Pilates жылдам жаттығу 1

Pilates жаттығуларын теңдестірілген және күрделі жиынтығы бар жаттығуларға арналған кез-келген уақытты пайдаланғыңыз келген кезде осы жылдам Pilates жаттығуларын пайдаланыңыз. Бұл жаттығу барлық деңгейлерге сәйкес келеді. Оқу-жаттығулар жаттығу материалында қосымша жабдықтарсыз орындалады. Сіз тек төсеніш пен ыңғайлы жаттығу киіміңізге арналған кеңістікті қажет етесіз, осылайша сіз әрбір қозғалыстағы қозғалыстың толық ауқымын пайдалана аласыз.

1 - Pilates Pelvic Curl

Кеудеге оралуы омыртқа және іш бұлшық еттерінің жылытуы болып табылады. Ол сондай-ақ төменгі денеде жұмыс істейді және тыныс пен қозғалысты үйлестіруге көмектеседі. Бұл сіздің Pilates жаттығуларыңызды тез бастауға тамаша мүмкіндік.

Pelvic Curl үшін нұсқаулық

1. Бұл жаттығу бейтарап омыртқасынан басталады. Аяғыңыздың жіліншектерін бүктеп, аяғыңызды жартылай қашықтықта бір-біріне тегістеңіз .
2. Кездейсоқ тыныс алуды бастаңыз. Кеудеге, ішіңізге және жамбас қабатына дейін тыныс алуыңыз қажет. Сіз тыныс шығарған кезде жамбастың ішекке, сосын кеудеге дейін.
3. Іштің төменгі омыртқаның еденге қарай басылмайынша, бұлшық еттеріңізді өзіңіздің іштің бұлшық еттерін шығарып, өзіңіздің омыртқасына қарай тартыңыз.
4. Ингаляция. Тұтқаны төбеге бұрылып кетуіне мүмкіндік беретін аяқтарыңызды басыңыз. Сіздің жамбасыңызды, сосын төменгі омыртқаны көтеріңіз, содан кейін орташа жұлын, әрқашан аяқтарын параллель ұстаңыз.
5. Сіз енді иығыңыздың жүздерінде сіздің жұдырықшаларыңыздан иыққа дейін түзу сызықпен және сырғаларыңыз арқылы қолдана аласыз. Осы нүктеден асып кетпеңіз.
6. Төменгі омыртқаның еденде болғанша омыртқаны омыртқалардың үстінен төменгі, омыртқаға дейін омыртқаның оралуына көмектесу.
7. Нейтралды омыртқа шығару және босату.
8. Үш-бес рет қайталаңыз.

2 - Pilates жүздеген

Жүз жүздеген классикалық Пилатес жаттығуы. Ол күш, төзімділік және үйлестіруді қалыптастырады. Сіз өзіңіздің тынысыңызды қолдана отырып, бір уақытта электр қуатын қосыңыз.

Жүздеген нұсқаулық

1. Аяғыңызды баспалдақпен бастаңыз (тізе бүктеліп, жынысқа параллельде). Ингаляция.
2. Басыңды көтеріңкіреп, басыңды саусағыңызбен көтеріңіз. Жоғарғы омыртқаны еденнен иық пышақтарының негізіне дейін бұраңыз. Көзіңізді абаның шұңқырына түсіріңіз. Ұстап және тыныстаңыз.
3. Абсурдты көтеру, абсорбцияны күшейту және қолдарыңыз бен аяқтарыңызды ұзарту. Сіздің аяғыңыздың бұрышы қабырға мен шатырдың алдыңызда кездесетін жерге қарай орналасуы керек. Оларды төмендету одан да ілгерілеу. Қолыңызды тік және төмен ұстаңыз.
4. Өзіңіздің позицияңызды бес қысқа тыныс алу және шығару үшін ұстаңыз. Тынысқанда, қолыңызды жоғары және төмен жылжытыңыз. Іштің бұлшық еттерін барлық жұмысты атқару үшін иық пен мойынды босаң ұстаңыз.
5. 10 тыныс алу циклі (бес және бесеуі), қолыңызбен тыныс алу арқылы бір-бірімен сығыңыз.
6. Аяқтау үшін, тізеңізді көкірекке келтіріңіз. Тізіңді ұстап, үстіңгі омыртқаны айналдырып, еденге қарай бас.

3 - Бір аяғы созылу

Бір аяқты созу - бұл абдоминальды жұмыс істеуге арналған ең үздік Pilates жаттығуларының бірі. Бұл төменгі абдоминаль үшін жақсы жаттығу. Егер сізде ABS бар болса, онда бұл жаттығу сіз үшін.

Бір аяқты созуға арналған нұсқаулар

1. Аяғыңыздың тізе бүгілгенімен және жілдер еденге параллель өтіңіз (үстел табанының орны). Ингаляция.
2. Өзіңіздің басыңызды және иығыңызды иық пышақтарының ұштарына дейін бұрап, абыржыңыз және абсорбцияңыз. Сіз бұйырған кезде, сол жақ аяғы 45 градус бұрышқа созылады. Сіздің оң қолыңыз оң бүктелгенді, ал сол қолыңыз оң жақ тізбеңізге ауысады.
3. Аяғыңызды ауыстырыңыз, сол жақ тізе кіріп, тыныс ала отырып, сізді сол тізеңізді саған жақындататындықтан, көбірек ауа әкеледі. Енді сол қолыңыз сол жақ локте және сол жақ тізедегі оң қолыңызда.
4. Аяқыңызды сол аяқпен, сол аяқпен және қолмен үйлестіру арқылы оң аяқпен екі бөлікке сіңіріп және импульспен аяқпен ауыстырыңыз.
5. Қайталап, аяқтарын ауыстырып, 10 есеге дейін.

4 - Омыртқаның созылымы

Омыртқаның созылуы - бұл жақсы сезінетін Pilates мат жаттығуы. Ол сіздің жаттығуларыңыздың кез-келген жерін артқы жағына және қылшықтарға арналған үлкен кернеу ретінде көрсете алады.

Омыртқаның созылуына арналған нұсқаулар

1. Қолды иығыңыздың биігіне көтеріңіз және қолыңызды созыңыз. Қолыңызды төмен қаратыңыз және саусақтарыңызды алға қарай тартыңыз.
2. Омыртқаны К-қисыққа айналдырып, абдоминалдың терең шұңқырымен ұзартыңыз.
3. Әрекетті кері айналдырып, бір мезетте бір омыртқаны айналдырыңыз, жұлын артикуляциясы ретінде белгілі. Абдоминалистерді айналысып, айналдырып, ұстаңыз.

5 - Pilates жүзу жаттығулары

Жүзу - көңілді жаттығу, бірақ жаттығу. Жүзу, ол аталатын іс-әрекет сияқты, дененің әрбір бөлігін жұмыс істейді. Бұл сіздің абсорбциялау үшін өте ыңғайлы. қарқынды, артқы жағынан және қылшықпен жылдам жаттығуларда.

Жүзу бойынша нұсқаулық

1. Аяғыңызбен аяғыңызбен өтіңіз.
2. Қолыңызды тіке көтеріңіз.
3. ABS-ді тартып алыңыз.
4. Қолыңызды және аяқтарын қарсы бағытта созыңыз, олар табиғи түрде қабаттан шығып кетеді. Омыртқаның ұзарып кетуі керек, сонда сіз бастан жылжи аласыз.
5. Балама оң қолы / сол жақ аяғы, содан кейін сол жақ / оң жақ аяғы, оларды кішкентай импульстарда жоғары және төмен сорғызады.
6. Бес соққылардың саны мен бесеуі үшін тыныс алу.
7. Бес санаудың екі-үш циклін орындаңыз.

6 - Планшет: Pilates Front Support

Ішкі бұлшықеттер мен иықтың тұрақтылығын шынымен жоспарласа да, бұл планк - дененің барлық қиындықтарын шешудің керемет жолы. Жаңадан бастаушыларға және физикалық қиындықтарға тап болғандарға негізгі тұрақтылықты қалыптастыруға көмектесу үшін жиі өзгереді.

Планға арналған нұсқаулар

1. Алдарыңызда алдыңызда және саусақтарыңызда алдыңызда еденге қолыңызбен тізе бастаңыз. Кольгаларды құлыптамаңыз.
2. Күшті ABS арқылы, алға қарай ілініп, өзіңіздің қолыңыздың үстіне, иықтарыңызға тікелей білектеріңізге ауысыңыз.
3. Бір аяғыңызды артқа қарай, ал екіншісі, сондықтан сіздің саусақтарыңыз бүгіліп, кейбір салмағы аяқтың шарларында болады.
4. Аяғыңызды және аяқтарыңызды бірге алып келіңіз. 5-тен 10-ға дейін дем алуыңыз үшін позицияңызды ұстаңыз.
5. Бастапқы күйге қайту.
6. Бес рет қайталаңыз.

7 - 7-жаттығу: Pilates жаттығуларды көрді

Saw - жаттығулардың барлық деңгейлеріне сәйкес келетін негізгі Pilates жаттығуы. Омыртқаның айналуын және ұзақтығын арттыру үшін тыныс алуды пайдаланатын жақсы омыртқа созылу.

Көріну нұсқаулары

1. Сиқырлы сиырдың үстіне отыра бастаңыз. Аяғыңызды алдыңғы жағына, аяқтарыңыз иық ені бойынша бөліңіз. Балама түрде, сіз аяқтарымен қиылысып отыра аласыз.
2. Қолдарыңызды алақандарыңызбен бірге иығыңызбен тіпті биікте күте тұрыңыз.
3. Оңға қарай ығысып, бұраңыз. Шұңқырды тұрақты ұстаңыз және сүйенбеңіз.
4. Созақ .
5. Ұзын созыңыз және алға ілгерілетіп, алға қарай қолыңыздың қылшықты саусақпен қарама-қарсы аяғына жетуге тырысыңыз. Сүйектің сүйегін матаға қойыңыз.
6. Біраз уақыттан кейін сіз аздап көбірек шырқаңыз.
7. Сіздің қолыңыздағы ең алыс жерде сіздің бұрылыс позицияңызды сақтаңыз. Сіз отыруға оралғанда.
8. Өз кезегіңізді артқа тастаңыз және қайтарыңыз, бастапқы ұстанымға оралыңыз.
9. Бұл жаттығуды әр жағынан үш рет қайталаңыз.