Төменгі-карб тамыры өсімдік қоректік заттармен қапталған
Сәбіз - түбірлік көкөністер, бірақ олар картоп сияқты көптеген түбірлік көкөністер сияқты көмірсуларда жоғары емес. Тіпті төмен көміртекті диетада болса да, сәбізді қалыпты мөлшерде қабылдауға шешім қабылдағыңыз келуі мүмкін. Сәбіз түбір көкөністердің ең төменгі карбасының қатарына жатады және бағалы қоректік заттармен қоректенеді.
Сәбізде қызғылт көкөністерден табылған каротеноидтер сияқты қоректік заттар бар.
Сәбізге сәбізді салқындату немесе сүйікті сәбіз сорпасының рецептіне туралған сәбізді қосуды қарастырыңыз.
Сәбізге арналған көмірсу және талшықты сандар
Сәбіз құлпынай сияқты көптеген төменгі қант тәрізді жемістерден әлдеқайда төмен. Сондай-ақ көмірсулар спектрінің төменгі бөлігінде орналасқан басқа да түбір көкөністер, репа және редис сияқты.
| Сәбізге дайындық | Карб және калория санағы |
|---|---|
| 1/2 кесе туралған шикі сәбіз | 4 грамм таза карбон, 2 грамм талшық және 26 калория |
| 1 орта сәбіз сәбізі (шамамен 3 унцияға) | 1 грамм таза карби және 4 калория |
| 2 унция (56 грамм) шикі сәбіз сәбіз | 3 грамм таза карбокс, 2 грамм талшық және 20 калория |
| 1/2 кесе пісірілген кесілген сәбіз | 4 грамм таза карбон, 2 грамм талшық және 27 калория |
Сәбіз үшін гликемиялық индекс
Тамақтың гликемиялық индексі (GI) қан қантының қаншалықты тез және қаншалықты тез көтерілетінін көрсетеді. Сәбіздегі гликемиялық индекс бойынша зерттеулер әртүрлі нәтижелерге ие.
Жылдар бойы сәбіз жаман гликемдік беделге ие болды. Бұл бірінші кезекте сәбіз 92 гликемиялық көрсеткішке ие болған бір зерттеудің нәтижесі, ол шамамен қант болып табылады. Дегенмен, бұл, ең алдымен, дайындалған сәбіз болды, және ол басқа нәтижелермен сәйкес келмейді.
Майо клиникасы шикі сәбіздің гликемиялық индексі 35 жаста екенін айтады.
Пісірілген сәбізді зерттеудің тағы бір зерттеуі гликемиялық индексті 33 көрсетті. Глликемиялық индекс және глицемиялық жүктеме мәндерінің халықаралық кестелері пісірілген сәбізді 39 гликемиялық индекске келтіреді, бұл бүгінгі күні қабылданған құн болып табылады.
Шикізат сәбіз пісірілгеннен гликемикалық индексті төмендетеді деп айтуға болады. Жақында жүргізілген зерттеулерден көріп отырғандай, тіпті дайындалған сәбіз де осы жоғары белгіге жақын емес.
Сәбіздердің гликемикалық жүктелуі
Тамақтың гликемиялық жүктемесі гликемиялық индекспен байланысты, бірақ ол қызмет мөлшерін ескереді. 1 гликемиялық жүктеме 1 грамм глюкоза ішетін балама болып табылады. Гликемиялық жүктемені есептеу индекске негізделгендіктен, сәбізге глицемиялық жүктемені тағайындау қиын.
| Сәбіздердің гликемикалық жүктелуі |
|---|
1/2 шыныаяқ шикі сәбіз: 1 |
| 1 орта сәби сәбізі (шамамен 3 унцияға): 0 |
| 2 унция (56 грамм) шикі сәбіз сәбіз: 1 |
| 1/2 шыныаяқ пісірілген кесілген сәбіз: 2 |
Сәбізге арналған денсаулықтың артықшылықтары
Сәбіз - А дәрумені және альфа және бета-каротиннің керемет көзі. Сіз А витаминінің толық күнін 1/4 кесе үгітілген сәбізден алады, ол сәбіздің унциясынан біраз артық. Сәбіз де К витаминінің өте жақсы көзі, сондай-ақ С дәрумені, В6 витамині және калийдің жақсы көзі болып табылады .
Сонымен қатар, олар басқа микроэлементтердің әділ көзі болып табылады.
Каротиноидтерде (қызғылт сары, сары және қызыл өсімдіктерде кездесетін) жоғары рациондар жүрек аурулары мен кейбір рак ауруларының төмендеуімен байланысты. Бір кешенді зерттеуде зерттеушілер сәбіз сияқты тұтас тағамдардың каротеноидтері биологиялық қоспалардан гөрі әлдеқайда жақсы таңдау екенін көрсетеді.
Сонымен қатар, каротеноидтер глюкозаның метаболизмін жақсартады, инсулиннің төзімділігін төмендетеді және денсаулықтың басқа да артықшылықтарын қамтамасыз етеді.
Сәбізге арналған төмен-карб рецепті
Төмен көміртекті диетадағы сәбилерді қуантудың көптеген жолдары бар. Радуга сорпасы сияқты нәрседен бастауға болады, ол рак-шабақтың көптеген түстері бар тағамдарды ұсынады.
Тауық еті көкөніс сорпасы - сіздің денеңіздің банкін бұзбайтын салауатты, қоректік заттармен тамақтандырылған тамақ түрлерінің тағы бір жақсы мысалы.
Сөзден шыққан сөз
Төмен көміртекті диетаға сәбіз қосу сіздің күнделікті тамақтануыңызға құнды нәрлі заттарды әкелуі мүмкін. Түбір көкөністеріне қарай, бұл сіздің жақсы нұсқаларыңыздың бірі; оларды аз мөлшерде жеуге тырысыңыз. Сондай-ақ, сәбіз туралы глицемиялық индекс бойынша диаграммалардан дерлік шегінен тыс екенін есте сақтаңыз. Оның орнына, олар төмен GI азық-түлік санатына жатады.
> Дерек көзі:
> Аткинсон Ф. С., Фостер-Пауэлл К, Брэнд-Миллер JC. Глликемиялық индекс және гликемикалық жүктеме мәндерінің халықаралық кестесі: 2008 ж. Қант диабеті . 2008 ж. 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Дональдсон, МС. Каротеноид денсаулығы индексі плазмалық каротеноид және денсаулық нәтижесіне негізделген. Қоректік заттар . 2011 жылғы 3 желтоқсан (12): 1003-1022.
> Higdon J, Drake V, Delage B. Глликем индексі және гликемиялық жүктеме. Линус Полинг Институты, Орегон штатының университеті. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> Майо клиникасы қызметкерлері. Гликемиялық индекстер диетасы: талаптардың артында. Майо Медициналық Білім және Зерттеулер Қоры. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
> USDA тамақ өнімдерінің деректер базасы. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.