Бұл ұзақ және күрделі аралық жаттығу - жаттығу кезінде және одан кейінгі уақытта, сондай-ақ, анаэробты шегін ұлғайтуға және көп калория мен майдың күйіп кетуіне көмектесетін жоғары қарқынды аралық оқыту (HIIT) түрі .
Жаттығу үшін сізде осы қарқындылық шкаласы бойынша 7-8 деңгейде жұмыс істейтін сізде 4 минутты жоғарылайтын интервалдар болады.
Сіз қатты жұмыс істеуіңіз керек, бірақ бұл деңгейді толық 4 минутқа дейін ұстай аласыз. Бұл аралықтардың арасынан сіз қалпына келтіру үшін өте жеңіл қозғалыстарды жасайтын 2 минуттық демалуға ие боласыз.
Сіз шаршағандықтан 7-8 деңгейін ұстап тұру үшін қарсыласуды баяулатуыңыз немесе төмендету қажет болуы мүмкін. Параметрлеріңізге құл болмаңыз, бірақ оларды ұсынылған деңгейлерде қалдыру үшін өзгертіңіз.
Бұл өте күрделі жаттығу, сондықтан жаттығу деңгейі мен мақсаттарына сәйкес келетін спринт аралығын өзгертіңіз. Бұл жаттығуды кез-келген кардиохирургиялық машинада (қолмен реттеуге орнатылған) немесе жаяу жүру, жүгіру немесе велосипедпен жүру сияқты кез-келген ашық іс-қимылмен жасауға болады.
Бұл жаттығу аралық немесе дамыған жаттығулар үшін ең қолайлы болып табылады және әр ұсынылған эволюция үшін дұрыс параметрлерді анықтау үшін кейбір тәжірибені қажет етуі мүмкін.
HIIT жаттығуының жоғары қарқынды аэробтық интервалдары
| Уақыт | Қарқындылық / жылдамдық | Алынған тапсырма |
|---|---|---|
| 5 мин. | Оңай-орташа қарқынмен жылытыңыз | 4 - 5 |
| 4 мин. | Қарқынды қарқынмен жұмыс істемей тұрып, жылдамдықты, көлбеуді және / немесе қарсылықты біртіндеп арттырыңыз. Сіз өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан шығып, тыныс алуыңыз керек, бірақ бұл деңгейді толық 4 минут бойы ұстай аласыз. | 7 - 8 |
| 2 мин. | Толық қалпына келтіру үшін жылдамдықты өте жеңіл деңгейге дейін азайтыңыз | 3 - 4 |
| 4 мин. | Қарқынды қарқынмен жұмыс жасамайынша, жылдамдықты, қиғаштықты және / немесе қарсылықты арттырыңыз. | 7 - 8 |
| 2 мин. | Толық қалпына келтіру үшін жылдамдықты өте жеңіл деңгейге дейін азайтыңыз | 3 - 4 |
| 4 мин. | Қарқынды қарқынмен жұмыс жасамайынша, жылдамдықты, қиғаштықты және / немесе қарсылықты арттырыңыз. | 7 - 8 |
| 2 мин. | Толық қалпына келтіру үшін жылдамдықты өте жеңіл деңгейге дейін азайтыңыз | 3 - 4 |
| 4 мин. | Қарқынды қарқынмен жұмыс жасамайынша, жылдамдықты, қиғаштықты және / немесе қарсылықты арттырыңыз. | 7 - 8 |
| 2 мин. | Толық қалпына келтіру үшін жылдамдықты өте жеңіл деңгейге дейін азайтыңыз | 3 - 4 |
| 4 мин. | Қарқынды қарқынмен жұмыс жасамайынша, жылдамдықты, қиғаштықты және / немесе қарсылықты арттырыңыз. | 7 - 8 |
| 2 мин. | Толық қалпына келтіру үшін жылдамдықты өте жеңіл деңгейге дейін азайтыңыз | 3 - 4 |
| 4 мин. | Қарқынды қарқынмен жұмыс жасамайынша, жылдамдықты, қиғаштықты және / немесе қарсылықты арттырыңыз. | 7 - 8 |
| 2 мин. | Толық қалпына келтіру үшін жылдамдықты өте жеңіл деңгейге дейін азайтыңыз | 3 - 4 |
| 4 мин. | Қарқынды қарқынмен жұмыс жасамайынша, жылдамдықты, қиғаштықты және / немесе қарсылықты арттырыңыз. | 7 - 8 |
| 2 мин. | Толық қалпына келтіру үшін жылдамдықты өте жеңіл деңгейге дейін азайтыңыз | 3 - 4 |
| 4 мин. | Қарқынды қарқынмен жұмыс жасамайынша, жылдамдықты, қиғаштықты және / немесе қарсылықты арттырыңыз. | 7 - 8 |
| 2 мин. | Толық қалпына келтіру үшін жылдамдықты өте жеңіл деңгейге дейін азайтыңыз | 3 - 4 |
| 4 мин. | Қарқынды қарқынмен жұмыс жасамайынша, жылдамдықты, қиғаштықты және / немесе қарсылықты арттырыңыз. | 7 - 8 |
| 2 мин. | Толық қалпына келтіру үшін жылдамдықты өте жеңіл деңгейге дейін азайтыңыз | 3 - 4 |
| 4 мин. | Қарқынды қарқынмен жұмыс жасамайынша, жылдамдықты, қиғаштықты және / немесе қарсылықты арттырыңыз. | 7 - 8 |
| 5 мин. | Өте жылдам қарқынмен шайқаңыз. | 3 - 4 |
| Барлығы: | 64 минут |
Бұл жаттығудың сезімталдық деңгейі
3-4-деңгей - ыңғайлы, әдеттегіден әлдеқайда ауыр тыныс алу, мүмкін, сәл терлеу, бірақ толық сөйлесу қабілетті.
7-8-деңгей - бұл толық 4 минутқа созылатын күш-жігер. Сіз жайлылық аймағыңыздан шықтыңыз, бірақ сіз аралықтарды аяқтай аласыз.
Сақтық шаралары: Бұл жаңадан бастағандарға жарамсыз болуы мүмкін күшті қарқынды жаттығу. Жаттығу бағдарламасына кіріспес бұрын дәрігермен кеңесіңіз.