі - екі кесе, ал 8 кг өсімдік немесе қызанақ шырыны - бір кесе тағам ретінде саналады.
Ал егер сізде өлшеуіш тостаған немесе тағамның ассортименті болмаса? Міне, кейбір бағалар:
- Екі орташа сәбіз
- Бес немесе алты брокколи гүлдері
- Бір ірі тәтті бұрыш
- Бір үлкен тәтті картоп
- Жүгерінің бір үлкен құлағы
- Орташа картоп
- Бір ірі қызанақ
Дерек көзі:
Америка Құрама Штаттары Ауыл шаруашылығы министрлігі, MyPlate. «Барлық көкөніс тобы туралы».