RPE деңгейлері жаттығу қарқындылығын бағалайды
Жаттығу кезінде сіздің мақсатыңызға жетуге көмектесетін жеткілікті қиындықтармен жұмыс істеп жүргеніңізге көз жеткізу үшін қарқындылықты қадағалау маңызды, бірақ сіз өкпеңізді қатты соққыңыз емес. Мұны жасаудың бір жолы - қабылданған тапсырмаларды қолдану. Бұл көбінесе RPE-рейтингі ретінде қабылданады. Сіз жиі көретін стандартты шкала - бұл 0-20 аралығындағы ауытқулардың Borg масштабы .
Қарапайым RPE масштабы
Біз осы жерде әзірленген жаттығулар үшін қарапайым қабылданған күш масштабын (RPE) пайдаланамыз. Сіз біздің жүрек жаттығуларымызда аралық жаттығулардың жанында тізілгенін көресіз. Есте сақтау жеңілірек, өйткені ол тек 20 нүктелі Borg Scale емес, нөлден онға дейін жетеді.
Жаттығу кезінде өзіңіздің қаншалықты ыңғайлы екеніңізді, тыныс алудың қаншалықты қиын екенін және қаншалықты күш жұмсап жатқанын сұраңыз. Сөйлеу тəжірибесі ретінде белгілі, оңай сөйлесуге болады, бұл масштабтағы факторлар жəне күш-жігерді бағалаудың жылдам жолы.
Қабылданған тапсырмалардың RPE деңгейлері
- 1-деңгей: Мен теледидарды көріп, бәйге тағамын
- 2-деңгей: Мен күн сайын бұл қарқынды ұстап тұрамын
- 3-деңгей: Мен әлі де ыңғайлымын, бірақ әлдеқайда қиын
- 4-деңгей: Мен аздап тердеймін, бірақ жақсы сезінемін және сөйлесуді күшсіз өткізе аламын
- 5-деңгей: Мен жай ғана жайлыдан гөрі, көп теріп, сөйлесуге оңай
- 6-деңгей: Мен әлі сөйлей аламын, бірақ аздап тыныссыз
- 7-деңгей: Мен әлі сөйлей аламын, бірақ шынымен де қаламаймын. Мен шошқа сияқты тердеймін
- 8-деңгей: Мен сіздердің сұрақтарыңызға жауап бере аламын және қысқа мерзімге ғана бұл жылдамдығын сақтай аламын
- 9-деңгей: Мен, бәлкім, өлемін
- 10-деңгей: Мен өлдім
Жалпы алғанда, жаттығулардың көпшілігінде 5-6 деңгейде болғыңыз келеді.
Егер Сіз аралық оқытуды жүргізіп жатсаңыз, қалпына келтіру 4-5 айналасында болуды және қарқындылық жарылыстарыңызды 8-9 аралығында болғыңыз келеді. 10-деңгейде жұмыс көп жаттығулар үшін ұсынылмайды. Ұзағырақ, баяу жаттығулар үшін, сіздің 5-деңгейіңізде немесе төмен деңгейде сақтаңыз.
Жүрекке қанықтылығын және қабылдау деңгейлерін анықтау
Жүрек жиілігін өлшеу - қалыпты қарқындылық немесе қарқынды жаттығу аймақтарын анықтаудың неғұрлым нақты жолы. Бірақ сіз әрдайым жүрек соғуын қадағалайтын кеуде белбеуін қолданғыңыз келмейді, бұл оны өлшеудің ең дәл жолы. Жүрек жиілігінің мониторын қолданыңыз және әр түрлі жүрек соғу жылдамдығымен қалай сезілетінін ескеріңіз. Содан кейін RPE шкаласымен корреляцияны шығарып, мониторды артта қалдыра аласыз. Жүрек жиілігінің мониторымен кездейсоқ жаттығулар сізді қадағалап отыруға көмектеседі.
Фитибит және Apple Watch тәрізді киімдердегі кардиохирургиялық машиналарда және жүрек соғу жылдамдығының сенсорларында жүректің жүрекке жиілігін өлшеу сенсорлары кеуде белдемесінің жүрек соғу жиілігінің мониторына қарағанда анағұрлым дәл емес. Бірақ сіз олардың RPE-ді салыстырып, оларды тексеру ретінде қалай көретінін көре аласыз. RPE-ді жүрек соғу жылдамдығымен калибрлеу арқылы құрылғыны жылдамдату, баяулату немесе қарсыласуды немесе қарсыласуды ұлғайтуды білу қажет емес.
Енді осы үйдегі басты кардио жаттығуларын бастаңыз