Сіздің мақсатыңыз - салмақ жоғалту немесе жарамды болу ма, кардионың сіздің жаттығу бағдарламаңыздың маңызды бөлігі. Сіз жүрек, өкпе және бұлшық еттеріңізді жүрек соғу жаттығуларын күшейте отырып, кардионың бір уақытта ең көп калорияларды өртегенін білесіз.
Алғашқы рет кардионың пайдасын анықтай бастаған кезде, тұрақты мемлекеттік дайындық нормасы болды.
Сіз серуендеу үшін сыртқа шығыңыз немесе жүгіру жолы жүгіріп, жүгіріңіз, мүмкіндігінше жаттығу кезінде бірдей орташа қарқындылықта қаласыз.
Соңғы жылдары бұл айтарлықтай өзгерді. Жоғары қарқынды аралық жаттығу (HIIT) енді ыстық билет. Бұл жаттығулар қарқындылықты өзгертуді қамтиды, күнделікті кезең ішінде белгілі бір уақыт аралығында жұмыс істейді.
Бұл қысқа, аса қарқынды жаттығулар сіздің нәтижелеріңізді максималды түрде арттырып, жұмысты өткізуге жұмсаған уақытыңызды азайтады.
Бұл керемет естіледі, бірақ HIIT шынайы мемлекеттік кардиодан гөрі жақсы ма? Салмақсыздықты жоғалтуға тырысып жатсаңыз, қайсысы көңіл аудару керек? Ең маңыздысы, сіз осындай қарқынды жұмыс істеп жатсаңыз, жаттығуларыңыздан ләззат ала аласыз ба?
HIIT негіздері
HIIT сіз өзіңіздің жаттығуларыңызға байланысты сіздің денеңізді жайлылық аймағынан жақсы түрде 5 секундтан 8 минутқа дейін итермелейді.
Егер сіз мақсатты жүрек соғу аймағын немесе 9-нан 10-ға дейінгі деңгейді осы қабылданған күшті диаграммада қадағалап отырсаңыз, жүрек соғудың ең жоғары жылдамдығымен 80 пайыздан 95 пайызға дейін жұмыс істеу идеясы, сондай-ақ, ).
Әрбір жұмысқа кейінірек ұзақтығы, ұзақтығы немесе жұмыс жиынынан ұзағырақ болуы мүмкін қалпына келтіру кезеңі қосылады. Бұл интервалда жүрек соғу жылдамдығын 3-тен 4-ке дейінгі деңгейге дейін төмендетесіз. Фитнес деңгейіңізге, уақыт шектеулеріне және мақсаттарыңызға байланысты аралықтарды 20-дан 60 минутқа ауыстырасыз.
HIIT артықшылықтары мен кемшіліктері
HIIT бірқатар артықшылықтарға ие, оның ішінде:
- Жақсартылған өнімділік: Кейбір зерттеулер аэробты жүйені стационарлық оқытуға арналған салықтарға қарамастан, HIIT жаттығулары аэробты және анаэробты жүйелерді ынталандыруы мүмкін екенін көрсетті. Бұл сіздің денеңіздің көп тұрақтылығына және барлық жаттығуларыңызда қандай болмасын, жақсы жұмыс істейтінін білдіреді.
- Инсулиннің сезімталдықты жақсартады: Инсулиннің сезімталдығы сіздің денеңіздің инсулиннің әсеріне сезімтал екенін білдіреді. Денеңіз инсулинге неғұрлым сезімтал болса, қанның глюкоза деңгейін төмендететін инсулинге қаншалықты аз қажет. Жаттығу бойынша, яғни сіздің HIIT сіздің бұлшық етіңізге глюкозаны отынға тиімді пайдалануға көмектеседі.
- Күні бойы көп калорияларды өртеуге көмектеседі HIIT-дің ең тиімді артықшылықтарының бірі - сіздің жаттығуыңыздан кейін сіздің денеңізді қанша калорияласа, сіздің жүйеңізді қайдан бұрын жүзеге асырғаныңызды анықтау үшін. Бұдан кейінгі жаттығуларда оттегі тұтыну (ЭПОК) немесе кейінгі күйдіру деп аталады. Жаттығу кезінде жұмыс істеген сайын денеңізді қалыпты күйге келтіреді, яғни жаттығудан кейін бір сағатқа немесе одан да көп калорияларды өртеп жібересіз.
- Бұл сізді іштің майын жағуға көмектеседі: ХИИТ басқа жаттығулар түрлерінен гөрі абдоминальды майды азайту кезінде тиімдірек болуы мүмкін екендігін көрсетеді.
- Бұл сіздің денсаулығыңызды жақсартады: HIIT қан қысымын төмендетуге және жүрек денсаулық жағдайын жақсартуға көмектеседі.
- Қысқартылған жаттығулар: Сіз өте қиын жұмыс істеп келе жатқандықтан, жаттығудың артықшылығын аз уақытқа қарағанда, сіз баяу, ұзағырақ жаттығу сеанстарына қарағанда аласыз. Спорттық медицина және медицина журналы жарияланған бір зерттеу аптасына үш рет 10 минуттық сеанстар сіздің ағзаңызға оттегіні жеткізуде, сондай-ақ метаболизміңіздің жақсаруын жақсартуға көмектеседі.
Екінші жағынан, ХИИТ кейбір кемшіліктері бар, оның ішінде:
- Өте ыңғайсыз болуы мүмкін : жаттығуларыңызды фитнестің деңгейіне сәйкестендіру үшін өзгерте аласыз, бірақ идеясы мүмкіндігінше жайлылық аймағынан алыстау.
- Жаңадан бастағандар үшін керемет емес: Егер сіз көбірек тұрақсыз өмір салтынан шықсаңыз, HIIT сіз бастау керек жерде болмауы мүмкін. HIIT бастамас бұрын негізгі кардионың күшті іргетасын қалыптастыру керек.
- Жарақат алу қаупін жоғарылату: Егер денеңіздің осындай қозғалысқа дайын болмаса, сприндер , плямететрика немесе секірулер секілді жоғары қарқынды жаттығулар жарақат алу қаупіне ұшырайды .
- Тозуы немесе тозуы мүмкін: Тым көп HIIT сізге мүлдем ештеңе жасамайды. Сарапшылар жаттығудан құтылу үшін аптасына 1-2 HIIT жаттығуларын ұсынады .
HIIT жаттығу үлгісі
HIIT жаттығулары әр түрлі жолдармен орнатылуы мүмкін. Мысалы, Tabata жаттығулары 20 секунд бойы өте қиын жұмыс жасауды қамтиды, бұл тек 10 секунд қалпына келтіру уақытын қамтиды. Сіз қайталап қайталаңыз, бұл 4 минут бойы, бұл кардио Tabata жаттығуларында .
Сондай-ақ 40-20 секунд ішінде жоғары қарқынды жұмыс және 20 секунд ішінде қалпына келтіру сияқты 40-20 жоғары қарқындылық аралық жаттығулардағы жаттығуларды жасай аласыз.
Қайта қалпына келтіру уақыты қысқараса, жаттығу соғұрлым қиын болады, себебі сіз келесі жұмыс жиынтығына ешқашан дайын болмайсыз.
Төмендегі жаттығулар қарқындылығы жоғары, күшті кардиологиялық жаттығулар мен демалыс коэффициентінің 1: 1 жұмысын қамтиды.
Бұл сіздің жұмыс жинағыңыз бен демалу орындарыңыз бірдей ұзақтығы. Бұл идея, жаттығудың соңына қарай шаршағандықтан, жалғастыруды жалғастырады, бірақ егер сіз өзіңізді ренжітуді сезсеңіз немесе тыныс алуыңыз мүмкін еместігін сезсеңіз, ұзақ үзіліс жасаңыз.
| Уақыт | Жаттығу | RPE |
| 5 мин | Жеңіл қалыпты кардионмен жылытыңыз. Сіз қадамдар мен тізе көтергіштер сияқты қарапайым жаттығулар жасай аласыз немесе жасай аласыз. | 4-5 |
| 30 сек | Plyo ұялар | 8 |
| 30 сек | Наурызда | 4 |
| 30 сек | Plyo lunges | 8 |
| 30 сек | Наурызда немесе қадамды түртіңіз | 4 |
| 30 сек | Squat секіреді | 8 |
| 30 сек | Наурызда немесе қадамды түртіңіз | 4 |
| 30 сек | Burpees | 9 |
| 30 сек | Наурыз немесе қадамды түртіңіз | 4 |
| 30 сек | Ұшақтардың секіруі | 8 |
| 30 сек | Наурыз немесе қадамды түртіңіз | 4 |
| 30 сек | Жоғары тізекпен жүгіру | 8-9 |
| 30 сек | Наурыз немесе қадамды түртіңіз | 4 |
| 30 сек | Ұзын секіру | 9 |
| 30 сек | Наурыз немесе қадамды түртіңіз | 4 |
| 30 сек | Жылдамдықтар | 9 |
| 30 сек | Наурыз немесе қадамды түртіңіз | 4 |
| 30 сек | Бүйірлік секіруге арналған жағы | 9 |
| 30 сек | Наурыз немесе қадамды түртіңіз | 4 |
| 30 сек | Тау альпинисты | 9 |
| 30 сек | Наурыз немесе қадамды түртіңіз | 4 |
| 5 мин | Салқындатыңыз және созыңыз | 4 |
| Жалпы жаттығу уақыты: 20 минут | ||
Тұрақты күйдегі кардио
Тұрақты күй немесе қалыпты қарқынды кардио - бұл біздің көпшілігіміз. Бұл жаттығудың тұрақты жылдамдығымен және қарқындылық деңгейімен жаттығуды қамтиды. Бұл шамамен 4-тен 5-ге дейін қабылданатын күш масштабында болады.
Идеясы - сөйлесуге болатын деңгейде жұмыс істеу, мүмкін, аздап қиындық тудыруы мүмкін.
Тұрақты мемлекеттік даярлаудың артықшылықтары мен кемшіліктері
Тұрақты мемлекеттік дайындықта келесідей артықшылықтар бар:
- Кардиореспираторлық жүйедегі стресстің төмендеуі: Төмен қарқындылықпен жұмыс істегендіктен, сіз жүрек пен денеге стресстің жоғары қарқындылығы жаттығуына қарамастан, төзімділікті жақсарта аласыз.
- Төзімділіктің жоғарылауы: Ұзағырақ жаттығу жаттығулары жүрек пен бұлшықеттерде төзімділікті арттыруға көмектеседі.
- Жақсартылған денсаулық: HIIT сияқты, кардион сенің жүрегіңді тиімдірек етеді, бұлшықетке оттегінің жылдамырақ өтуін қамтамасыз етеді. Тұрақты күйдегі кардио сондай-ақ қан қысымын төмендетеді, стрессті және алаңдаушылықты азайтады, және салауатты диеталармен бірге салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Тезірек қалпына келтіру: Сіз жүрек пен денеңізге аз стресс қойғандықтан, сіз тезірек қалпына келтіресіз және келесі күні ешқандай проблемасыз жаттыға аласыз.
- Денеңіздің майды пайдалану мүмкіндігін жақсартады: Төмен қарқындылықпен жұмыс істегенде, май - негізгі отын көзі. Осы деңгейде болу гликогендік дүкендерді жоғары қарқынды жаттығулар үшін сақтауға мүмкіндік береді. Бұл сізді майдың жанып кетуін білдірмейді, тек сіздің денеңіздің майы майға жағымды әсер етуі.
- Бұл бұлшықет талшықтарын баяулатады: Бұлшық ет талшықтарының баяу бұрышы энергияны генерациялау үшін оттегін пайдалану кезінде тиімдірек болады, сондықтан ұзақ уақытқа баруға болады. Бұл аэробты метаболизмді жақсартады, яғни, сіздің денеңіздің энергиясын қалай жасайтындығы.
- Неғұрлым жағымды: жаттығулармен ұштасқанымыздың бір бөлігі - бұл кейбір деңгейде бізге ұнайды. Немесе кем дегенде біз оған төзе аламыз. Қарқындылықтың төмен деңгейінде жұмыс істеу әлдеқайда ыңғайлы, бұл жоғары қарқындылық. Кейбір жаттығулар тіпті өте күшті жаттығудан кейін ғана кетуі мүмкін, себебі бұл өте ыңғайсыз.
Тұрақты мемлекеттік даярлықтың кейбір кемшіліктері:
- Уақыт факторы: Егер салмақ жоғалтқыңыз келсе, жеткілікті мөлшерде калориялағыңыз келсе, ұзақ уақыт бойы жаттығуға тура келеді.
- Өте жарамсыз жарақат алу қаупі бар: Бірдей әрекеттерді қайталап жасау, қайталанатын стресстің жарақатына алып келуі мүмкін, егер Сіз көп жаттығулар жасасаңыз.
- Сиқырлық: Барлығы ұзақ, баяу жаттығуларға кесіледі, әсіресе ауа-райы жаман болса, сіз жүгіру жолы, стационарлық велосипед немесе басқа кардиохирургиялық машинада тұруыңыз керек. Осындай жаттығулар сіз үнемі жасасаңыз, скудалық және қажырлы сезінесіз.
- Салмақ жоғалту платодары: Жалғастырылған күйдегі кардио жаттығуларын ештеңені өзгертпестен жасау платоға әкелуі мүмкін. Сіз үнемі өзгеріп, күшейе түсу үшін денеңізді жаңа және әртүрлі әрекеттермен шатастырып алуыңыз керек.
HIIT, тұрақты мемлекет немесе екеуі де істеу керек пе?
Осыны еске ала отырып, сізге қайсысы дұрыс? Жауап шынымен фитнес-деңгейіңізге және мақсаттарыңызға байланысты. Сарапшылар ХИИТ аптасына екі-үш реттен артық ұсынбайды.
HIIT-ті кім сынап көруі керек?
- Сіз жоғары қарқынды жаттығумен ыңғайлы тәжірибелі жаттығушысыз.
- Сіз салмақ жоғалтуға және жаттығулар кезінде және одан кейін көп калорияларды өртеуге баса назар аударғыңыз келеді.
- Өмір салтымен байланысты қысқа жаттығулар қажет.
- Әр түрлі жаттығулар мен қарқындылықтарды қызықтыратын жаттығулар қажет.
- Сіз шыдамдылықты жылдам қалыптастырғыңыз келеді.
Тұрақты мемлекетпен кім ұстануы керек?
- Жаңадан бастағандар немесе ұзағырақ жаттығу үзілісінен келгендер.
- Жоғары әсер ету жаттығуларын жасай алмайтын немесе өте жоғары қарқынды жұмыс істегенді ұнатпайтын адам.
- Сіз жаттығу жоспарына байланысты кейбір жоғары қарқындылықпен жұмыс істеуге тура келсе да, жарыс марафоны немесе марафон сияқты төзімділік жарыстары үшін жаттығуға болады.
- Дәрігердің қарқынды жаттығуларынан аулақ болу үшін айтылған адам.
Екі әлемнің ең жақсы түрлері
Кемелді әлемде сіз тұрақты күйді және HIIT- тің кейбір қоспасын аласыз. Жаңадан бастағандар үшін HIIT тренингтері үшін аэробтық интервалмен жаттығудан бастап, өзіңіздің шыдамдылық пен төзімділікті нығайта аласыз.
Бұл сізді өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан шығаруға жеткілікті түрде қарқындылықты өзгертуді білдіреді, бірақ сіз өзіңізді бақытсыз немесе тыныссыз сезінесіз. Бұл бастауыш аралық жаттығу - бастау үшін керемет орын.
Сіз тәжірибе жасап жатсаңыз, аралықтардың қарқындылығын аптадан аптаға дейін арттыра аласыз.
HIIT-ге жұмыс істеудің басқа кілті - келісімділік. Кардиостимуляторды үнемі жасай отырып, жаттығуларыңыздан көбірек жұмыс істеуге және одан да көп жұмыс істеуге мүмкіндік беретін іргетастың қалай қалыптасқаны туралы.
HIIT үлгісінің үлгісі / Стейд-кардио-кардиограмма кестесі
1 -ші күн: 30 минуттық спринт аралық жаттығу
2 -ші күні: 40 минуттық жүрекке қарсы жаттығу
3-күн: Демалыс немесе жарық әрекеті
4 -ші күні: 25-минуттық Табата кардионы
5-ші күні: жүрек, жүгіру, велосипед тебу және т.б. сияқты орташа кардио.
6-күн: Демалыс немесе жарық қызметі
7 -ші күні: 30 минуттық аэробты кардио немесе демалыс
> Көздер:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Аэробты және анаэробтық сыйымдылықтағы жоғары интенсивті жаттығуларға қарсы тұрақты күйдегі жаттығуларға әсері. Спорт және медицина журналы . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Жоғары қарқынды үзіліссіз жаттығу және май жоғалту. Семіздік журналы . 2011; 1-10: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Жоғары қарқынды интервал бойынша оқыту Vs Модеративті қарқындылық Metabolic типті ауруларды басқаруда үздіксіз оқыту. АО Анатомиясы және физиологиясы . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.