Қауіпсіз және тиімді аралық жаттығу жаттығуларын жоспарлауды үйреніңіз
Аралық оқыту дегеніміз не?
Интервальды жаттығу - бір жаттығу кезінде қайталанатын қысқа қалпына келтіру фазалары бар қысқа, жоғары жылдамдықтағы жылдамдықтың жылдамдығын біріктіретін фитнес жаттығуларының әдісі. Аралық жаттығулар анаэробты шекті сынаққа (AT) негізделген спортшы үшін күрделі және құрылымды болуы мүмкін немесе олар спортшының қалауы бойынша кез-келген жаттығуға қосылатын кездейсоқ, құрылымдықсыз жылдамдықтардың болуы мүмкін.
Аралық оқыту бағдарламасын жасау кезінде басқарылатын негізгі айнымалылар мыналарды қамтиды:
- Аралықтардың ұзақтығы (уақыт / қашықтық)
- Демалыс / қалпына келтіру кезеңінің ұзақтығы
- Аралықтарды қайталау саны
- Аралықтардың қарқындылығы (жылдамдығы)
- Аралық жаттығу сеанстарының жиілігі
Аралық жаттығулар жаттығу тиімділігін жақсартуға мүмкіндік берді және бұлшықет әлсіздігі мен ауырсынуын азайтқанға дейін спортшының жоғары қарқындылықпен жаттығуға мүмкіндік береді. Спорттық жылдамдық пен төзімділікті жақсартумен қатар, жоғары қарқындылық аралықтары көп калорияларды өртеуге көмектеседі және салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
1 - Интервалді оқыту негіздері және қауіпсіздік
Аралық жаттығу жаттығуларын бастамас бұрын дәрігеріңізден жақсы болу керек. Жоғары қарқындылық интервалдары өте қажет және жүрек ауруы бар адамдар үшін жоғары қарқынды жаттығулар тіпті өлімге әкелуі мүмкін. Сіздің жаттығуларыңызды жоғары қарқынды даярлауды бастамас бұрын, жалпы фитнестің берік негізі болуы керек. Жаңа бастағандар жаттығулар арасында қайталанбас және қайталанбайтын аз қарқынды, қысқа уақыт аралығы (30 секундтан аз) орындап, өте баяу басталуы керек. Элиталық спортшылар жаттығулардың қарқындылығын, уақытын және жиілігін арттыра алады.
Аралық жаттығуларға жаңадан болсаңыз, жоғары қарқынды жаттығуларға барар алдында осы нұсқауларды орындаңыз.
- Дәрігердің тазалығын алыңыз және сіздің шектеулеріңізді біліңіз.
- Әрдайым аралықты орындау алдында әрдайым жылытыңыз.
- Жай серуендеу / жүгіру аралығымен баяу бастаңыз.
- Демалыс аралығындағы жүрек жиілігін 100-ден 110-ға дейін төмендетіңіз.
- Аралық қарқындылықты немесе ұзақтығын арттыру, бірақ бір жаттығуда емес.
- Тіпті жұмысты қамтамасыз ету үшін тегіс, тегіс бетке жүгіртіңіз.
- Аурудың алғашқы белгілерін тоқтатыңыз.
2 - Ұзақтығы - интервал қанша тұрады?
Үзілістер қысқа немесе ұзақ болуы мүмкін, және жаттығулар кезінде спортшылардың көпшілігі екі комбинацияны қолданады.
- Қысқа интервалдар (6-30 секунд)
Әдетте қысқа уақыт аралығы алтыдан 30 секундқа дейін созылады және орташа мөлшерде сүт қышқылын шығарады, сондықтан олар жаңадан бастағандарға аралық жаттығуды бастауға жақсы мүмкіндік болып табылады. Алты секундтан аз уақыт аралығы сауықтыру жаттығуларында жылдамдық пен төзімділікті жақсартады. Отыз секундтық үзіліс бәсекелес спортшылар үшін жақсы нәтиже береді, бірақ алты секундтық аралық бұлшықеттердің зақымдалуына және жылдам қалпына келтіруге әкеліп соғатындықтан, олар жаңа бастаған спортшылар үшін ұсынылатын бастапқы орын. - Ұзақ уақыт аралығы (2-3 минут)
Ұзақ уақыт аралығы әдетте екі-үш минутқа созылады және өте талапшыл және бұлшықет тініне зиян келтіреді. Толықтай, ұзақ аралықта бұлшықеттің үлкен зақымдануы, оттегіге деген қажеттілік және бұлшықет гликогенінің тез сарқылуы мүмкін. Ұзақ аралығы-ақ ұзақ демалыс кезеңі қажет. Үш минуттан көп уақытқа созылатын интервалдар азырақ жиі кездеседі және бірнеше аптадан артық болмауы керек.
3 - Қалпына келтіру - Сіз интервалы арасында қаншалықты ұзақ уақытқа отырасыз?
Аралық кезең неғұрлым қысқа болса, келесі аралығындағы қалпына келтіру жылдамырақ болады. Егер сіз 10 секундтық интервалдар жасасаңыз, сіз 60 секунд ішінде қалпына келтіруіңіз мүмкін. Ұзақ, үш минуттық үзіліс жасайтын тренирленген спортшылар екі минуттық демалудан кейінгі келесі интервалға дайын болуы мүмкін. Жалпы тыныс алу жылдамдығын баяулатып, кез келген бұлшық еттің күйзелуін немесе әлсіздігінен арылту үшін жеткілікті ұзақ уақытты қалғыңыз келеді. Егер бұлшық еттің күйіп қалуы немесе ауруы болса, интервалды ешқашан бастауға болмайды. Егер бұлшық еттің күйіп қалуы немесе тыныштықты тоқтатса, жаттығуды аяқтау уақыты келді.
Қалпына келтіру фазасы әрбір спортшы үшін бірегей болып табылады және сынақ және қате арқылы сіз үшін ең жақсы жұмыс істейтін нәрсені табуға тиіссіз. Кейбір спортшылар жүрек соғу жылдамдығын бақылап, басқа аралықты бастамай тұрып, жүрек соғысының ең жоғарғы жылдамдығының 50-60 пайызына дейін қайтқанша күтеді. Басқалары өздерін «сезінгенше» күтеді. Уақыт өте келе сіз өзіңіз үшін не жақсы жұмыс істейтінін білесіз.
4 - Қайталау - қанша интервал керек?
Бір жаттығуда қанша интервал жасасаңыз, фитнес деңгейіңізге байланысты. Сіз белгілі бір өкілдерге баруыңыз мүмкін, бірақ егер сіздің бұлшық еттеріңіз ауырса немесе бұлшық ет күйіп қалса, жаттығуды тоқтату керек. Егер сіз осы симптомдарды бассаңыз, сіз жарақат алсаңыз, бұлшық ет зақымдалады және қалпына келтіру кезеңі ұзарады. Сонымен қатар, әлсіздікпен жалғасатын аралық жаттығулардың тиімділігін төмендетеді және өнімділікті жақсартып емес, азайтады.
5 - Қарқындылық - әр интервал қаншалықты қиын?
Спорттық өнімділік зертханасында жаттығу сынағыңыз болса, интервал қарқындылығын анықтау үшін жиі жүрек соғу жылдамдығын немесе лактат шегін қолданасыз. Жалпы алғанда, қысқа уақыт аралығы VO2 Max- тың 90 пайызын жоғарылату әрекеті болып табылады. Аралық ұзақтығы үшін тұрақты күш-жігерді ұстап тұру үшін ұзақ аралық қарқындылықта айтарлықтай төмен болады. Жаңа бастағандар жарақаттанудан және переработкадан аулақ болу үшін төмен қарқындылықпен басталуы керек.
6 - Жиілік - Сіз қаншалықты аралық жаттығулар жасайсыз?
Аралық жаттығу талап етіледі. Жоғары қарқындылықта жаттығу кезінде бұлшықет талшығының зақымдалуы мүмкін, сондықтан қайтадан жаттығуға дейін уақытты қалпына келтіруге мүмкіндік беру қажет. Бірнеше спортшы аптасына екі рет артық аралық жаттығулардан пайда көреді. Және басқа қарқынды жаттығу жаттығуларын қарағанға дейін қалпына келтірудің кемінде 48 сағатына рұқсат беру керек. Аралық жаттығудан кейінгі күннің өзінде, төмен көлемде, баяу қалпына келтіру жаттығуларын орындауға болады. Тренингтен кейінгі күннің қалыпты демалу жиілігінен жоғары, жаттығудан кейінгі жеңіл аяқтың ауыруы, жалпы ауру мен ауырсыну немесе кетпейтін шаршағыш сезім сияқты артық жаттығу белгілеріне назар аударыңыз .
7 - Қысқаша интервалдан тұратын жаттығу үлгісі
Мысал қысқа интервал бойынша жаттығу үлгісі осылай көрінуі мүмкін. 5-10 минут жеңіл жаттығудан кейін бір қысқа, жарты жылдамдықпен, 10 секундтық интервалды орындаңыз. Бұл интервал барлық күш жұмсау үшін қажетті бұлшықеттерге қозғалыс және қан ағымын ұлғайту үшін қолданылады. Жылы және дайын болғанда, бірінші аралықты бастаңыз.
Сіздің тыныс алуыңыз баяулағанша және кез келген бұлшық еттер жанбағанша, алты секундтық қарқынды интервалдар мен демалысты аяқтаңыз. Қалпына келтірілгеннен кейін, келесі алты секундтық интервалды қайталаңыз. 10-дан 20 аралығындағы осындай аралығымен қайталауға болады, бірақ бұлшық еттеріңіз қатты немесе кез келген бұлшық еттің күйіп кетуіне жол бермей тоқтайды. Велосипед немесе жаяу жүру секілді жаттығуыңызды 10 минут жеңіл жаттығуымен аяқтаңыз.
8 - Long Interval Training жаттығулар үлгісі
Ұзақ аралық жаттығулар ұзақ уақыт аралығымен ұзындыққа дейін жылжытқанда, ұзақ уақыт аралығы жаттығулар жасайды. Бірнеше апта бойы сіз интервалдарыңызды 10 секундтан 30 секундқа дейін екі минутқа дейін ұзартасыз. Аралық ұзақтығын ұлғайта отырып, қайталанатын аралықтарда тұрақты қарқынмен ұстай алмайынша жаттығу қарқындылығы аралығы қайталауын азайтыңыз. Қысқа уақыт аралығындағы сияқты, тыныс алу баяулағанша тынығуыңыз керек және кез-келген басқа бұлшық еттері жанбайды. Сіз ұзақ аралықты орындауды бастасаңыз, жаттығу кезінде орындалатын интервалдар санын қысқартасыз (екіден алтыға дейін) және қысқа уақыт аралығындағы қарқындылықты (жылдамдықты) азайтасыз.
9 - Үздіксіз оқыту курстары бойынша үздік жаттығулар
- Баспалдақпен жүгіру
- Плитометрия
- Плитометрия
- 30-екінші спринтті матчтар
- Boot Camp жаттығулары
- Жылдамдықтар
- Жарылғыш жаттығулар
- Жылжымалы жаттығулар
- Трансмиссиясы
- Tuck Jumps
- Өтпелі жаттығуларға өту
Көздер
ACSM Fit Қоғамы. Американдық спорттық медицина колледжі [www.acsm.org] 2009-2010 жж.
Burgomaster KA және т.б. Жаттығу және уақыт бойынша сынақ кезінде адамның қаңқалық бұлшықетпен көмірсулар алмасуына арналған қысқа мерзімді спринт аралығы жаттығуларының әсері. Қолданбалы физиология журналы, ақпан, 2006.
Burgomaster KA және т.б. Спринт аралық жаттығулардың алты сеансы бұлшықет тотығу әлеуетін және адамдардағы циклдің шыдамдылығын арттырады. Қолданбалы физиология журналы, 2005 ж. 10 ақпан;
Hazell TJ және т.б. 10 немесе 30-шы спринт аралық оқу жаттығулары аэробты және анаэробты өнімділікті жақсартады. Еуропалық қолданбалы физиология журналы, қыркүйек 2010 ж
Хойт, Трей. Төзімділік жаттығуларының сүйек бұлшықет артықшылығы: митохондриялық бейімделулер. American Medical Athletic Association журналы, 2009 жылдың күзі.
Roels және т.б. Гипоксиальды интервалды тренингтің велосипед спектакліне әсері. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу. 2005 жылғы қаңтар.