Жоғары интенсивті оқыту

Жоғары қарқынды интервалды оқыту (HIIT) жаттығуларыңызға қарқындылық пен әртүрлілік қосу үшін кардионың күшті жаттығуларын біріктірудің тамаша тәсілі.

Мәселен, дәл HIIT оқыту қандай? Бұл аралық жаттығудың түрі, онда Сіз қысқа, жоғары қарқындылық интервалдарын қалпына келтіру үшін ұзақ, баяу интервалдармен ауыстырасыз.

Бұл идея сіз жүректің мақсатты аймағының жоғары пайызында жұмыс істеуді білдіреді, бұл 9-ға жуық сенсорлық күштің ауқымында , яғни сіз жұмыс істеп тұрған аралығыңызда қаншалықты қиын болатындығын білдіреді.

Бұл өзіңіздің анаэробтық аймағына, ағзаңыз үшін жеткілікті мөлшерде оттегі болмайтын орынға жетеді. Марс ретінде сіздің дулыға жоқ және сіз өте қысқа мерзім ішінде ғана жасауға болатын нәрсе сияқты.

Артықшылықтары

Тренингтің бұл түрі спортшыларды өнімділікті жақсарту үшін қолданды, бірақ орташа жаттығуларға да пайда болды. HIIT тренингінің кейбір артықшылықтары:

  1. Бұл өнімділікті жақсартады - ХИИТ-ді кәдімгіге енгізіңіз және сіз басқа жаттығуларыңызда айтарлықтай айырмашылықты байқайсыз, атап айтқанда, сізде көп төзімділік пен төзімділік бар.
  2. Бұл сізге көбірек майдың пайда болуына көмектеседі. Бұл жерде нақты артықшылықтар пайда болады, әсіресе салмағыңызды жоғалтып, майын жағу керек болса. Зерттеулер көрсеткендей, HIIT тренинг жаттығулардағы бұлшықеттердің ішінде майдың көп мөлшерде күйіп кетуіне мүмкіндік береді, өйткені біз әрқашан дақтардың азаюы жұмыс істемейтінін анықтадық.
  3. Бұл сіз күн сайын көп калорияларды өртеуге көмектеседі - HIIT туралы басқа тамаша нәрсе мынада, өйткені сіз өзіңіздің денеңізді қолайсыздықты аймағынан соншалықты қиындықтармен жұмыс істеу үшін жақсы қабылдағандықтан, денеңізді балансқа келтіру үшін көп калорияларды өртеуге тура келеді жаттығудан кейін. Бұл дегеніміз, кейінгі жаттығулардан кейін ғана отыратын болсаңыз да, қосымша калорияларды өртегеніңізді білдіреді.
  1. Сіздің жаттығуларыңыз қысқа болады - әдеттегі HIIT жаттығулары әдетте 15-30 минутқа созылады және 2: 1 қатынасын қамтиды, яғни қалпына келтіру аралықтары жұмыс аралығымен екі есе көп. Мысалға 5-10 жоғары қарқындылық спринттері (8-9 деңгейде қабылданған күшейтілген диаграммада жұмыс істейтін) 30-60 секундқа созылып, 1-2 минуттан кейін қалпына келтіру аралығымен (4-5 деңгейде жұмыс істейтін) болады.

Жаттығу жасау

Өзіңіздің HIIT жаттығуларыңызды жасау қарапайым. Сіз негізінен өте қарқынды жаттығуды - барынша жылдамдықпен жүгіруді, велосипедпен жүру мүмкіндігінше тезірек және т.б. таңдауды таңдайсыз - және ұзақ, мұқият қыздырылғаннан кейін, сіздің барлық жаттығуларыңыздың шамамен 30 секундынан кейін жасаңыз және содан кейін шамамен 1 20 минуттай немесе одан да көп уақыт бойы сіздің дене шынықтыру деңгейіңізге байланысты қайталаңыз.

Егер сіз жаңадан бастасаңыз, баруға дайындық ұсынылмайды және сіз оны ұнатпайды, бірақ сіз аэробты интервалмен жаттығудан бастаңыз және сол жерден жұмыс істей аласыз.

Бұдан басқа, сіз келесі жаттығулардың біреуін немесе бірнешеуін көре аласыз, ол сізді анаэробтық аймаққа өлтірушіге, калориялы жану жаттығуларына алып келеді.

Көздер:

Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; т.б. Екі апта бойы жоғары қарқынды аэробты интервалды оқыту әйелдердің жаттығулары кезінде майдың тотығу мүмкіндігін арттырады. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.

Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J және т.б. «Жас әйелдердің май жоғалуына және ораза ұстауға арналған жоғары қарқындылықты үзбей жаттығу жаттығуларының әсері». Халықаралық семіздік журналы (2008) 32, 684-691.