Аралық жаттығуларға жаңа спин
Интервалтинг жаттығулары қазір жаттығу лексиконының бөлігі болып табылады, ол жаттығудың ең танымал әдістерінің бірі болып табылады. Қысқа мерзімде көп калорияларды ғана емес, сонымен қатар кардионың басқа түрлерімен салыстырғанда аралық жаттығулармен төзімділікті жылдамырақ арттыруға болады.
Біз аралық жаттығулардың барлық түрлерін көрдік: Аэробты интервалдар , жаңадан бастағандарға, анаэробты интервалдарға қолайлы болуы мүмкін, олар сіздің шегіңізге және ең соңғы жаңылыстарға, Табатаның жаттығуларына , төрт минуттық өлтіру интервалдарына қатысады.
Осы аралық жаттығулардың барлығында жұмыс істемейтін әр түрлі коэффициенттері бар, мәселе мынада: Онда жақсы үзіліс бар ма? Зерттеушілердің бір тобы олар 10-20-30 жаттығу тұжырымдамасы деп аталатын мұндай жаттығуды тапты деп санайды.
10-20-30 негіздері
10-20-30-ға дейінгі оқыту тұжырымдамасы, негізінен, жүгірушілерге арналған және олар кез-келген адамның өнімділігін арттыру үшін қолданатын дәл HIIT формуласын таба алатынын көргісі келетін зерттеушілерден келді.
Зерттеу барысында зерттеушілер аптасына 14 миль жүгіріп жүрген және 30 секундқа (30% максимал қарқындылықта) жылдамдықпен жүретін жоғары қарқынды интервал жаттығуларына қатысқан «орташа білімді» жүгірушілердің бір тобын қабылдады, жылдамдығы 20 секундқа (ең қарқындылығы 60%) және жылдамдықты 10 секундқа (90% ең жоғары қарқындылық) жұмыс істейді.
Олар бұл 10-20-30 тізбекті 5 минут бойы қайталап, шамамен 20-30 минут аралығындағы аралығындағы 2 минут ішінде қалпына келтіріп, қалыпты оқуын шамамен 50% -ға қысқартты.
7 апталық зерттеу соңында нәтижелер нәтижелерін бақылау тобымен салыстырды, олар апта сайын шамамен 14 миль қашықтықты жалғастырды және аралық топтың бір жарым минутқа дейін 5 есе арттырды, сонымен бірге қан қысымы мен холестеринді азайтты.
Бұл зерттеу жаттығу әлемінде көп ойнауға ие болды, мәселе: бұл интервалды оқытудың қасиетті қабірі ме?
Бір зерттеу бұл шындыққа жауап беруі жеткіліксіз, бірақ сарапшылар ХИИТ-дағы жаңа айналым сияқты «Зерттеушілер HIIT формуласын тапты ма?» Деген мақалада кеңес берді:
- Бұл қарқынды интервалды оқытудың тиімді әдісі
- Бұл өнімділікті жақсартудың бірнеше жолдары бар екендігін дәлелдейді, бұл тек бір өлшемді емес - барлығы
- Бұл фитнестің кез-келген деңгейіне, бастаушы немесе тәжірибелі жаттығу иесі бола алатын тиімді, қарапайым әдіс
- Жаттығу үздіксіз, демек, демалыс кезеңі жоқ. Жаттығулар жоғары қарқындылықтан төмен қарқындылыққа дейін барады, бірақ әлі де қозғалуды жалғастырады, бұл өнімділіктің жақсаруының бір себебі болуы мүмкін.
Зерттеудің бір сарапшысы бұл оқыту түрі жаңадан бастағандар үшін тамаша идея болмауы мүмкін және кейбір сұрақтар әлі де жауап беруі керек деп ойлады.
Біреуі үшін бұл зерттеушілер жүгірушілерді ғана зерттеді, сондықтан біз бұл әдіс күшті жаттығулар немесе басқа кардиологиялық іс-әрекеттер сияқты басқа жаттығуларға қолданылатынын білмейміз. Мұндай кардиохирургиялық машинада жаттығу жасау қатаң болар еді, мысалы, интервалдар соншалықты қысқа болғандықтан, сіздің жылдамдықты немесе қарсыласуды жеткілікті жылдам алуы үшін уақыт болмайды.
HIIT тренингінің бұл түрі кез-келген басқа оқытудан жақсы екенін дәлелдейді.
Осындай зерттеудің нақты шағымы мынада, бұл жарты жұмыс уақытының жартысы мен жұмыс жүктемесінің жартысы болып көрінетін нәтижелерге қол жеткізе алатынымызды білдіреді. Мүмкін, жүгірушілер мұны, әсіресе, бәсекелес спортшылардан пайда көре алады, бірақ орташа жаттығушы туралы не деуге болады?
10-20-30 нақты әлемде
10-20-30 аралығындағы адамдар неліктен тұруға тырысып жатқандар үшін нені білдіреді? Тренингтің бұл түрі сіздің жаттығуларыңызды жаңа тәсілдермен ұстап тұруға және өзіңізді жаңа тәсілдермен сынауға арналған жаттығу құралында тағы бір құрал. Көптеген адамдар Tabata тренингтерін немесе басқа да интервалды немесе схемалық жаттығуларды қамтиды, сондықтан неге 10-20-30?
Ол үшін әрекетті немесе жаттығуды орындаңыз және оны 3 түрлі қадамға, жеңіл нұсқаға, қалыпты нұсқаға және жоғары қарқындылық нұсқасына дейін сындырыңыз.
Жоғары қарқындылық нұсқасы үшін сіз тез әрі қаншалықты күштірек болатыныңызды білгіңіз келеді. Сіз өзіңіздің қарқындылығын бақылап отыру үшін мақсатты жүрек соғу жылдамдығы аймақтарын , сезімтал күшті , жүрек соғу жылдамдығын қадағалауды немесе олардың комбинациясын пайдалана аласыз. Кейбір мысалдар:
- Шапшаң пышақ (30 секунд), шірік секіру (20 секунд) және фогги секіру (10 секунд)
- Төмен соққыға арналған секіріс (30 секунд), тұрақты секіру саңылауы (20 секунд) және плюс ұясы (10 секунд)
- Ауыспалы алдыңғы бұрышы (30 секунд), доптың шарымен (20 секунд) және беткі бұрышпен (10 секунд)
Өзіңіздің жаттығуларыңызды немесе әрекеттеріңізді таңдап, әр төмен, орташа және жоғары қарқынды сегментті қайталап, 5 минуттан кейін немесе сол жаттығуларды немесе әр түрлі жаттығуларды орындаңыз. 2 минут бойы демалып, 20-30 минутқа қайталаңыз. Қауіпсіз, толық жаттығу жасау үшін қыздыруды, суытып, созуды ұмытпаңыз.
Көздер:
Джерард, Дж. «Зерттеушілер HIIT формуласын тапты ма?» ACE Certified News. Желтоқсан, 2012 ж.
Гуннарссон Т.П., Bangsbo J. 10-20-30 жаттығулар тұжырымдамасы орта білікті жүгірушілерде өнімділік пен денсаулық профилін жақсартады. J. Appl Physiol. 2012 ж., 113 (1): 16-24.