Бұл Табата жаттығуы - бүкіл денеңізді сынайтын жоғары қарқындылық аралықтарын жасау арқылы калорияларды жазудың тамаша тәсілі. Бұл кеңейтілген жаттығу төмен әсерге, жоғары қарқынды жаттығуларға негізделген 5 Табата жиынтығын қамтиды. Сіз әрбір жаттығу жұбын 20 секунд бойы орындап, әрқайсысы үшін 4 минут бойы қайталаңыз. Бұл жаттығу шұңқырларға арналған жаттығуларды қамтиды, сондықтан сіз бұл қадамдарды жасамас бұрын шайбаны тәрбиелеуді жақсы білуіңіз керек. Қысқа жаттығу үшін бір Tabata жиынтығын таңдаңыз немесе қарқынды 25 минуттық жаттығу үшін бесеуін аяқтаңыз.
Сақтық шаралары
Медициналық жарақаттарыңыз, ауруларыңыз немесе жағдайларыңыз болса, дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Орташа ауыр шайқас (алмастырғыш гантелдер), медицина шарабы (опциональды), сырғымалы дискілер немесе қағаз табақшалары
Қалай
- Жылытудан кейін, әрбір Tabata жиынтығында жаттығуларды ауыстырып, әрбір 20 секунд бойы жасаңыз және 10 секундта демалыңыз.
- Әрбір Tabata жиынтығын 4 рет қайталаңыз, содан кейін келесі Tabata-ге жылжытпас бұрын шамамен бір минут демалыңыз.
- Әрбір жинақ сізге демалу қажет болмаса, шамамен 5 минутқа созылуы қажет.
- Қандай да бір ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын кез-келген жаттығуды өткізіп жіберіп, өзіңізге қарсы шығып, лимиттеріңізді итеру керек болғанда, қажет болған жағдайда қосымша тыныс беріңіз
1 - Жылыту табатасы: Қадамға тию
Оңға қарай қадамдарыңызда қаншалықты кең, қолыңызды көтеріңіз. Сол жаяғыңызды келтіріңіз, еденге тигізіңіз, содан кейін солға қарай шығыңыз. Қайталап, жылдам 20 секундқа дейін жылжытыңыз, 10 секунд тынығыңыз.
2 - Мед-балмен бірге тізе көтереді
Медициналық допты (қосымша) түзу көтеруді ұстап, оң жақ тізбеңізді жамбас деңгейіне дейін көтеріп, допты тізеңізге әкеліңіз. Басқа жағынан 20 секунд бойы қайталаңыз, 10 секунд бойы демалыңыз.
3 - Төменгі соққылы секіру цилиндрлері
Оң жақтарын оң жағынан жоғары көтеріп, жоғарғы жағын айналдырып, бүйірлік жағынан секіріп, бастаңыз. Сол аяқты қайта-қайта қадам басып, содан кейін сол қолды көтеріп, сол қолын көтеріңіз. 20 секундқа дейін жылдам жағыңыз, 10 секунд бойы демалыңыз.
4 - төменгі соққы секіру цилиндрі
Екі жағын айналдыру кезінде оң жаққа қарай жағына шығыңыз. Сол жаққа қарай бұрылып, қолыңызды басқа жаққа бұрыңыз. Альтернативті жағы қару-жарақтарды айналдыра отырып, сіз раковинаға түсіргендей тезірек аласыз. 20 секунд бойы қайталаңыз, 10 секунд бойы демалыңыз.
Жалпы алғанда 4 минутқа 2 рет қайталаңыз.
5 - Tabata Set 1: Bear Crawls
Қабырғаға еденге отырғызу орнына түскенше қолдарыңызбен жүріңіз. Қолыңыздан тезірек қолыңызбен жүріп, орнынан тұрыңыз. * Міндетті емес: Интенсивтілігін арттыру үшін аяқтауға және / немесе секіруге қосыңыз. 20 секунд бойы қайталаңыз, 10 секунд бойы демалыңыз.
6 - Планшпен алдын-ала соққы беріңіз
Оң жақтағы аяқпен соққы жасап, қолыңызды еденге көтеріп, оң аяғын еденге ораңыз. Оң жақтағы оң жақтың оң жақ шетіне отырғызыңыз, қысқа ұстаңыз, содан кейін сол жаққа қайтадан алға қадам жасаңыз. Тұрыңыз, қайтадан оң аяғыңызбен ұрып, өзіңіздің планкаңызға оралыңыз. 20 секунд бойы қайталаңыз және 10 секунд бойы демалыңыз. Мұны келесі жолы екінші жағынан жүргізіңіз.
Жалпы алғанда 4 минут 4 рет қайталаңыз. 30-60 секундтық демалыс
7 - Табата жиынтығы 2: Кетлелектің шеткі соққылары
Шайқағышты ұстап, оң жаққа қарай шығыңыз да, тізе арасындағы шайқау саңылауына ауысыңыз. Аяқтарды бір-бірімен қадамдап, салмақты иық деңгейіне көтеру үшін жамбастың ішіне кіргізіңіз. Қайтадан оңға қарай, тізе арасындағы қоңырауды бұрып, біртіндеп қадам басып, қоңырау үстіне ауысыңыз. Серияны 20 секундқа солға қарай қайталаңыз, 10 секунд бойы демалыңыз.
8 - Жалғыз қол соққысы бар саз балшықты қадам
Шұңқыршықты оң жақта ұстаңыз. Оң жаққа және төменге тізедегі салмақты айналдырып, скверге түсіріңіз. Артқа қарай жүріп, салмақты жоғары салмақпен аяқтаған бицепс бұралуына дейін салмаңыз. 20 секунд бойы қайталаңыз, әр 10 секунд бойы тынығып, әр жаққа бұраңыз.
Жалпы алғанда 4 минут 4 рет қайталаңыз.
30-60 секундтық демалыс
9 - Табата жиынтығы 3: сырғымалар
Glider дискілерінде немесе қағаз табақтарында аяқпен тұрып, еденге сығыңыз. Аяқтарды планок орнына қарай сырғытып, пускать (опция). Аяқтарды қайтадан сырғытып, орнына тұрыңыз. 20 секунд бойы қайталаңыз, 10 секунд бойы демалыңыз.
10 - сырғанақ альпинистері
Бұралдардан еденге соққыларға арналған күйде тоқтаңыз, Glider дискілерінде әлі тұрыңыз, ал тізеңізді кеудеге қарай бұраңыз, мүмкіндігінше тез жұмыс істеңіз. Қалыңдығыңызды төмен ұстаңыз және тізе мүмкіндігінше жоғары деңгейде жүргізіңіз. 20 секунд бойы қайталаңыз, содан кейін 10 секунд бойы демалыңыз.
Жалпы алғанда 4 минут 4 рет қайталаңыз.
30-60 секундтық демалыс
11 - Табата жиынтығы 4: Кетлелборды бір қолдың үстіңгі жағындағы свинг
Скват және тізе арасындағы ортаңғы шайқауды кері бұрады. Төменгі корпустың қуатын пайдаланып, щетканы жоғары көтеріп, тікелей тірекке қарай сүйреңіз. Салмақты төменге айналдырып, коммутацияланудан бұрын 8 рет қайталаңыз.
12 - Кетлеппен бірге лақтырып тастаңыз
Шайқауды және бұрылысты ұстап, денені оңға және бұрауға айналдырыңыз. Артқы жағын көтергенде, екінші жағынан өзіңізге қарай айналдыра отырып, шайқауды басқа қолға ауыстырған кезде, салмақты көтеріп, басына қарай жылжытыңыз. 20 секунд бойы жалғастырыңыз, 10 секунд бойы демалыңыз.
Жалпы алғанда 4 минут 4 рет қайталаңыз.
Салқындатыңыз және созыңыз
Жалпы жаттығу уақыты: 25 минут