Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі (USDA) көкөністер мен көкөністердің көпшілігі үшін бір шыныаяқта қызмет ету мөлшерін белгілейді. Бірақ жемістер мен көкөністер үнемі өлшеу стақанына жараспайды және көлемі бойынша айырмашылықтар бар. ChooseMyPlate.gov ұсыныстарына негізделген 18 түрлі жеміс-жидек пен көкөніс үшін шамамен қызмет ететін өлшемдер туралы біліңіз.
1 - Бір ірі банан
Бір үлкен банан (ұзындығы шамамен сегіз дюйм) жеміс берудің біріне тең. Банандар калий, магний, В дәрумені, С дәрумені және талшықта жоғары. Орташа бананның шамамен 100 калориясы бар және күндізгі тағамдар үшін өте қолайлы.
2 - сегіз ірі құлпынай
Сегіз үлкен құлпынай ішу сізге бір күндік жеміс беруді береді. Құлпынайлар С витаминінде және калийде жоғары, алайда олар калорияларда төмен. Құлпынайлардың біреуі 50 калориядан аз. Сіздің таңғы асқа арналған дәмді құлпынайыңызды күндізгі уақытта бастауға болады.
3 - Екі үлкен щелочка
Екі ірі қара інжу жеміс беретін бір жеміс ретінде саналады және олар калий мен А витаминінің керемет көзі болып табылады. Екі өріктің қызмет етуі бірнеше грамм талшықтар мен 60 калориядан тұрады, сондықтан олар төмен калориялы таңертеңгі тағамдар .
4 - 32 Жүзім
Жүзім туралы 32-ге жуық жеу жеміс беруді қажет етеді. Жүзімде кейбір темір және калий бар, ал 32 жүзім 150 калориядан аз. Мұздатқышта бірнеше жүзім ұстаңыз және оларды сергітетін тағамдар ретінде жегізіңіз.
5 - Half Cup кубогы
Мейіз жүзім сияқты жүзім сияқты, бірақ сусыз, сондықтан қоректік заттар мен калориялар шоғырланған. Мейізнің бір жарым шыныаяқы шамамен 200 калорияға ие. Майшаға немесе сұлыға немесе басқа ыстық астыққа мейіз қосыңыз.
6 - Бір кішкентай алма
Бір кішкентай алма (диаметрі үш дюймден аз болса) жеміс беру ретінде саналады. Алма калийді, витаминдерді және шамамен үш грамм талшықты, ал бір кішкентай алманың шамамен 75 калориялары бар. Алма - қолынан жеуге болатын керемет тағамдар.
7 - Бір шоколад
Бір шабдалы (диаметрі үш дюймден асқан) жеміс-жидектерге қызмет ету ретінде қарастырылады. Шабдалы - калий, магний және А витаминінің жақсы көзі. Бір ірі шабдалы шамамен 70 калориядан тұрады және дәмді тағам ретінде жеуге жарайды немесе жаңа салатқа қосылады.
8 - бір кубок апельсин шырыны
Апельсин шырыны С витаминінің, фолий мен калийдің керемет көзі болып табылады. Бірақ, көптеген жеміс шырыны сияқты, бұл аз калория. Бір қызмет - сегіз унция (бір шыныаяқ) және 120 калория. Таңғы аспен немесе түскі аспен стакан су шырынын пайдаланыңыз.
9 - Үш Брокколи Спирс
Брокколи - сіздің денсаулығыңыз үшін пайдалы болуы мүмкін дәрумендердің, минералдардың, талшықтардың және антиоксиданттардың керемет көзі. Брокколидің үш 5 дюймдік найзасы шамамен 30 калориядан тұрады, сондықтан брокколиге түскі аспен көмектеседі.
10 - 12 сәбіз сәбіз
Сәбіз А дәрумені көзі ретінде танымал. Он екі сәбіз сәбізі 16 мыңнан астам А дәрумені бар. Олар сондай-ақ минералдарға, талшықтарға және фолаттың жақсы көзіне бай, барлығы шамамен 40 калория. Балалар сәбізін хуммус немесе лит салаттың бетінен жағыңыз.
11 - Бір ірі қызанақ
Томаттар А және С дәрумендеріне және калийге бай, сонымен қатар олар лицопен мен талшықтың керемет көзі. Бір үлкен қызанақ (диаметрі шамамен үш дюйм) шамамен 35 калориядан тұрады. Салаттарда немесе сэндвичте кесілген жаңа піскен қызанақты пайдаланыңыз.
12 - Бір кубок Өсімдік шырыны
Көкөніс шырыны, соның ішінде қызанақ шырыны, дәрумендер мен минералдарға бай. Бір қызмет сегіз унцияға тең немесе бір толық шыныаяқ. Түстен кейін жылдам сығымдау үшін көкөніс шырынын шырын ішіңіз.
13 - Бір үлкен тәтті картоп
Бір үлкен тәтті картоп - диаметрі 2 дюймден артық. Тәтті картоп А және С дәрумендерінде, минералдар мен талшықтарда жоғары. Бір үлкен тәтті картоп шамамен 125 калориядан тұрады. Негізгі тағам ретінде тәтті картопқа қызмет етіңіз және бұршақ пен брокколидің үстіне қойыңыз.
14 - Жүгерінің бір ірі құлағы
Тәтті жүгерінің бір үлкен құлағы кем дегенде сегіз дюймді құрайды. Тәтті жүгері калий мен магнийдің керемет көзі болып табылады, сондай-ақ көптеген дәрумендер мен талшықтарға ие. Ол сондай-ақ тұтас астық деп есептеледі және кез-келген түскі аспен тамаша.
15 - Екі үлкен сельдерей сабақтары
Селлери калий мен талшықтың тамаша көзі болып табылады. Екі үлкен саңылау (шамамен 11-12 дюйм) 20 калориядан тұрады. Балдыркөкке тісбасар секіріңіз немесе оны сорпа немесе салатқа қосыңыз.
16 - Екі шырша жасыл шыныаяқтары
Көк-жасыл жапырақты өсімдіктер минералдарда, витаминдерде және талшықтарда жоғары және калорияларда өте төмен. Шикі шпинаттың екі шыныаяқы, мысалы, тек 14 калория ғана бар. Үлкен салауатты салаттың негізі ретінде дәмді қара дақтарды пайдаланыңыз.
17 - Бір кубок пісірілген жасылдар
Пісірілген көкөністер витаминдер мен минералдармен қоса, денсаулыққа пайдасы тиетін антиоксиданттармен жүктеледі. Пісіру жасыл шоғырландырады, сондықтан пісірілген шпинатқа қызмет ету - бір шыныаяқ. Кейінгі түскі аспен пісірілген шпинатпен немесе шокпен пісіріңіз.
18 - Бір үлкен қызыл бұрыш
Қызыл қоңыр түсті бұрыш басқа дәрумендермен және калиймен қатар C дәруменіне бай. Бір үлкен қызыл бұрыш диаметрі шамамен үш дюйм, ұзындығы шамамен төрт дюймді құрайды.
Көздер:
АҚШ Ауыл шаруашылығы департаменті, ChooseMyPlate.gov. «Барлық жеміс тобы туралы».
> АҚШ Ауыл шаруашылығы департаменті, ChooseMyPlate.gov. «Барлық көкөніс тобы туралы».
> АҚШ-тың Ауыл шаруашылығы министрлігі Ауылшаруашылық ғылыми-зерттеу қызметі стандартты анықтамалық нұсқаны шығару үшін ұлттық азықтық деректер базасы 28.