Жалпы дене жаттығулары жаңадан бастағандарға, үйдегі жаттығуларға немесе дененің барлық негізгі бұлшық еттеріне арналған қарапайым жаттығуды қалайтындар үшін өте қолайлы: Хипс, глутты, жамбас, кеуде, арт, иық және қару. Жаттығулар сыналған және шынайы классикаға толы, скипетрлерден және кідіртулерден басуға дейін, ал сізге қажет нәрсе - бастау үшін гантельдердің бірнеше жиынтығы.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Түрлі салмақты гантели, бар немесе таяқ (мысалы, бромстик немесе жеңіл салмақты бар) және мат.
Қалай
- Жарық кардионың 5- 10 минуттық қызуынан бастаңыз (орнында серуендеу және т.б.)
- Бастауыштар: жаттығулар арасында шамамен 30 секундта демалып, жаттығулардың 12 репсінің 1 жиынтығын орындаңыз. Орташа салмақты пайдаланыңыз - салмағын қалай таңдауға болатыны туралы толығырақ.
- Әрекет ету үшін жаттығулар арасында 30-45 секундқа дейін тынығып, апта сайын (3 жиынтыққа дейін) жиынтығы қосыңыз.
Неғұрлым қиындық туындаса, күрделі жаттығулары бар Total Body Strength 3 әрекетін орындап көріңіз.
Неғұрлым дамыған жаттығулар үшін, 12 өкілден тұратын 3 жиынтығы бар, салмақты пайдалана отырып, сіз 12 өкілді ТОЛЫҚТАҢЫЗ.
Бұл жаттығуларды жаттығулар арасында кемінде бір күн демалыс алу арқылы аптасына 2-ден 3-ке дейін емес күн өткізіңіз. Салмақ жоғалтудың жақсы нәтижелерін алу үшін бұл жаттығуды тұрақты кардио және салауатты, төмен калориялы диеталармен біріктіріңіз.
1 - сақина
Свибалар : Аяқпен жамбастың енін бөлек ұстаңыз және иығыңызда немесе жақтауларыңызда салмақты ұстаңыз. Аутизмді ұстап тұру, тізелерді итеріп, артқы жағын тізе арқылы ұстап, тізе бүктеп, скотчпен төмен түсіру. Тұруға тұру үшін пяткиге итеріңіз. 12 өкілге қайталаңыз.
Ұсынылған салмақ : әйелдер үшін 5-20 фунт, ерлер үшін 8-35 фунт.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы : 12 репс
1-3 рет қайталаңыз
Келесі жаттығу: Хип Хинг
2 - Hip Hinge
Хип Хинге: Аяғыңыздың иығына ені бір-бірінен бөлек тұрыңыз және бір қолыңызбен сіздің басыңыздың үстінен, ал екінші ұшын қолыңыздың кішкентайында ұстаңыз. Таяқ сіздің басыңызбен, иығыңызбен және сіздің қолыңызбен байланыста болуы керек. Салмақты пяткиге ауыстырыңыз және сіздің жамбасыңызды жамбасқа қарай итеріңіз, ал сізді 45 градус бұрышта орналасқанға дейін тізе бүктеп, сәл итереді. Қозғалыс кезінде таяқты барлық 3 нүктемен байланыста ұстаңыз. Келіңіздер, таяқшаны сіздің басыңызбен, иығыңызбен және қолыңызбен байланыста ұстап тұрыңыз. 12 өкілге қайталаңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы : 12 репс
1-3 рет қайталаңыз
Келесі жаттығу: штанганың жолдары
3 - штанганың жолдары
Dumbbell Rows: Бұл артқы жаттығу үшін, жоғарыдағы жаттығу сияқты, 45 градусқа дейін жамбастың беліне сүйенеді. Жаттығу еденге параллельде көрсетіледі, бірақ егер сіз оны жалпақ артқа айналдыра алмасаңыз, жоғары бұрышта қалыңыз. Кеуде қуысының ашық екендігін және иықтар артқа қарап, әр қолыңыздағы салмақты ұстап тұрыңыз. Артқы жағын сығыңыз, сіз жүгіріп, торғайға қарай жүгіре аласыз. 12 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.
Ұсынылған салмақ : әйелдер үшін 8-15 фунт, ерлер үшін 10-30 фунт.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы : 12 репс.
1-3 рет қайталаңыз
Келесі жаттығу: Кері қайту
4 - кері бұрыштар
Кері бұрылыстар: Қажет болса, қабырғаларды немесе креслоларды пайдаланып, аяғымен бірге тұрыңыз да, оң аяғымен артқа шығыңыз да, артынан 3 фут артқа шығып, артқа тұрыңыз. Тізеді бүктеп, төменгі тізбекті аяғының үстінен иілуіне жол бермей, төменге түсіріңіз (аяқ киіміңіздің ұшын көресіз). Алдыңғы табанға итеріңіз, оң жаққа қарай қадам жасаңыз және екі тарапты ауыстырғанға дейін қайталаңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы : 12 репс
Қайталау 1-3 рет
Келесі жаттығу: үстеме басу
5 - үстіңгі баспалар
Үстінен басатын баспалар : сидит немесе тұрыңыз, абсорбцияны өткізіңіз және гірлерді тырнақтар сияқты тырнақтарды ұстап, иығыңыздың салмағын ұстаңыз. Артқы жағына арқа сүйемей, иығына шоғырланбаған салмақтарды көтеріңіз. Кіріктілер құлақ деңгейінде болғанға дейін төменгі локтері және 12 өкіл үшін қайталаңыз.
Ұсынылған салмақ : әйелдер үшін 5-12 фунт, ерлер үшін 8-20 фунт.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы : 12 репс
1-3 рет қайталаңыз
Келесі жаттығу: Бүйірлік уақыттар
6 - Бүйірлік уақыттар
Бүйірлік уақыттар: Оң жаққа қарай, сол жақ аяғын тік ұстап, екі аяғы алға қарай бағыттаңыз. Сіздің оң аяғыңыз жерге соққандықтан, жамбасқа бүгіңіз және барлық салмақты оң аяғыңызға ауыстырған кезде өзіңіздің сырғыңызды артқа итеңіз. Шырын еденге тігінен және оң тізе сіздің аяқтарыңызбен сәйкес болғанша төмен қарай секіріңіз, екеуі тегіс. Оң жақ бөліктің артына артқа артқа басып, екінші жағынан 12 репитке қайталаңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы : 12 репс
1-3 рет қайталаңыз
Келесі жаттығу: балшық бұйра
7 - балшық бұйра
Балшық бұйра : Аяқпен қалыңдығы жағынан тұрып, алақандарды қолмен ұстап тұрыңыз. Люктерді стационарлы ұстап, иыққа қарай тартыңыз, бицепс сығыңыз. Төменгі жағындағы шынтақшалардағы жеңіл иілуді ұстап, салмағын біртіндеп төмендетіңіз. 12 өкілге қайталаңыз.
Ұсынылған салмақ : әйелдер үшін 5-10 фунт, ерлер үшін 10-20 фунт.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы : 12-16 өкіл
1-3 рет қайталаңыз
Келесі жаттығу: Ұшқыштар
8 - Pushups
Pushups : Қолдарыңызбен иығыңызбен және еденге тізілгеннен әлдеқайда кең тартыңыз. Артқы жағын тегіс ұстаңыз. Доңғалақтар 90 градус бұрышта болғанға дейін соққыға түсіріңіз. Сақтық көшірмесін жасаңыз және 12-16 репортаждың 1 жинағын қайталаңыз. Сіз қабілетті болсаңыз, саусақтарыңызды жаттығу арқылы қарқындылықты қосуға болады.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы : 12-16 өкіл
1-3 рет қайталаңыз
Келесі жаттығу: Triceps Extensions
9 - Triceps Extensions
Triceps Extensions : еденге жатып, салмақты ұстаңыз, үстіңгі жаққа, алақандарға қарап тұрыңыз. Екпірлерді бүктеңіз және құлақтардың жанында болғанға дейін салмақты төмендетіңіз. Қолдарын созып, трицепсті қысып, 12 репрессиядан тұратын 1 топқа қайталаңыз.
Ұсынылған салмақ : әйелдер үшін 5-10 фунт, ерлерге арналған 8-15 фунт.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы : 12- өкілдер
1-3 рет қайталаңыз