Артқа, иығына және бицептерге арналған негізгі күшін салу құралы
Бір қолшақ күмбезі кез-келген гандбол жаттығуларына жақсы қосылады. Бұл қозғалыс жоғарғы және төменгі арқа, иық, бицепс және жамбастың негізгі тұрақтылығын жақсартады.
Негізгі бұлшықеттер тобы бір колды қатарда жұмыс істейді - latissimus dorsi (lats). Сіз сондай-ақ бүкіл арқа, иық және қаруды (trapezius, rhomboids, teres ірі және кіші, deltoids, infraspinatus, biceps, brachiialis, brachioradialis, тіпті pecs) айналысады.
Бір қолға бір уақытта назар аударып, латарды жақсы оқшаулап, классикалық саусақтардың қатарынан жоғары салмақты көтере аласыз. Бос қолыңызды жамбасқа немесе басқа тұрақты бетке қойып, сіз көп салмақты көтере аласыз, бірақ бір қолдың қатарының мақсаты қозғалыстың қозғалысының максималды диапазонына жетуді ғана емес, жай көтеруді ұмытпаңыз ауыр салмақтар.
Қолыңыздағы қолыңызды қолыңызда ұстап тұру сізде жұлын және үстіңгі денені тұрақтандыруға жеткілікті қолдау көрсетеді және баяу, басқарылатын қозғалыстарға көңіл бөлуге мүмкіндік береді. Алайда, жаттығуды бастаған кезде көп салмақты көтермеңіз немесе тек қана латқа назар аударып, аз тұрақтандырғыш бұлшықеттерге елеусіз қалғаныңызды байқайсыз. Ең жеңіл салмақпен және қайталаудан (он бесден жиырма арасында) бастап, иық пен ромбоиды ату үшін қозғалыс кезінде иық пышақтарын қысыңыз.
Қозғалыстың толық спектрі арқылы негізгі қозғалысты меңгергеннен кейін салмақты қосыңыз және қайталау санын азайтыңыз.
Бір қолдың дүмбілдік жолын қалай жасауға болады
Дайын жағдай
- Аяқпен қашықтықты қашықтықтан бастаңыз.
- Қолтықты бір қолыңызбен ұстаңыз.
- Бір қадамды бос орынға қойыңыз.
- Алдыңғы аяқты тізбенің бетінен ұстаңыз және аяқтың аяғын тік ұстаңыз.
- Аздап алға қарай жылжытыңыз және бос қолыңызды бос жамбасыңызға (суретте көрсетілгендей) демалыңыз.
Қозғалысты бастау
- Өзіңіздің жамбасыңызды омыртқа қарай қысыңыз.
- Локте толығымен ұзартылғанға дейін гантельді еденге қарай төмендетіңіз.
- Иық пен жамбас арқылы дұрыс қалыпта ұстаңыз.
- Төменгі жақтағы дұрыс қалыпта ұстаңыз. Омыртқаның омыртқасын дөңгелектеу немесе арқа сүйеуден аулақ болыңыз.
- Алғашқы көтеріңкі қозғалысты өзіңіздің омыртқасына қарай жылжытыңыз, содан кейін локтемді төбеге көтеріп, салмақты салмаңыз.
Қозғалысты аяқтау
- Қабырғалардан өткенде, сіздің қолыңызбен денеңізге жақын ұстаңыз.
- Иық пышақты артқы жағына қарай тартыңыз (ромбовкалармен келісім жасаңыз).
- Қозғалыс соңында гимнаст кеудеге сәйкес болуы керек және сіздің локтің төбеге дейін көтерілуі керек.
- Омыртқаның, иықтың және жамбастың арқасында жақсы қалыпта ұстаңыз.
- Қайталанудың сәйкес саны үшін қайталаңыз.
- Тарақтарды ауыстырыңыз және қарама-қарсы қарама-қарсы қайталанатын қайталанатын санды қайталаңыз.
- Жаттығудың 2-3 жиынтығы, жиынтықтар арасында бір минуттық демалуы керек.
- Сонымен қатар, сіз бір жиынтығын шеңберлік жаттығудың бір бөлігі ретінде орындай аласыз.
Кеңестер мен кеңестер
- Жолды бастау үшін қолды емес, иық пышағын жылжытыңыз.
- Қабырға торынан өтіп, денеге жақын жерде ұстаңыз.
- Артқы жақтарын жалпақ ұстап, тізбектер қозғалыста аздап бүгілген.
- Омыртқаның немесе иығының салмағын немесе бұралуын болдырмаңыз. Егер сіз мұны жасасаңыз, сіз көп салмақты қолданып жүрген шығарсыз.
Прогресстерді іске асырыңыз
- Діңгегіштің салмағын арттырыңыз.
- Қайталану санын көбейтіңіз.
- Қолыңызды бос қолыңызбен тұрақтылық шарына теңестіріп, қолдаңыз. Бұл жаттығудың қиындығын арттырып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттің, қолдың және иығының ішіндегі бірнеше шағын тұрақтандырғыш бұлшықеттермен айналысады.
- Алғашқы жаттығулармен бірге көтерілу үшін жылжытыңыз.
- Толық және теңестірілген жоғары дене жаттығуларын орындау үшін бірнеше қосымша артқы және өзекті күшейту жаттығуларын қосыңыз .