Ашық серуендеуге немесе жаттығу жұмыстарын тамашалауға тырыссаңыз, бұл ашық ауыспалы жаттығу сізді қатаң аралықтар арқылы өткізеді, бұл жүрек соғу жылдамдығын арттырады. Қимылдарды араластырып, жаттығу кезінде қарқындылықты өзгерткенде, сіз денеңіздің дау-дамайымен күресіп, ақыл-кеңесіңізді қызықтырасыз. RPE (қабылданған тапсырма жиілігі) мәнін қадағалау үшін осы қабылданған тапсырма диаграммасын пайдалануға болады.
Фитнес деңгейіңізге және мақсаттарыңызға сәйкес келетін жаттығуларды өзгертіңіз.
Сақтық шаралары
Медициналық жағдайыңыз, ауруларыңыз немесе жарақаттарыңыз болса, дәрігеріңізді қараңыз.
Қалай
- Диаграмманың оң жағында көрсетілген Ұсынылған ұсынылған бағалау (RPE) бағыты бойынша жұмыс істеу үшін осы Түсініктемелерді пайдалану диаграммасын қолданып, әрбір аралықты бір-бірінен кейін орындаңыз
- 30 минуттық жаттығу үшін бір тізбекті толтырыңыз немесе 60 минуттық жаттығу үшін тізімді екі рет толтырыңыз
- Кез келген қадамды ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыруы мүмкін
- Сіз біраз грусть көрінуі мүмкін. Егер бұл сізді алаңдатып отырса, айналасындағылардың саны аз адамдармен саябақты іздеңіз
| Уақыт | Қызмет | RPE |
| 5 минут | Жылыту - Бриска жаяу жүру | 4 |
| 2 минут | Жаяу немесе жүгіру Бұл сіздің бастапқы деңгейіңіз. Сіз өзіңізді жұмыс істеп жатқандай сезінуіңіз керек, бірақ әңгімелесуді жалғастыра алмайсыз. | 5 |
| 1 минут | Жаяу серуендеу Оң жақтағы үлкен қадамды алға тартып, төменгі бөлікке (алдыңғы тізенің саусағының артында ұстаңыз) оң жаққа қарай оң жаққа, сосын сол жағындағы шұңқырға қадам жасаңыз. | 6 |
| 1 минут | Жылдам жүру немесе жүгіру Базалық сызықтан жоғары болу үшін осы жерде жылдамдықты көтеріңіз | 7 |
| 1 минут | Жаяу немесе жүгіру Жүректің жиілігін бастапқы деңгейге дейін төмендету үшін жеткілікті түрде баяу жүріңіз | 5 |
| 1 минут | Спринц Қашықтықта объектіні таңдаңыз (ағаштан, пошта жәшігінен, т.б.) және оған барынша жылдам жүгіріңіз немесе жүріңіз. Қалпына келтіріп, спринтті толық минутқа қайталаңыз. | 8 |
| 3 минут | Walk немесе Jog Бастапқы деңгейге дейін баяу. | 5 |
| 1 минут | Tree Pushups Ағашты тауып, одан бірнеше фут қашықтықта тұрыңыз. Қолыңызды ағаштың түбіне иық деңгейінде қойыңыз. Ілгектерді бүктеп, баспалдақтағы ағашқа қарай төмен қарай итеріңіз. Сақтық көшірмесін жасаңыз және 1 минутқа дейін қайталаңыз. | 6 |
| 1 минут | Механикалық соққылар Қолдарыңызды қолмен ұстап, аяғымен бірге баста. Өткізіп, оң жақ алға, сол аяқпен артқа көтеріңіз. Аяқтарды жылдам айналдырып, аяғыңызды 1 минутқа дейін жылдам айналдырыңыз. Қосылған қарқындылық үшін, қолыңызды ағашқа ұстап алмаудың орнына аяқтарымен бірге жылжытыңыз. | 7 |
| 1 минут | Жылдам жүру немесе жүгіру Қимылдасып жүргендіктен, қарқынды арттырыңыз. | 8 |
| 3 минут | Walk немесе Jog Бастапқы деңгейге дейін баяу | 5 |
| 1 минут | Ұзын секіру Тротуардың немесе трассаның тегіс созылуын табыңыз және аяқтарымен бірге бастаңыз. Төмен саңылауға төмен түсіп, екі аяғыңызбен алға қарай жылжытыңыз, алға қарай жылжытуға көмектесу үшін қолыңызды құшақтаңыз. 30 секундқа алға қарай секіріңіз, жаяу серпіліс жасап, минутты аяқтаңыз | 8 |
| 1 минут | Жылдам жүру немесе жүгіру Жүректің жылдамдығын біраз төмендетуге мүмкіндік беретін қарқынмен жүріңіз. | 6 |
| 1 минут | Жоғары көрсеткіштер Сіз жүгіріп келе жатқанда тізеңізді жамбас деңгейіне көтеріңіз (егер бар болса). | 7 |
| 1 минут | Төменгі Jogs Сіз жүгіріп келе жатқанда, пяткаларды глюкаға қарай алып барыңыз (қаншалықты өзіңіздің түйткілеңізге секіріңіз). | 7 |
| 3 минут | Walk немесе Jog Бастапқы деңгейге оралыңыз. | 5 |
| 3 минут | Оңай серуендеп, суытыңыз | 3-4 |
| Барлығы: | 30 минут |